Oricine se poate răni în timpul antrenamentului, indiferent indiferent dacă este un începător sau un atlet experimentat. Cu toate acestea, riscul de rănire poate fi eliminat, dacă respectați anumite precauții. Învăța cele mai frecvente cauze ale accidentărilor sportive, ce tipuri de leziuni pândind în sala de sport și cum le puteți preveni cu succes. [2] [3] [4]

preveniți

1. Nu urmați tehnica corectă de exerciții

Tehnica necorespunzătoare este cea mai frecventă problemă pe care provoacă leziuni neplăcute în timpul antrenamentului și afectează în principal sportivi începători. Tehnica de exerciții necorespunzătoare este cel mai amenințătoare articulații și tendoane, dar poți primi și răni atât de neplăcute precum hernie de disc sau os rupt. Trebuie să acordați o atenție specială efectuarea corectă a exercițiilor de greutate. Pierderea controlului asupra bara poate avea consecințe fatale. În plus, tehnica greșită vă va face fără efort toate eforturile și nu veți obține rezultatele dorite. De aceea este foarte important să studieze teoria exercițiului, înainte de a începe să îl rulați. Când efectuați exerciții cu o pârghie de greutate, asigurați-vă că verificați atașarea greutăților, pentru a regla gama de mișcare și pentru a minimiza împingerea excesivă a greutăților. Dacă ești începător în sport, încercați să contactați un antrenor de fitness sau un atlet experimentat, să te ajute să înveți să te antrenezi corect.

2. Exagerezi cu greutățile

Ridicarea prea multă greutate înseamnă sarcină nerezonabilă asupra corpului, mușchilor și întregului sistem musculo-scheletic. Când stăpâniți tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului, nu trebuie să uiți asta la început nu ar trebui să exagerați cu greutățile. Este mai bine să începeți cu o greutate mică și adăugați treptat mai multe. Dacă la începutul antrenamentului îți expui corpul prea multă sarcină, mușchii și articulațiile dvs. vor experimenta un șoc care poate duce la al lor suprasarcină și daune.

3. Nu încălziți

Cu toate că încălzirea înainte și după un antrenament este esențială, multă lume îi lipsește din planul de formare. Așa o fac o imensă greșeală. Întinderea și încălzirea mușchilor instabili de activitate fizică, este un factor cheie în prevenirea accidentărilor sportive. În plus, datorită încălzirii, va activează circulația sângelui, va stimula mobilitatea articulațiilor și te vei pregăti pentru partea reală a antrenamentului. Cel mai bun mod de a vă încălzi înainte de un antrenament este să combinați câteva minute de activitate aerobă cu încălzire dinamică. După antrenament ar trebui concentrați-vă pe întinderea statică și prevenind astfel apariția febrei musculare.

Nu ești concentrat

Cea mai eficientă prevenire împotriva leziunilor este concentrarea deplină a gândului. Nu nu trebuie să te antrenezi distras sau la distrage atenția în timpul unui antrenament. Pe de o parte, nu vei putea simți pe deplin fiecare mușchi tensionat, pe de altă parte, puteți provoca cu ușurință răniri din cauza neglijenței.

Cele mai frecvente leziuni sportive în timpul antrenamentului și cum să le preveniți

În principiu, ar trebui fii foarte atent, când faci sport. O poți provoca cu ușurință traume grave, dacă efectuați incorect exercițiile sau doar să le marcați neglijent ca împlinite. Vă prezentăm o prezentare generală a cele mai frecvente leziuni sportive, precum și instrucțiuni despre cum să le preveniți și sfaturi eficiente pentru cea mai rapidă recuperare posibilă și întoarce-te la sală. [1] [5]

Dureri lombare și traume

Durere sau traume în partea inferioară a spatelui cel mai adesea cauzată de tensiune excesivă asupra mușchilor care susțin coloana vertebrală sau din ridicarea greutăților grele în combinație cu o tehnică slabă de exerciții, ca mort sau împingere. Te poți provoca singur hernie de disc, blocaj lombar, dar cel mai grav traumatism este fractura coloanei vertebrale. Deși aceasta nu este un traumatism obișnuit, specialiștii au întâlnit o astfel de consecință a tensiunii excesive asupra spatelui inferior. [5]

O alta problemă lungă și dificil de tratat este formă cronică de fractură de stres, numită „spondiloliză”, care se traduce ca o fractură a uneia dintre vertebre. Pentru că partea inferioară a spatelui este strâns legată de zona pelviană, cu mușchii, oasele și organele ei, pot provoca leziuni ale spatelui inferior probleme secundare. Sunt cele mai frecvente incapacitatea de a mișca picioarele sau probleme de control al tractului urinar și vezicii urinare.[5]

Timpul pentru tratarea unei leziuni lombare este cam de la o lună la două, dar desigur totul depinde severitatea traumei. Trebuie să fie consultați medicul sau kinetoterapeutul pentru timpul preconizat necesar reabilitării.

Factori de risc pentru leziunile lombare

  • poziția incorectă a coloanei la ridicarea greutăților
  • întărirea insuficientă a coloanei vertebrale la ridicarea greutăților grele
  • neaplicarea tuturor mușchilor pentru a crea suport pentru coloana vertebrală
  • obiceiuri proaste - ghemuit, așezat mult timp, muncă legată de ridicarea obiectelor grele

Cum se previn leziunile lombare

  • dacă suferiți de dureri de spate sau ați suferit o leziune a spatelui în trecut, evitați greutățile, ghemuiturile și toate exercițiile românești care implică coloana lombară
  • umpleți nivelul de colagen - se va ocupa de repararea țesuturilor deteriorate. Faza de remodelare a zonei deteriorate, adică. Producerea de colagen de către propriul nostru corp poate dura 2 până la 4 luni de la debutul rănirii. Prin urmare, complementul său extern este foarte important. [5]
  • atunci când ridicați greutăți mari, susțineți tensiunea din spate și abdomen cu o centură de antrenament

Dureri de umăr și traume

Leziuni la umăr primite în sala de sport, sunt de bază trei specii: [5] [6] [7]

  • dislocarea umărului - apare atunci când capul humerusului iese din fosa articulară, în care este localizat și se mișcă în mod normal. Entorsa este tratată prin returnarea imediată a capului osului în fosa articulară, dar asta nu pune capăt problemei. Această procedură este foarte dureroasă și însoțită de umflarea locului. Un astfel de traumatism apare cel mai adesea atunci când ridică greutăți mari, mișcări bruște cu greutăți grele sau o tehnică de exerciții necorespunzătoare.
  • supraîncărcare musculară a umărului - cel mai adesea cauzată de mișcarea continuă și repetitivă a umărului. Când vă exersați umerii, ar trebui să aveți în vedere faptul că ar trebui să faceți mai puțin exerciții, dar mai multe seturi, între care ar trebui să vă odihniți suficient.
  • bursită - inflamația sau iritarea bursei, adică sacul gras umplut cu lichid lubrifiant situat între țesuturi precum oasele, tendoanele sau pielea. Cel mai frecvent motiv pentru apariția sa sunt mișcările repetate într-o anumită zonă articulară. Poate fi cauzat și de ridicarea obiectelor grele deasupra capului - atunci când ridicați greutăți sau gantere sau gantere. Bursita apare și cu leziuni la genunchi sau cot.

Factori de risc pentru leziunile umărului

  • ridicând greutăți grele deasupra capului
  • sindrom de coliziune - de exemplu în sporturile cu contact fizic între sportivi

Cum se previn leziunile la umăr

  • efectuați exerciții simple pentru a întări manșeta de rotație a umărului
  • suplimentează nivelul de colagen - se va ocupa de repararea țesuturilor deteriorate, mai ales dacă ați provocat oboseală musculară sau luxația umărului.
  • răsfățați-vă cu masaje regulate - s-a dovedit că masajul regulat pe umeri poate preveni rănile.
  • încercați terapia cu apă cu gheață

Dureri de genunchi și traume

Durerea și vătămarea genunchiului pot fi cauzate de suprasolicitare sau tehnică de exercițiu necorespunzătoare, OMS distruge cartilajul articular și țesuturile moi ale genunchiului. Cu toate acestea, puteți provoca și vătămări corporale răsucire puternică a genunchiului, de exemplu în timpul exercitii aerobice sau la cădere tare la pământ, ghemuit sau cad de la înălțime. Cele mai frecvente leziuni la genunchi includ: [5] [8] [9] [10]

  • Leziune ACL - înseamnă ruptura ligamentului încrucișat anterior (ACL), unul dintre cele patru ligamente care leagă tibia de femur. Leziunile ACL sunt deosebit de frecvente la persoanele care joacă baschet, fotbal sau alte sporturi care necesită o schimbare bruscă de direcție.
  • menisc rupt - Meniscul este alcătuit din cartilaj elastic care acționează ca un amortizor între tibie și femur. Cu toate acestea, dacă răsuciți genunchiul sau schimbați brusc direcția în timp ce genunchiul este încărcat cu greutatea corpului, acest lucru poate duce la întindere sau rupere a meniscului.
  • tendinita rotuliană - Aceasta este o inflamație a tendonului rotulian care leagă cvadricepsul de tibie. Este cel mai frecvent la alergători, schiori, bicicliști și sportivi care antrenează sărituri.

Factori de risc pentru leziuni la genunchi

  • schimbarea bruscă a mișcării genunchiului
  • sarcină mare pe articulațiile genunchiului
  • poziția incorectă a genunchilor la ridicarea greutăților
  • alergare de fond

Cum se previn leziunile la genunchi

  • întărește coapsele, care controlează mișcarea picioarelor
  • completează nivelurile de colagen
  • încălziți-vă înainte de antrenament pentru orice activitate fizică
  • concentrați-vă pe exerciții eficiente pentru întărirea genunchilor - genuflexiuni, ridicarea tocurilor de la sol din poziție în picioare, îndreptarea picioarelor la genunchi în timp ce stați sau culcați
  • folosiți un bandaj pentru genunchi pentru a întări și stabiliza genunchii

Dacă în timpul unui antrenament aveți dureri sau un genunchi crăpat, includeți în planul de antrenament câteva dintre cele 10 exerciții care vor preveni crăparea și durerile de genunchi.

Durere și traume la coate

Durerea de cot poate să se manifeste din diverse motive, dar cel mai frecvent motiv este exercitiu excesiv, mișcări bruște ale brațului sau ridicarea greutăților nerezonabile de mari. Cele mai frecvente leziuni ale cotului cauzate de exerciții fizice includ: [5] [11] [12]

  • epicondilita laterală - așa-numitul „cot al jucătorului de tenis” sau deteriorarea articulației exterioare a cotului; este un tip de microtraumatism, în special tendinoza. După cum sugerează și numele, această traumă este cea mai frecventă la jucătorii de tenis, dar poate afecta pe oricine suprasolicită deseori și disproporționat extensorii antebrațului cu mișcări repetate.
  • traumatism ligament colateral medial (MCL) - Așa-numitul „cot al aruncatorului de suliță” este o leziune a interiorului articulației cotului. Această accidentare este cea mai frecventă în sporturile care necesită aruncarea constantă a obiectelor. Un exemplu tipic este împingerea unei ghiulele sau a baschetului.
  • încărcătura musculară - Acestea sunt de obicei cele mai frecvente leziuni. Deteriorarea cotului și durerea pot fi cauzate de mușchii care sunt conectați direct la acesta, cum ar fi bicepsul, tricepsul, extensorii și flexorii antebrațului.

Factori de risc pentru rănirea cotului

  • mișcări repetitive care tensionează articulațiile cotului
  • supraîncărcarea articulațiilor cotului
  • mișcări bruște ale mâinilor la aruncarea obiectelor

Cum se previn leziunile cotului

  • folosiți o priză neutră
  • asigurați-vă că bicepsul, tricepsul, extensorii și flexorii antebrațului sunt suficient de cuplați
  • asigurați o încălzire bună înainte de a face mișcare sau de a face orice activitate fizică
  • evita mișcările bruște ale cotului
  • pentru a stabiliza și fixa articulația cotului folosiți un bandaj pentru cot

Deși rănile sunt o experiență neplăcută, nu-i lăsa să ajungă la tine eliminat din procesul de instruire pentru o lungă perioadă de timp. Sperăm a noastră un ghid pentru cele mai frecvente leziuni de antrenament și instrucțiuni cum să le evitați chiar te-au ajutat. Nu este nimic mai important decât al tău motivația de a merge mai departe!Ai primit oricare dintre leziunile menționate? Cum te-ai descurcat? Acțiune experiența dvs. în comentariu. Dacă îți place articolul și îți este util, asigură-te că îl citești acțiune cu prietenii tăi.