Cum să vă exercitați corect pentru a pierde în greutate ?

exercitați

Mulți oameni cred că pierderea în greutate se poate întâmpla numai cu antrenamente cardio lungi. Iar exercițiul în sala de gimnastică este necesar pentru a construi mușchi și a crește volumul corpului. Aceasta este o concepție greșită populară, care este răspândită pe internet.

Cum să faci sport pentru a pierde în greutate, vom spune în acest articol.

METABOLISM ȘI PIERDERE DE GREUTATE

Pentru a înțelege cum se produce pierderea în greutate, trebuie să vă amintiți ce este metabolismul.

Metabolismul este procesul metabolic din organism. Include două etape:

  • Anabolismul este procesul de creare de noi compuși în organism, inclusiv țesuturi și celule.
  • Catabolismul este procesul opus al descompunerii metabolice a substanțelor complexe în altele mai simple.

Procesul de scădere în greutate este direct legat de catabolism, deoarece implică descompunerea stratului de grăsime. Activitatea cardiacă activă stimulează procesul de ardere, ducând la pierderea în greutate. Dar este demn de remarcat faptul că, împreună cu țesutul adipos, și fibrele musculare se descompun. Adică, pierzând grăsime corporală, pierzi mușchi. Exercitând numai pe echipamentul cardiovascular, veți obține un corp subțire, dar relaxat.

În timpul antrenamentului de forță, procesele anabolice sunt activate, adică sunt create țesuturi noi. De aceea, mușchii încep să crească. În același timp, stratul de grăsime poate crește, de asemenea, dacă nu urmați dieta și depășiți în mod regulat aportul zilnic de calorii.

Pentru a dobândi un corp frumos, puternic și tonifiat, este necesar să se mențină un echilibru între procesele anabolice și catabolice din corp, combinând forța și antrenamentul cardio. Cea mai bună opțiune ar fi să adăugați ritmul cardiac imediat după antrenamentul de forță.

Să luăm în considerare posibilitatea antrenamentului combinat de slăbire, care poate fi desfășurat atât în ​​sala de sport, cât și acasă. Ar trebui să vă antrenați de 3-4 ori pe săptămână, luând o mică pauză între antrenamente. Lecția va dura 70-100 de minute, dintre care:

Încălzire - 5-10 minute

Partea principală/de putere - 40-50 minute

Cardio - 20-30 minute

Partea finală - 5-10 minute.

Încălzire.

Este necesar să începeți fiecare antrenament cu o încălzire, care nu numai că va pregăti corpul pentru sarcină, ci și va preveni rănile. Pentru a începe, faceți o încălzire simplă a articulațiilor și apoi încălziți-vă bine pe orice simulator cardio sau săriți la loc.

Trebuie să simțiți căldura și energia din toți mușchii. Acordați atenție încălzirii genunchilor, deoarece acestea sunt cel mai adesea rănite cu forța.

Baza antrenamentului de forță ar trebui să fie exercițiile de bază pentru grupele musculare mari: genuflexiuni, impasuri, flotări, fluturări. În timpul efectuării unor astfel de exerciții, sunt implicate mai multe grupuri musculare, ceea ce vă permite să vă formați rapid corpul în formă. Nu încercați să câștigați în greutate maximă, deoarece scopul nu este de a construi mușchi, ci de a întări mușchii și de a arde grăsimile.

Pentru examinarea de înaltă calitate a anumitor mușchi, utilizați exerciții de izolare: plierea și desfacerea picioarelor echipamentului, ridicarea ganterelor laterale, îndoirea brațelor echipamentului, ridicarea ganterelor pentru biceps și altele.

Antrenamentul trebuie să includă 3-4 exerciții de bază și 2-4 exerciții de izolare, în funcție de nivelul de fitness fizic. Includeți în cursurile dvs. câteva exerciții de presă care se efectuează la sfârșitul blocului de putere.

Efectuați fiecare exercițiu în 3-4 seturi de câte 15-20 de ori.

Cardio

Antrenamentul cardio ar trebui să dureze 20-30 de minute. Poate fi orice fel de activitate: alergare, mers pe jos, pas cu pas, sărituri pe coardă sau la fața locului, bicicleta de exerciții și altele. Sarcina este efectuată într-un ritm mediu în așa-numita gamă de ardere a grăsimilor. Zona sigură a pulsului pentru arderea grăsimilor este de 60-75% din ritmul cardiac maxim, care se calculează după formula: 220 - vârsta în ani.

Calculăm intervalul ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor pentru un copil de 30 de ani.

Limita inferioară a ritmului cardiac: (220 - 30) * 0,6 = 114 bpm.

Limita superioară a ritmului cardiac: (220 - 30) * 0,75 = 142,5 bpm.

Partea finală/întindere

O parte importantă a oricărui antrenament, căruia mulți sportivi nu acordă atenția necesară, iar începătorii nici măcar nu știu despre existența sa. Cu toate acestea, ignorarea acestei etape poate afecta negativ lucrurile. În timpul opririi, pulsul și frecvența respirației sunt normalizate, aportul normal de sânge este restabilit și nivelul de acid lactic din mușchi scade.

În cele din urmă, faceți 5-10 minute de întindere într-un ritm lent.

SFATURI DE LA PROFESIONISTI.

Pentru a pierde în greutate este necesar nu doar să faci mișcare regulată, ci și să monitorizezi nutriția. Dacă dieta constă din produse dăunătoare și exagerați în mod regulat cu calorii, atunci pierderea în greutate nu va funcționa.

Renunțați la alimentele care nu sunt bune pentru organism: fast-food, sifon, alimente procesate, produse de patiserie și alte produse rapide. bea multa apa.

Dacă vă este foarte foame seara, beți un shake de cazeină, care nu numai că va da o senzație de sațietate, dar va compensa și lipsa de aminoacizi din organism.

Pentru a menține masa musculară slabă și a vă recupera rapid, este recomandat să utilizați BCAA înainte și după antrenament. Și pentru a spori efectul arderii grăsimilor de la antrenament va ajuta Cardarina.