relief

Cum se fac plăci abdominale? Cum să aveți o presă abdominală de relief, care sunt exercițiile corecte și numărul de repetări?

În fiecare zi, mii de astfel de întrebări inundă internetul, precum și sălile de sport:

Care este secretul presei abdominale?
Ce tipuri de presă abdominală să faci?
Cum se fac presele abdominale?
Ce presiuni abdominale pentru scăderea în greutate?
Care sunt cele mai eficiente prese abdominale?
Cum se fac plăci pe abdomen?
Care exerciții pentru plăcile abdominale?
Cum se fac dale?
Cum să aveți 3 rânduri de plăci?
Cum se fac 6 tigle? . și 8 plăci?
Câte calorii ardem cu presele abdominale?
Câte apese abdominale pe zi pentru plăci?
100 de apăsări abdominale câte calorii arzi?

Cum arată presa abdominală pentru persoanele cu 25% până la 8% grăsime corporală:

25% grăsime corporală

20% grăsime corporală

15% grăsime corporală

10% grăsime corporală

8% grăsime corporală

Procentul de grăsime corporală la femei

Credeți că exercițiile pentru presa abdominală - presele abdominale, scândurile și ridicarea picioarelor vă vor oferi cele șase plăci abdominale dorite? Aceasta este una dintre cele mai mari concepții greșite din domeniul fitnessului vreodată! NU credeți că exercițiile abdominale vor arde grăsimile și vă vor arăta presa abdominală.!

Aceasta este cea mai frecventă greșeală în săli de sport, cea mai populară dintre miturile fitness-ului și culturismului. Adevărul: cu astfel de exerciții abdominale puteți arde mult mai puține calorii decât cu un antrenament cardio standard sau cu antrenamente HIIT precum crossfit sau tapaout.

Adică, ameliorarea presei abdominale (și ameliorarea corpului dumneavoastră în general) nu se face în timpul antrenamentului abdominal, ci se realizează cu antrenament cardio și dietă în bucătărie.!

În fiecare zi văd în Pulse Platinum din Sofia o mulțime de tineri culturisti începători (și culturisti) cu vârste cuprinse între 20 și 25 de ani care se zvârcolesc pe sol și încearcă să facă tot felul de apăsări abdominale până la nebunie, să le facă fără pauze, cu multe pauze mici, combinați-le în moduri uimitoare în seturi și super-serii. și nu obține nimic! Văd aceiași oameni care fac asta luni de zile fără a face progrese vizibile!

Nu fac nimic din toate astea. Nu am 20 de ani, am peste 40 de ani de mult, nu sunt natural subțire - variază între 95 și 100 de kilograme la o înălțime de 187 cm, mănânc ciocolată sau alte dulciuri în fiecare seară și au încă o presă abdominală mai bună decât ele. Stii de ce? Pentru că antrenez presa abdominală pentru forță și ei încearcă să o antreneze pentru ușurare! Și să antrenezi presa abdominală pentru ușurare (doar cu multe repetări) este complet greșit!

Începătorii - ceea ce vor și fac atât de mult în sala de gimnastică - este un fel de presă abdominală sau scândură sau alt exercițiu pentru abdomen și talie. Și toate aceste exerciții sunt doar exerciții pentru un fel de mușchi. Adică, acestea sunt exerciții FORCE. Sunt eficiente pentru a crește forța și rezistența mușchilor abdominali și a altor mușchi din jurul lor. Dar nu sunt eficiente pentru îndepărtarea grăsimii!

Principiul acestui tip de antrenament nu este inventat de mine, toți antrenorii de top din lume îl recomandă: presele abdominale standard nu sunt suficiente, nu sunt singurul exercițiu pentru gresie! Pentru a avea mușchi abdominali grozavi cu plăci, faceți exerciții atletice, dificile, cu un număr moderat de repetări și intensitate moderată până la mare, cum ar fi NU încercați să faceți ușurarea abdominală în timpul antrenamentului abdominal!

Amintiți-vă: Dacă antrenați presa abdominală, ar trebui să faceți și exerciții de forță pentru aceasta - cu mai puține repetări și cu mai multă greutate.! Pentru mușchii abdominali, aceasta înseamnă: repetări de aproximativ 10 până la 20, maximum 30, nu 50-100, 200 sau întreaga serie de exerciții cardio. Drept urmare, odată ce câștigi forță în mușchii abdominali, vei putea să faci mai multe repetări și exerciții mult mai dificile.!

Deodată ți-ai amintit că gimnastele și acrobații au prese abdominale uimitoare, nu:). Ei bine, știi deja de ce.

Relieful presei cu silex se face nu numai în sala de sport, ci și în bucătărie și din antrenamentele cardio! Grăsimile sunt arse cu nutriție adecvată, niveluri crescute de hormoni, deficit de calorii și antrenament cardio - cel mai bine cu o combinație a celor patru. Și nu numai cu presele abdominale, unde a fost atât de ușor:)

Exerciții cu gresie: Care este modalitatea corectă de a vă antrena presa abdominală pentru ajutor sau cum să o faceți?

Aceste patru exerciții pentru plăcile abdominale inferioare sunt cele patru exerciții de bază. Fiecare dintre ele are mai multe varietăți pe care le puteți combina într-un exercițiu dificil sau vă puteți diversifica antrenamentele făcând de fiecare dată o versiune diferită a exercițiului. Doar pentru că am scris că exercițiile sunt pentru avansați, nu înseamnă că nu sunt pentru începători, înseamnă că sunt pur și simplu dificil de realizat. Până când nu încercați să le faceți, nici nu veți avansa, așa că începeți acum, ungeți-vă burta și scoateți dale cât mai repede posibil.!

Exemplu de antrenament: patru probe de exerciții pentru plăci abdominale - antrenament de forță al presei abdominale pentru avansat:

  1. Scândură grea, grea combinată cu glisarea picioarelor și ridicarea corpului - puteți regla dificultatea în funcție de gradul de întindere a corpului. Faceți-o atât de dificilă încât nu puteți face mai mult de 20-25 de repetări, de preferință de 15 până la 20 de repetări, 5 până la 10 seturi. Ceva de genul acestei fotografii, dar vă aflați în poziția cotului, îndoindu-vă cu picioarele drepte. iar când te întorci întinzi corpul până la capăt - până la o linie paralelă cu podeaua sau chiar sub ea.
  2. Ridicarea picioarelor unui aparat, a unui perete roman sau agățarea de o pârghie - ridicați nu la unghi drept, dar cât de sus puteți - încercați să faceți mai mult de 25 de repetări când ridicați la un unghi de peste 140-150 de grade, 3- 5 seturi. Ceva ca această imagine, dar ridicați cât mai sus posibil. A doua fotografie - despre exercițiul agățat de o pârghie. Trebuie remarcat faptul că agățatul de o pârghie încarcă grupuri musculare puțin diferite, deci este bine să alternați exerciții.
  3. Pante laterale sau scândură laterală cu ridicarea corpului - cel mai bine este să vă puneți picioarele pe un tampon cu o înălțime de 2 picioare sau puțin mai mult, puteți să aveți o canapea, o bancă sau un scaun. Te sprijini pe brațul sau cotul întins și te ridici lateral. 4-5 seturi de 20-30 de repetări, după cum puteți face curat. Pentru fiecare țară 4-5 serii, în total 8-10 serii. Ceva ca această imagine, dar cu ambele picioare în sus. Înclinarea pe cot este mai grea, cu brațul întins - mai ușor. Încercați să vă întindeți la un unghi de peste 180 de grade în poziția în jos!
  4. Ridicarea picioarelor întinse pe spate - cu greutăți pe picioare, cu o minge sau altă greutate între picioare sau cu o bandă elastică. 3-5 seturi cu o greutate atât de mare încât poți face 20-25 de repetări. Efectuarea acestui exercițiu fără greutate cu repetări de 70-100-150 (personal, când sunt proaspăt pot face mai mult), nu duce la aproape nimic. Imagine a exercițiului. Și nu vă puneți mâinile sub fund, așa că faceți exercițiul mai ușor!

Faceți un antrenament similar odată la fiecare două antrenamente pe presa abdominală, lăsați al doilea antrenament așa cum ați obișnuit - cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări. Dacă antrenezi presa abdominală ca mine de două ori pe săptămână, vei vedea rezultatul după doar 2 săptămâni, dacă îl antrenezi o dată pe săptămână - după 3-4 săptămâni. Febra musculară vă va zdrobi prima dată, garantat, așa că luați-l ușor la primul antrenament greu!

Mai multe sfaturi pentru antrenamentul abdominal:

  • Ca și în cazul oricărui alt antrenament de forță, faceți mai întâi exercițiul cel mai dificil pentru dvs., adică faceți mai întâi cel mai greu exercițiu, apoi cel mai ușor și, în cele din urmă, cel mai ușor.
  • Odihnește-te 1-2 minute după un exercițiu intens. Dacă faceți pauze scurte, nu veți putea face cel mai greu antrenament.
  • Este recomandat să faceți cel puțin 10-15 seturi de antrenament pentru presa abdominală - mă refer la un număr total de seturi pentru toate exercițiile. Eșantionul de antrenament de sus este de 15-20 serii.
  • Amintiți-vă că antrenamentul de forță ar trebui să fie scurt, dar intens. Dacă ești începător, încearcă să faci 10 serii, dacă ești avansat - până la 20 de serii. Peste douăzeci de seturi de antrenament de mare intensitate devin aproape imposibile - mușchii abdominali, ca toate celelalte grupe musculare, obosesc.
  • Cele 20 de seturi ale acestui antrenament se fac în aproximativ 50-55 de minute. Nu încercați să o faceți în mai puțin timp! Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a vă odihni între seturi (cel puțin 1 minut), astfel încât să vă puteți odihni și să vă antrenați la intensitate maximă.
  • Pentru a putea face majoritatea exercițiilor calitativ, aveți nevoie și de mușchi stabilizatori puternici în partea inferioară a spatelui, adică trebuie să faceți și o apăsare pe spate (hiperextensie) și un deadlift.

Resurse utile: Mai multe exerciții pentru antrenarea mușchilor abdominali pentru forță, puteți găsi pe site-ul darebee.com, de exemplu antrenamentul Abs of Steel aici.

Fac forță și masă a mușchilor abdominali în fiecare al doilea antrenament abdominal, și tu o faci. Și apoi, atunci când reduceți cantitatea de carbohidrați pentru câteva zile și efectuați un antrenament cardio de 1-2 ori pe săptămână, arată ceea ce sunteți atât de dornici să vedeți - 6 sau chiar 8 plăci pe abdomen. Frumuseţe!