Metabolismul este motorul chimic care te menține în viață.


Viteza cu care se mișcă este diferită pentru fiecare individ. Persoanele cu metabolism lent tind să aibă mai mult „combustibil” (calorii) rămas, care este stocat ca grăsime.
În timp ce cei cu un metabolism mai rapid ard mai multe calorii și sunt mai puțin susceptibili de a acumula grăsimi.


În acest articol vom afla de ce unii oameni au un metabolism rapid și cum vă puteți accelera propria pentru a arde mai multe calorii.

Ce este metabolismul?

rapid

Metabolism este un termen folosit pentru a descrie toate reacțiile chimice care mențin celulele și întregul corp în viață. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât organismul are nevoie de mai multe calorii.

Acesta este motivul pentru care unii oameni pot mânca mult fără să se îngrașe, în timp ce alții câștigă și grăsimi din puțină mâncare.


Rata metabolismului, mai cunoscută sub numele de rata metabolismului, este numărul de calorii pe care le arzi într-o anumită perioadă de timp, cunoscută și sub numele de cheltuieli calorice.

Rata metabolică poate fi împărțită în mai multe categorii:

Rata metabolică bazală (BRM)

Aceasta este rata metabolismului când dormiți sau în repaus. Aceasta este rata metabolică minimă necesară pentru menținerea corpului cald, a respirației plămânilor, a inimii care pompează și a creierului.

Rata de metabolizare în repaus/repaus (RMR)


Rata metabolică minimă necesară care ne menține în viață și funcționează în timp ce suntem în repaus. De obicei, reprezintă 50-75% din cheltuielile totale de calorii.

Efectul termic al alimentelor (TEF)


Numărul de calorii arse atunci când corpul nostru digeră și procesează alimentele. Creșterea ratei de metabolism după masă reprezintă de obicei aproximativ 10% din cheltuielile totale de energie.


Efectul termic al exercițiului (TEE)


Numărul de calorii arse în timpul unui antrenament.

Efect termogen fără exerciții fizice (NEAT)


Numărul de calorii arse în timpul altor activități decât exercițiile fizice. Aceasta include rotirea, mișcarea, mișcarea în diferite poziții, în picioare și mersul pe jos.

Ce factori afectează rata metabolismului?

Mulți factori afectează metabolismul sau numărul de calorii arse. Mai jos vom enumera câteva dintre ele.

Cu cât îmbătrânim, cu atât metabolismul nostru devine mai lent. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii tind să se îngrașă când sunt bătrâni.

Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât arzi mai multe calorii.

Marimea corpului

Când ai un corp mare, arzi mai multe calorii.

Temperatura ambientala

Când corpul tău este expus la frig, arde mai multe calorii pentru a preveni scăderea temperaturii corpului.

Toate mișcările corpului necesită calorii. Cu cât ești mai activ, cu atât vei arde mai multe calorii. În consecință, viteza metabolismului dvs. va crește.

Sindromul Cushing și hipotiroidismul încetinesc metabolismul și cresc riscul de creștere în greutate.

Sunt unii oameni născuți cu un metabolism rapid?

Rata metabolică variază la toți oamenii, chiar și atunci când sunt nou-născuți.
Cu alte cuvinte, unii oameni se nasc cu un metabolism mai rapid.


Deși geneticile pot contribui la aceste diferențe, oamenii de știință nu sunt de acord cu privire la măsura în care acestea afectează metabolismul, creșterea în greutate și obezitatea.


Interesant este faptul că majoritatea studiilor arată că persoanele supraponderale au o rată metabolică generală și de odihnă mai mare decât persoanele cu greutate normală.
Cercetătorii subliniază că acest lucru se datorează faptului că persoanele obeze au mai multă masă musculară pentru a le ajuta să susțină greutatea suplimentară.


Un lucru este clar - nu suntem creați egali când vine vorba de rata metabolică.
Majoritatea acestor soiuri se datorează vârstei oamenilor, precum și mediului și comportamentului lor.

Adaptarea metabolică, cunoscută și sub denumirea de termogeneză adaptativă sau „regim de foame”, joacă un rol important în dezvoltarea obezității.

„Regimul de înfometare” este răspunsul organismului la un deficit caloric. Când organismul nu primește suficientă hrană, încearcă să compenseze prin reducerea ratei metabolismului și a numărului de calorii pe care le arde.
Gradul în care rata metabolismului scade odată cu restricția calorică și pierderea în greutate este foarte variabilă pentru indivizi.
Încetinirea metabolică este mai pronunțată la unele persoane, în special la cei care sunt supraponderali. Cu cât întârzierea este mai mare, cu atât este mai greu să slăbești cu dieta sau cu foamea.

Ne putem accelera metabolismul pentru a slăbi?

Pierderea în greutate nu înseamnă doar consumul de mai puține calorii. Programele eficiente de slăbire includ strategii care accelerează metabolismul.
Din fericire, există multe modalități de a face acest lucru. Mai jos vom analiza 8 metode ușoare.

Fiecare mișcare a corpului arde calorii. Cu cât ești mai activ, cu atât metabolismul se accelerează mai repede. Chiar și cele mai elementare activități, cum ar fi să te ridici, să te plimbi sau să faci treburi casnice, au un efect mare pe termen lung.

Această creștere a metabolismului este cunoscută din punct de vedere tehnic sub numele de efect termogenic fără exerciții (NEAT). .
Pentru persoanele supraponderale, efectul termogenic fără exerciții fizice (NEAT) este responsabil pentru o parte semnificativă din cheltuielile zilnice de calorii datorită greutății suplimentare pe care trebuie să o susțină.
Există mai multe moduri în care puteți crește efectul termogenic fără exerciții fizice (NEAT). Dacă petreceți mult timp într-o poziție așezată, utilizați următoarele strategii:

  • Ridicați-vă în mod regulat drept și mergeți.
  • Folosiți scările ori de câte ori este posibil.
  • Efectuați treburile casnice.
  • Mutați (mișcați și rotiți picioarele și degetele de la picioare).
  • Guma de mestecat (fara zahar).
  • Folosiți un birou în picioare.

Dacă slujba dvs. se află în fața unui birou, folosind unul în poziție verticală, veți crește numărul de calorii pe care le ardeți cu 16%.
Un alt studiu arată că a petrece o după-amiază în picioare arde 174 de calorii în plus față de când stăm.


Chiar și activitățile aparent nesemnificative, cum ar fi scrierea, vă pot crește rata metabolică cu 8% față de a nu face nimic.


Un studiu a constatat că persoanele care au rămas nemișcate timp de 20 de minute și-au crescut temporar cheltuielile cu caloriile cu 4%, comparativ cu persoanele care au rămas nemișcate pentru aceeași perioadă de timp. Și atunci când vă mișcați și vă întindeți în poziție așezată, cheltuielile calorice cresc cu până la 54%.


Exercițiul regulat este foarte recomandat oricui dorește să slăbească sau să-și îmbunătățească sănătatea. Dar chiar și activități ușoare, cum ar fi mersul pe jos, efectuarea treburilor casnice sau întinderea, vă pot oferi un avantaj pe termen lung.

2. Antrenament de înaltă intensitate

Una dintre cele mai eficiente forme de exercițiu este antrenamentul de intensitate ridicată, cunoscut și sub denumirea de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).
Efectuarea unor antrenamente rapide și intense nu numai că îmbunătățește sistemul circulator și metabolismul, ci și capacitatea organismului de a arde grăsimi. .

3. Antrenament de forță

O altă modalitate foarte bună de a vă accelera metabolismul este antrenamentul de forță.
Pe lângă efectul direct al antrenamentului de forță, acestea susțin și creșterea masei musculare. Volumul muscular este direct legat de rata metabolismului. Spre deosebire de țesutul adipos, masa musculară crește semnificativ numărul de calorii pe care le arzi în repaus.


Un studiu a arătat că antrenamentul de forță 11 minute pe zi, de 3 ori pe săptămână, după o jumătate de an, a dus la o creștere medie de 7,4% a ratei metabolismului în repaus (RMR).


Vârsta înaintată este de obicei asociată cu pierderea masei musculare și o scădere a ratei metabolice, dar exercițiile fizice regulate pot contracara parțial efectul advers.

În mod similar, o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate duce adesea la pierderea masei musculare și la scăderea ratei metabolice. Din nou, antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea acestui declin.


Un studiu efectuat pe femei supraponderale a arătat că exercițiile fizice și urmarea unei diete hipocalorice de 800 de calorii pe zi previne scăderea masei musculare și a ratei metabolice, comparativ cu cele care nu fac mișcare sau fac doar exerciții aerobice.

Consumul de cantități adecvate de proteine ​​este esențial dacă doriți să construiți sau să mențineți o masă musculară bună. Totuși, aportul de proteine ​​are alte calități importante.


Aportul tuturor alimentelor duce la o creștere temporară a ratei metabolismului, cunoscută sub numele de efect termic al alimentelor (TEF). Acest efect este mult mai puternic după consumul de proteine ​​decât după consumul de carbohidrați sau grăsimi. Proteinele cresc rata metabolismului cu 20-30%, în timp ce carbohidrații și grăsimile determină o creștere de 3-10% sau mai puțin.


Creșterea cheltuielilor calorice vă poate ajuta să slăbiți sau să vă împiedice să vă recâștigați după o dietă de slăbit. Efectul termic al alimentelor (TEF) este cel mai mare dimineața, în primele câteva ore după trezire. Prin urmare, luați o mare parte din caloriile zilnice la începutul zilei pentru a obține efectul maxim.

5. Nu muri de foame

Consumul de mai puține alimente este o metodă cheie pentru a pierde în greutate, dar consumul prea mic de alimente are de obicei efectul opus pe termen lung.


Problema este că restricția de calorii reduce rata metabolismului sau numărul de calorii arse.
Acest efect este cunoscut sub numele de „răspuns la foame” sau adaptare metabolică. Acesta este modul în care corpul tău luptă împotriva foamei potențiale sau a morții.


Studiile arată că consumul constant de mai puțin de 1000 de calorii pe zi duce la o scădere semnificativă a ratei metabolice și acest declin persistă după încheierea dietei de slăbit.


Studiile efectuate la persoanele obeze sugerează că „răspunsul la foame” poate reduce semnificativ numărul de calorii arse. De exemplu, un studiu arată că această încetinire a metabolismului economisește (nu arde) până la 504 calorii pe zi.
Interesant este faptul că postul periodic poate reduce acest efect la minimum.

Creșterea temporară a ratei metabolice nu este deloc complicată. Este la fel de ușor ca să mergi la plimbare sau să bei un pahar cu apă rece.


Multe studii arată că apa potabilă duce la creșterea numărului de calorii arse, efect cunoscut sub numele de termogeneză indusă de apă.
Consumul de apă rece are un efect mai mare decât apa fierbinte, deoarece necesită ca organismul să încălzească apa la temperatura corpului.


Cercetările asupra acestui fenomen oferă rezultate diferite. Consumul a aproximativ jumătate de litru de apă rece poate crește între 5-30% din numărul de calorii arse în 60-90 de minute.

Creșterea aportului de apă pare, de asemenea, bună pentru talia ta. Mai multe studii arată că consumul de 1-1,5 litri de apă pe zi poate duce la pierderea semnificativă în greutate în timp.


Puteți maximiza beneficiile apei potabile luând-o înainte de mese, deoarece vă va umple și vă va reduce aportul de calorii.

7. Bea băuturi cu cofeină

Deși apa simplă este bună în sine, băuturile cu conținut scăzut de calorii cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul verde, sunt și ele opțiuni bune.


Studiile controlate arată că consumul de băuturi cu cofeină vă poate accelera temporar metabolismul cu 3-11%. Acest efect este mai puțin la persoanele obeze și vârstnice. În plus, este posibil ca utilizatorii de cafea dură să fi dezvoltat rezistență la efectele sale.


Dacă doriți să slăbiți, sunt de preferat băuturile fără zahăr, cum ar fi cafeaua neagră obișnuită. La fel ca apa, cafeaua rece poate fi și mai benefică și mai benefică.

8. Luați un somn bun

Insomnia nu este numai rău pentru sănătatea dumneavoastră generală, ci vă poate încetini metabolismul și vă poate crește riscul de a vă îngrășa.


Un studiu arată că rata metabolismului scade cu 2,6% atunci când adulții sănătoși dorm doar patru ore pe noapte timp de cinci zile.


Un alt studiu de cinci săptămâni a constatat că întreruperile prelungite ale somnului, împreună cu orele neregulate de somn, au redus rata metabolică de odihnă (RMR) cu o medie de 8%.
Prin urmare, lipsa somnului este asociată cu un risc crescut de creștere în greutate și obezitate.