Cum se determină indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) clasifică alimentele pe o scară de la 0 la 100, în funcție de modul în care cresc nivelul zahărului din sânge. Carbohidrații care se descompun rapid și se eliberează brusc în glucoza din sânge au un IG ridicat. Cei care eliberează glucoză au treptat un IG scăzut. Termenul a fost introdus de doctorul David Jenkins și colegii săi în 1981 în Canada.

glicemic

Dezvoltarea acestui sistem s-a făcut pe baza studiilor în care cel puțin zece persoane au primit o cantitate specifică de carbohidrați, după care glicemia lor a fost măsurată la fiecare 15-30 minute timp de două ore. Scopul este de a urmări exact ceea ce se numește uneori răspunsul glicemic al organismului la aportul de alimente cu carbohidrați.

Valorile sunt calculate în medie, deoarece în fiecare organism, răspunsul glicemic la alimente variază din cauza caracteristicilor individuale în procesul de digestie. Conform rezultatelor studiului, indicele glicemic este împărțit în trei categorii principale.

1. Alimente cu indice glicemic ridicat (între 100 și 60) - glucoză, orez alb, baghetă, miere, cartofi la cuptor, piure de cartofi, cartofi fierți, cartofi prăjiți, pepene verde, pâine albă, croissant, pepene galben.

2. Alimente cu un indice glicemic mediu (între 60 și 40) orez brun, porumb, floricele, grâu, suc de portocale, ciocolată (locul său este aici deoarece datorită grăsimii pe care le conține, absorbția zahărului încetinește), paste fierte, spaghete, zmeură, mure, negru afine, mere, pere, piersici, caise etc.

3. Alimente cu indice glicemic scăzut (între 40 și 20) spaghete integrale, măr, soia, linte, grapefruit, orz, cireșe, nuci, alune, migdale, alune, cireșe, iaurt, înghețată.

Consumul de alimente care sunt descompuse mai lent de către organism și care nu provoacă fluctuații mari ale nivelului de zahăr și, prin urmare, al nivelului de insulină, este baza dietelor asociate cu alimentele cu indice glicemic scăzut. Se bazează pe menținerea stabilă a nivelului de insulină.

Desigur, un IG scăzut nu înseamnă întotdeauna sănătos. De exemplu, un croissant are un indice glicemic mai scăzut decât pepenele verde, dar acest lucru nu înseamnă că este preferabil acestuia. Pepenele verde este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți, în timp ce croissantul este plin de calorii „goale”.

Nu este atât de ușor să „treci” la o dietă cu IG scăzută, dar există lucruri care merită înlocuite. Pâinea albă poate fi înlocuită cu făină integrală sau dacă doriți să mergeți mai departe - cu nuci, porumb, grâu. Toți „carbohidrații rapizi” - prăjituri, torturi, vafe pot da loc fructelor și bomboanelor de casă, de exemplu. Analogul orezului alb, dar cu un IG scăzut, este orezul Basmati.

La prima lectură sună ciudat și neobișnuit, dar când ne gândim la asta, mai ales când bonusul acordului de schimb este un sentiment de sațietate și un corp sănătos, sună din ce în ce mai plăcut.