dacă

Puteți face mișcare dacă sunteți un atlet vegetarian. Dietele vegane și vegetariene sunt potrivite pentru toate etapele vieții și pentru toate tipurile de oameni. Dieta vegetariană vă va oferi toate ingredientele specifice de care aveți nevoie dacă alegeți alimentele potrivite și vă compuneți bine meniul. in orice caz, această dietă ar trebui să fie bine organizată pentru a preveni deficiențele nutriționale, pentru a vă îmbunătăți performanța și pentru a evita leziunile.

În acest articol vă vom spune ce alimente să consumați dacă sunteți un atlet vegetarian.

Dacă sunteți un atlet vegetarian: o dietă vegetariană

Deși o dietă vegetariană nu este compatibilă cu exercițiile fizice, este nevoie să includeți mai mulți nutrienți.

Un vegetarian poate avea motivații ideologice sau de sănătate sau pur și simplu alege să urmeze această dietă, deoarece este tipul de mâncare care îi place. Oricum, meniurile lor pot fi la fel de echilibrate ca cele ale omnivorilor. Acestea fiind spuse, o dietă vegetariană nu este compatibilă cu sport sau o carieră ca sportiv profesionist.

Cu toate acestea, o dietă vegetariană pentru sportivi trebuie să țină cont de nevoile sportivului. De asemenea, ar trebui să încerce să înlocuiască proteinele pe care le conțin alimentele de origine animală.

Dacă sunteți un atlet vegetarian: știți dacă există sportivi vegetarieni celebri?

Răspunsul la această întrebare este un da răsunător! De asemenea, sportivii vegetarieni concurează în toate sporturile. Aici sunt cateva exemple:

  • Lizzie Hawker, alergător de fond și de cinci ori câștigător al Ultra-Trail Tour du Mont Blanc.
  • Edwin Moses, de două ori campion olimpic la 400 m garduri.
  • Dave Scott, triatletă vegetariană și de șase ori campioană Ironman Hawaii la triatlon.
  • Alberto Pelaez Serrano, alergător vegetarian de fond.
  • Sergio Aguero, jucător de fotbal profesionist.
  • Patrick Babumian, Boxer german de greutate.
  • Surorile Williams, jucători de tenis.
  • Frank Medrano, specialist în calistenie și greutate corporală.

Deci, ce fac pentru a-și menține dieta și pentru a obține nutrienții de care au nevoie corpurile lor atletice? Să aflăm.

Alimente de mâncat dacă sunteți un atlet vegetarian

Fructe si legume

Fructele și legumele ar trebui să fie baza dietei sportivului, deoarece oferă energie pentru antrenament.

Un atlet vegetarian ar trebui pentru a vă crea dieta pe baza alimentelor proaspete, de sezon. Sportivii care urmează o dietă vegetariană nu ar trebui să mănânce doar orez și paste, așa cum mulți oameni sunt obișnuiți să creadă.

Legumele și fructele de sezon sunt importante deoarece, la fel ca toți sportivii, Sportivii vegetarieni au nevoie de mai mult decât anumite vitamine și minerale.

Sportivii care încearcă să slăbească ar trebui să pună legumele la locul lor. Între timp, sportivii care doresc să se îngrașe și să își îmbunătățească performanța ar trebui pentru a acorda prioritate fructelor (printre celelalte alimente pe care le vom menționa mai jos), deoarece este și umplut, oferă mai multe calorii și carbohidrați decât grupul anterior.

Glucide pentru sportivii vegetarieni

Sportivii vegetarieni ar trebui să includă orez, fulgi de ovăz, quinoa și alte cereale și nuci, care vor furniza multe vitamine și minerale diferite, pe lângă proteine ​​și grăsimi sănătoase. Leguminoasele și nucile sunt surse bune de carbohidrați, pe lângă principalele surse de proteine ​​din dieta vegetariană.

Acesta este unul dintre motivele pentru care sportivii vegetarieni ar trebui să reducă alte boabe mai puțin satisfăcătoare în favoarea adăugării unor opțiuni dietetice mai nutritive cu leguminoase, boabe și nuci. Ei trebuie sa alegeți făina de fasole (cum ar fi făina de naut) sau pasta vegetală (cum ar fi pasta de fasole sau linte) în loc de pastă de grâu.

Proteine

Leguminoasele sunt o sursă importantă de proteine ​​vegetale, De aceea, sportivii ar trebui să îi includă în dietele lor.

Pentru mulți oameni, proteinele sunt o problemă cu dietele vegetariene la sportivi. La urma urmei, atunci când majoritatea oamenilor se gândesc la acest macronutrienți, îți vin în minte doar sursele animale. in orice caz, leguminoasele și nucile sunt surse bune de proteine ​​vegetale.

Pot fi consumate în tocănițe, salate și feluri de mâncare precum hummus sau uleiuri precum caju și unt de arahide, care sunt umplute cu calorii și substanțe nutritive. Alte opțiuni bune sunt versiunile cu cremă de nuci (cremă de migdale și alune), pe care le puteți face acasă prin răzuirea nucilor.

De asemenea, ciupercile sunt alimente pe care ar trebui să le ai în vedere datorită valorii lor nutritive, precum și drojdia de bere. Câteva linguri vă pot oferi mesele cu aproximativ 12-15 grame de proteine.

Grăsime pentru sportivii vegetarieni

Acizii grași esențiali sunt un alt dezavantaj obișnuit în dietele vegetariene. După cum probabil știți, Peștele gras este cea mai bună sursă de acizi grași esențiali omega-3. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că acestea sunt singurele alimente care le conțin.

Puteți găsi surse vegetariene de grăsime în:

  • Nuci. Nuci, arahide, migdale, alune, caju, fistic și pin, printre altele.
  • Semințe. Dovleac, floarea-soarelui, susan, semințe de in și mac, printre altele.
  • Fructe cu grăsime.Avocado, măsline etc.
  • Ulei de masline, nuci si seminte.
  • Margarină vegetală (de preferință organic).

Sa nu uiti asta Este responsabilitatea unui nutriționist sportiv certificat să vă ajute să vă asigurați că dieta dvs. este completă, echilibrată și răspunde nevoilor dumneavoastră. Acest lucru vă va permite să vă bucurați de o sănătate bună.