grăsime

  • Acțiune
  • Tweet
  • Fixează-l
  • Acțiune
  • E-mail
  • Mai mult

Toate alimentele conțin grăsimi - chiar și unele legume, cum ar fi morcovii și salata verde, au o cantitate mică în ele. Dar nu toate grăsimile sunt la fel - unele sunt mai bune pentru tine decât altele. De fapt, unele grăsimi sunt extrem de bune pentru sănătatea ta și este important să le incluzi în dieta ta.

Există 9 kcal în 1 gram de grăsime, deci dacă, de exemplu, urmezi o dietă cu 2000 kcal pe zi, atunci aproximativ 500 dintre ele vor fi grase. Adică aproximativ 55 de grame. Unul dintre motivele obezității este însă că această limită este adesea încălcată de tipul dăunător de grăsime.

De ce ar trebui să mănânci grăsime?

Grăsimea cu cei 9 kcal este cel mai eficient macronutrienți din punct de vedere energetic și este o sursă excelentă de combustibil pentru corpul dvs., precum și o modalitate majoră de stocare a energiei. Grăsimile sunt o sursă de acizi grași esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singuri. Vă ajută să absorbiți anumite substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele liposolubile (de exemplu, vitamina D, vitaminele A, E, K) și antioxidanții (cum ar fi beta-carotenul). Și nu în ultimul rând - grăsimile fac mâncarea noastră mai gustoasă și mai plăcută de mâncat.

Vezi mai mult

Ce grăsimi sunt bune pentru tine?

Există 4 tipuri de grăsimi:

  • Grăsimile trans
  • Grăsime saturată
  • Grăsimi mononesaturate
  • Grăsimi polinesaturate

Pe scurt - ar trebui să evitați complet grăsimile trans, cu cele saturate ar trebui să aveți grijă și să limitați aportul acestora și, în principal, ar trebui să vă concentrați asupra grăsimilor mono și polinesaturate ca fiind cele mai utile pentru dvs.

Grăsimile monosaturate se găsesc în avocado, nuci și unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline. S-a dovedit științific că alimentele bogate în grăsimi mononesaturate ajută la scăderea colesterolului LDL „rău” și la creșterea nivelului de HDL „bun” (spre deosebire de grăsimile trans). Datorită faptului că reduc riscul bolilor cardiovasculare și al atacului de cord, se recomandă ca acizii grași mononesaturați să fie principala sursă de grăsime din dieta ta.

Acizii grași polinesaturați nu sunt inferiori față de mononesaturați. Ați auzit termenul „acizi grași esențiali”? De fapt, toți acizii grași esențiali sunt polinesaturați. Probabil știți cine sunt:

  • Omega 3
  • Omega 6

Faptul că sunt indispensabile înseamnă că organismul nu le poate sintetiza și, prin urmare, trebuie să le obținem prin alimente sau sub formă de supliment alimentar. Nu același lucru se poate spune pentru niciun alt tip de grăsime - chiar și mononesaturate.

Ce grăsimi sunt rele pentru tine?

Ce am spus deja - ar trebui să evitați grăsimile trans. Aceștia sunt acizi grași cu o structură modificată chimic. Aportul regulat de grăsimi trans crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare, infertilitate, diabet de tip 2, Alzheimer și unele tipuri de cancer, crește nivelurile de colesterol LDL „rău” și reduce nivelurile de colesterol HDL „bun”, reduce sensibilitatea la insulină, inhibă negrul ficatul și sistemul imunitar. Aș spune că grăsimile trans sunt o otravă lentă care în timp ne distruge sănătatea!

Până de curând, același lucru se gândea la acizii grași saturați. Dar noi cercetări arată că nu există suficiente dovezi care să susțină teza conform căreia grăsimile saturate contribuie la bolile cardiovasculare și atacurile de cord. Cu toate acestea, din cauza lipsei de claritate completă până în prezent, cel mai bine este că grăsimile saturate să nu depășească 10% din aportul caloric total pentru o zi.

Alimente bogate în grăsimi

Avocado - 77% din avocado sunt grase. Avocado este o sursă bună de fibre, poate reduce colesterolul rău și în același timp crește bine.
Brânză - o sursă excelentă de calciu și magneziu; Este bogat în proteine ​​și grăsimi, dar grăsimea din ea este saturată, deci ar trebui luată cu moderare.
Ciocolată neagră - Grăsimea este de aproximativ 65%, dar conține și fibre, fier, magneziu, cupru, mulți antioxidanți - atât de mult încât depășește chiar afine. Pentru a fi considerată „neagră”, ciocolata trebuie să aibă cel puțin 70% cacao.
Peşte - somon, păstrăv, macrou, sardine și hering ... Există diferite tipuri de pește gras, bogat în grăsimi utile.
Nuci - Incredibil de sănătos. Sunt bogate în grăsimi și fibre și sunt o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante. Nucile sunt bogate în calciu, fier și magneziu.
Chia - de asemenea, foarte util și plin de alimente cu grăsimi polinesaturate. În plus, nu conține gluten (dacă te deranjează).
Ulei de măsline extra virgin - excelent pentru aromatizare și bogat în grăsimi mononesaturate, pe care am aflat deja că este bine să le includem în dieta ta.

Aport zilnic recomandat

Monitorizarea aportului zilnic de grăsimi este recomandată datorită conținutului lor caloric ridicat - 9 calorii pe gram (pentru comparație, conținutul caloric al proteinelor și carbohidraților este de 4 calorii pe gram). Deși grăsimile bune sunt extrem de bune pentru sănătatea ta, ține cont de un lucru atunci când mănânci alimente bogate în grăsimi. Este dificil să judeci „cu ochiul” câte ulei de măsline ai pus în salată - și diferența dintre 1 lingură. și 3 linguri. este de 240 de calorii.

Cât de multă grăsime trebuie să consumăm zilnic depinde de mulți factori - în special aportul de carbohidrați și proteine. Deoarece atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt o sursă de energie, aportul lor trebuie echilibrat. Există trei opțiuni: dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi (30-50% grăsimi, 15-20% carbohidrați), dietă echilibrată uniform (20-30% grăsimi, 30-40% carbohidrați) și dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi (15-20% grăsimi, 50- 60% carbohidrați). În general, se recomandă ca 20-30% din caloriile dvs. să provină din grăsimi.

Indiferent de opțiunea pe care o alegeți - trebuie să vă asigurați că includeți în continuare suficiente, dar nu prea multe grăsimi în dieta dvs. și că utilizați tipul potrivit.