Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea eficacității exercițiilor

Cum să determinați frecvența cardiacă maximă permisă?

"Există o formulă cu care poți face acest lucru: 220 minus vârsta ta. Dar aceasta este o valoare aproximativă a ritmului cardiac permis. Pentru o persoană fără pregătire fizică specială, această valoare va fi mai mare", explică Eugene Turkin, antrenor la Studio Elastic.

Cu toate acestea, valorile cele mai apropiate pot fi setate numai în laborator, efectuând un test special și sub supravegherea personalului medical.

Există diferite șabloane și tabele care împart zonele de intensitate în 4, 5, 6, 7. Fiecare dintre ele are anumite limite ale ritmului cardiac, exprimate ca procent din ritmul cardiac maxim. Pentru a-ți găsi ritmul cardiac, va trebui să scazi 220 din vârsta ta și să te înmulțești cu rapoartele de intensitate necesare.

De exemplu, dacă aveți 30 de ani, formula va arăta astfel: 220 - 30 = 190 (ritm cardiac maxim), apoi 190 * 0,6 = 114 - aceasta este limita inferioară a primei zone de intensitate, 190 * 0,7 = 133 - aceasta este limita superioară a primei zone de impulsuri. În acest fel, este posibil să se calculeze valorile ritmului cardiac pentru fiecare zonă de intensitate.

ÎN prima zonă a pulsului (60-70% din ritmul cardiac maxim) cu intensitate scăzută veți consuma glucoză provenită din sânge și o parte din grăsimea găsită în celulele musculare. Astfel vei respira activ pentru a oferi mușchilor oxigen. Puteți finaliza antrenamentul într-un timp semnificativ - o oră sau mai mult.

În a doua zonă de impulsuri (71-80% din ritmul cardiac maxim), veți începe să consumați mai activ glucoză și glucoză în mușchi și veți furniza în mod activ oxigen mușchilor care lucrează. Veți avea nevoie de mult mai mult oxigen, iar mușchii dvs. vor trebui să poată produce energie fără oxigen. Acest sistem necesită acumularea de „grăsime thrash”, care trebuie îndepărtată din mușchii care lucrează.

A treia zonă a pulsului are o intensitate submaximală (81-90% din ritmul cardiac maxim). Acest lucru va determina corpul dumneavoastră să consume în mod activ depozitele de glucoză musculară cu deficit de oxigen, ceea ce va contribui la acumularea rapidă a subproduselor din utilizarea rezervelor interne de glucoză. În această zonă puteți lucra foarte intens, dar nu mai mult de trei sau cinci minute.

A patra zonă a pulsului este o zonă care nu necesită glucoză și oxigen. Aceasta este zona efortului dvs. maxim, aici se consumă energie pură stocată în mușchi sub formă de moleculă ATP (sursă universală de energie) și fosfat de creatină. Aici îți poți arăta efortul maxim, dar numai 20 de secunde.

atât

De obicei, dacă alergi pe bandă cu o viteză de 6-6,5, ritmul cardiac va crește la 100-110 bătăi. Totul depinde de nivelul tău de pregătire. Dacă rareori faceți mișcare sau nu o faceți deloc, atunci ritmul cardiac va fi mult mai mare.

„Pulsul trebuie să fie în zona aerobă până la 55-70% din valoarea maximă admisibilă. Aceasta este cea mai ușoară zonă de impulsuri cu oxigen. Pulsul din zona aerobă întărește mușchiul inimii și capilarele ”, explică antrenorul senior de fitness în aer liber pentru proiectul Sportules.

O frecvență cardiacă similară va fi cu alte antrenamente aerobice, cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul, canotajul, schiul.