fizice

Oamenii care fac mișcare în mod regulat se bucură adesea de sentimente euforice după antrenamente. Uneori denumită „euforia alergătorului”, aceste creșteri semnificative ale nivelului de fericire și energie motivează mulți sportivi dedicați să continue.

Sentimentele plăcute sunt de obicei rezultatul endorfinelor - substanțe chimice din creier produse de hipotalamus și glanda pituitară. Aceste analgezice naturale au o structură similară morfinei medicamentoase și activează receptorii opioizi din creier pentru a reduce durerea.

Endorfinele sunt, de asemenea, asociate cu ciclul de recompensă al organismului și sunt adesea eliberate în timpul altor activități plăcute, cum ar fi îngrijirea maternă, mâncare, băut sau relații sexuale.

Concentrația endorfinelor în sânge crește odată cu durerea și stresul, ceea ce este adesea cazul exercițiilor fizice. S-a susținut mult timp că aceste substanțe îi fac pe oameni să se simtă bine după antrenament. Există chiar și un termen „dependent de endorfină”, adesea folosit de pasionații de fitness care sunt „dependenți” de euforia antrenamentului. Există o singură problemă.

Endorfinele nu pot traversa bariera hematoencefalică

Credința că endorfinele sunt cele care provoacă euforia alergătorului a fost predicată de zeci de ani. Dr. Kip Matthews, specialist în sport și psihologia exercițiilor fizice, a declarat pentru CNN:

„Alergarea pe distanțe lungi a devenit foarte populară la mijlocul anilor 1970, cam în aceeași perioadă în care au fost descoperite endorfine. Atunci au fost mulți oameni care au spus că se confruntă cu așa-numita „euforie a alergătorului”.

Deoarece suprimă durerea, mulți cercetători au sugerat că endorfinele pot fi cauza sentimentelor euforice după exerciții intense.

Dar, după cum raportează CNN, conform studiilor, nivelurile monocotiledonate ar putea să nu crească până la o oră de exercițiu. Atunci de ce se simt atât de mulți oameni euforici după antrenamente foarte scurte și intense, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT)? Unele studii arată că endorfinele sunt produse numai în timpul efortului anaerob, cum ar fi HIIT sau ridicarea intensă a greutății (și nu în timpul unui efort aerob tipic, cu excepția cazului în care antrenamentul durează aproximativ o oră).

Cu toate acestea, acest lucru încă nu explică imaginea de ansamblu, deoarece majoritatea acestor studii măsoară nivelurile de endorfină în timpul exercițiului în sânge. Acest lucru nu indică nivelurile de endorfine din creier, deoarece aceste substanțe nu pot traversa bariera hematoencefalică.

Deci, chiar dacă exercițiul fizic crește nivelul de endorfine din sânge, endorfinele din creier sunt ceea ce ne-ar face să ne simțim bine. Și cercetările nu au demonstrat că exercițiile fizice cresc endorfinele din creier. Ceea ce crește de fapt în creier după efort este un neurotransmițător numit anandamidă, cunoscut și sub numele de compusul beatitudinii.

„Unirea fericirii” poate juca un rol în euforia alergătorului

Anandamida este un neurotransmițător și endocannabinoid care este produs în creier și blochează temporar senzațiile de durere și depresie. Numele său este derivat din cuvântul sanscrit pentru fericire, iar lipsa acestei substanțe chimice este asociată cu niveluri crescute de anxietate și stres.

Anandamida se găsește și în ciocolată și este considerată a fi unul dintre motivele pentru care consumul de ciocolată duce la băuturi spirtoase (ciocolata conține și alte substanțe chimice care prelungesc sentimentele plăcute cauzate de anandamidă).

Și când vine vorba de exerciții fizice, se crede că nivelurile de anandamidă vor crește în timpul și după efort. Substanța chimică poate ajuta, de asemenea, la creșterea unei proteine ​​numite factor neurotrofic al creierului (BDNF).

În creier, BDNF nu numai că protejează celulele creierului existente, dar activează și procesul de transformare a celulelor stem ale creierului în neuroni și determină creșterea creierului.

Un studiu publicat în revista Psychoneuroendocrinology concluzionează:

Exercitiul intens este un factor de stres psihologic care poate creste nivelul periferic al anandamidei, iar BDNF poate fi un mecanism prin care anandamida afecteaza efectele neuroplastice si antidepresive ale exercitiilor fizice.

Un studiu recent efectuat pe animale a constatat, de asemenea, că anandamida poate fi responsabilă de „euforia alergătorului” la șoareci. Conform acestui studiu:

„Exercițiul este satisfăcător, iar alergătorii pe distanțe lungi descriu uneori euforia alergătorului ca un sentiment brusc plăcut de euforie, ameliorarea anxietății, sedare și ameliorarea durerii. Se consideră că endorfinele endogene provoacă aceste efecte pozitive.

Cu toate acestea, alergarea crește nivelul sângelui atât al beta-endorfinei (opioidului), cât și al anandamidei (endocannabinoid) ... demonstrăm că sistemul endocannabinoid este crucial pentru două aspecte principale ale euforiei alergătorului. ”

Exercițiile fizice cresc, de asemenea, nivelul serotoninei, norepinefrina și răspunsul la stres al organismului.

Exercițiile fizice au efecte incontestabile asupra dispoziției, iar ameliorarea anxietății este una dintre cele mai importante dintre ele.

Un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea Princeton arată că exercițiile fizice creează noi neuroni excitabili, precum și cei proiectați pentru a elibera neurotransmițătorul GABA, care la rândul său previne neuronii hiperactivi și creează astfel o stare naturală de odihnă.

Medicamentele anti-anxietate prescrise adesea, cum ar fi Ativan, Xanax și Valium, au de fapt un efect calmant în același mod - prin îmbunătățirea efectelor GABA. Starea de spirit crescută cauzată de exercițiu se manifestă atât imediat după antrenament, cât și pe termen lung.

Pe lângă crearea de noi neuroni, inclusiv a celor care eliberează neurotransmițătorul liniștitor GABA, exercițiile fizice măresc nivelurile de substanțe chimice puternice ale creierului, cum ar fi serotonina, dopamina și noradrenalina.

Acest lucru poate atenua unele dintre efectele stresului. Psihologul de exerciții Matthews a declarat pentru CNN:

„Exercițiul pare să ofere organismului șansa de a-și exercita răspunsul la stres îmbunătățind comunicarea între sistemele implicate în răspunsul la stres.„ Cu cât suntem mai puțin activi, cu atât este mai greu să ne ocupăm de stres ”.

S-a dovedit științific că exercițiile fizice ameliorează simptomele depresiei

Exercițiul este una dintre cele mai eficiente strategii pentru prevenirea și tratarea depresiei. Potrivit unui studiu, 30 de minute de exerciții aerobe de trei până la cinci ori pe săptămână reduc simptomele depresiei cu 50% la adolescenți. O meta-analiză publicată în baza de date de revizuire sistematică Cochrane a constatat chiar că exercițiul fizic a fost puțin mai eficient decât intervenția de control pentru ameliorarea simptomelor depresiei.

O echipă de la Universitatea Duke a studiat trei grupuri, dintre care unul a folosit doar exerciții fizice, celălalt a folosit exerciții și medicamente, iar un al treilea a folosit doar medicamente. Scopul a fost de a vedea care metodă a fost cea mai eficientă împotriva depresiei. Au descoperit că după 10 luni, grupul care se auto-exercita a avut cel mai mare succes în menținerea bunăstării și evitarea revenirii la depresie. Dr. James Gordon, un expert de renume mondial în utilizarea medicinei mentale și fizice pentru tratamentul depresiei, a declarat într-un interviu din 2008:

„Ceea ce găsim prin cercetarea exercițiilor fizice este că acestea sunt cel puțin la fel de bune ca și antidepresivele pentru persoanele care sunt deprimate. Și acest lucru este și mai valabil pentru persoanele în vârstă, foarte interesant, și mai important pentru persoanele în vârstă. În plus, exercițiile fizice modifică nivelul de serotonină din creier. Când se schimbă, la fel se modifică și nivelurile de hormoni care ne fac să ne simțim bine - endorfine.

De asemenea - acestea sunt studii uimitoare - exercițiile fizice pot crește numărul de celule din creier, în partea creierului numită hipocampus ... acest lucru este foarte important, deoarece uneori în depresie se observă că există mai puține dintre aceste celule în hipocampus, dar cu exerciții acest lucru se poate schimba. De aceea trebuie să facă parte din tratamentul tuturor, din planul tuturor. ”

Exercițiile fizice catalizează sentimente plăcute active

Un sondaj în rândul studenților arată că persoanele care sunt mai active fizic în general au niveluri mai ridicate de sentimente plăcute-active decât cele care sunt mai puțin active. Sentimentele plăcut active includ entuziasmul și entuziasmul, care ar putea fi descris ca opusul depresiei. În plus, în zilele în care elevii erau mai activi fizic decât de obicei, aceștia raportau niveluri mai ridicate de emoții pozitive.

Cercetătorul Amanda Hyde a declarat pentru EurekAlert:

„Rezultatele noastre arată că există nu numai beneficii cronice din activitatea fizică, ci și altele mai specifice.” Efectuarea mai multor exerciții poate duce la creșterea sentimentelor plăcute-active. Deci, dacă aveți nevoie să vă ridicați spiritul astăzi, faceți exerciții cu intensitate moderată până la mare. ”

În loc să priviți exercițiul ca pe un dispozitiv medical pentru pierderea în greutate, prevenirea bolilor și longevitatea - toate beneficiile pe viitor - încercați să vă percepeți ca o metodă zilnică pentru schimbări de dispoziție instantanee, reducerea stresului și mai multă fericire.

Lasă fericirea să fie motivația ta pentru antrenament

Un motiv obișnuit pentru care oamenii nu își ating obiectivele în formare este lipsa de remunerare. Cu alte cuvinte, chiar dacă exercițiile fizice te ajută să slăbești în următoarele câteva săptămâni sau să previi un atac de cord în câțiva ani, la prima vedere nu există nicio plată imediată și vizibilă care să te mențină motivat.

Sau poate există? Cercetările arată că mulți oameni încep să exercite în mod regulat pentru a pierde în greutate și pentru a-și îmbunătăți aspectul, dar continuă din cauza beneficiilor pentru starea lor generală. Când oamenii observă legătura cu starea lor emoțională, continuă să se antreneze deoarece îi face să se simtă bine mental, iar acesta este un beneficiu care se manifestă imediat după antrenament (și, în unele chiar și în timpul antrenamentului).

Dr. Michel Segar, autorul cărții „Cu ușurință: cât de simplă știință a motivației îți poate aduce viață bună pentru viață”, explică New York Times că cultivarea acestor sentimente plăcute ne poate face să rămânem la un program de fitness. Pe termen lung:

„Aceste [exerciții] ar trebui prezentate ca comportamente de dorit care aduc beneficii acum ... Oamenii care spun că se antrenează pentru beneficiile calității vieții se antrenează mai mult timp de un an decât cei care spun că se antrenează pentru beneficiile sănătății.

… Recompensele instantanee sunt mai motivante decât cele îndepărtate… Să te simți mai fericit și mai liniștit este mai motivant decât să nu suferi un atac de cord sau cancer, poate, într-o zi, în viitor. … Activitatea fizică este un elixir al vieții, dar nu îi învățăm pe oameni asta. Le spunem că este ca și cum ai lua o pastilă sau că este o pedeapsă pentru numerele rele de pe cântar. Menținerea activității fizice este o problemă motivațională și emoțională, nu una medicală. ”

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡