dash
O clarificare importantă este că dieta DASH este în general hipolipidă, adică. sărace în grăsimi și mai ales în grăsimi saturate, deci grăsimi animale, care trebuie menținute la minimum. Pe de altă parte, există așa-numitele mai mult decât recomandate. grăsimi nesaturate omega 3 găsite în nuci și pește crude. Dieta DASH nu se bazează, în general, pe un plan de calorii predeterminat pentru ziua respectivă, dar când vine vorba de scăderea tensiunii arteriale, se poate rezuma că sunt necesare aproximativ 1800-2000 kcal pe zi. Dacă este necesar să slăbești, se recomandă o ușoară scădere a caloriilor de 1400-1600 kcal. Alegerea depinde în totalitate de condiția fizică și de nevoile individuale. Este important să obțineți toate substanțele necesare pentru organism, fără a permite lipsa vitaminelor și mineralelor necesare.

Cum sunt distribuiți nutrienții în dieta DASH

Când vorbim despre o dietă zilnică de 1800-2000 kcal, raportul aproximativ al nutrienților este următorul:

  • 55% carbohidrați (toate cerealele și produsele preparate din acestea - pâine, paste, săruri etc., orez, cartofi, leguminoase, fructe etc.).
  • 18% proteine - carne, pește, lapte, ouă, fasole, linte, nuci crude, soia, porumb, mazăre, broccoli etc.
  • 27% grăsime, din care doar 6% saturat.
  • Potasiu - 4700 mg
  • Magneziu - 500 mg
  • Calciu - 1250 mg

Alimentele bogate în potasiu și magneziu sunt fructele (legume, broccoli, spanac, dovlecei, roșii, banane, curmale, struguri etc.). Calciul se obține în principal prin lapte și produse lactate. Este important să reduceți cantitatea de alcool - cel puțin un pahar de vin roșu pe zi.

Eșantion de meniu pentru aport de aproximativ 1400 kcal pe zi

Mic dejun: 3 fripturi integrale (felii prăjite de făină integrală), marmeladă sau gem de fructe fără zahăr, 1 linguriță. iaurt degresat (0,1% grăsime), suc de portocale (fructe proaspete), o ceașcă de cafea sau ceai (de preferință fără zahăr). 10.00 - 11.00. - gustare înainte de prânz - 1 măr (fructe în funcție de sezon) Masa de pranz: 80 g de pui sau carne de vită fără grăsimi, preparate direct pe o tigaie care nu arde, salată (roșii și castraveți sau salată verde cu morcovi și ridichi), aromată cu puțină sare și o lingură de ulei de măsline, 1 felie de integrală sau secară pâine. 16.00 - 17.00. - gustare înainte de cină - 34 de nuci (nuci crude) Masa de seara: 70 g paste integrale aromate cu ciuperci, spanac, ulei de măsline și 30 g brânză galbenă cu conținut scăzut de grăsimi.

Eșantion de meniu pentru aportul în dieta DASH de aproximativ 2000 kcal pe zi

Mic dejun: 150 ml lapte degresat, 50 g pâine de secară cu gem (100% fructe fără zahăr) sau miere, o ceașcă de cafea sau ceai dacă este posibil fără zahăr. 10.00 - 11.00. - gustare înainte de prânz - fructe în funcție de sezon Masa de pranz: 90 g paste integrale (greutatea este pentru produsele crude), sos de roșii cu puțină sare și 45 g brânză sau brânză galbenă cu conținut scăzut de grăsimi; 100 g salată verde, aromată cu 1 lingură. ulei de măsline și 30 g de pâine de secară. 10.00 - 11.00. - Gustare înainte de prânz - 34 de nuci sau alte nuci crude. Masa de seara: 100 g pește proaspăt (neprăjit), 150 g vinete, coapte la cuptor și aromate cu ulei de măsline, 50 g secară sau pâine integrală. Mai multe despre dieta DASH: un mod sănătos de a pregăti mâncarea pentru hipertensiune arterială, cum să scapi de obiceiurile proaste.