Pentru o persoană care a venit la sală cu o masă musculară clară, este important să elaboreze nu numai sistemul optim de antrenament, ci ar trebui să fie o dietă adecvată. Un element cheie în construirea mușchilor este acțiunea proteinelor, astfel încât dieta ar trebui să conțină produse proteice foarte ridicate.

Principiile de bază și regulile nutriției pentru câștigarea masei musculare

câștiga

Corpul uman cheltuiește constant energie pentru a menține toate procesele și funcțiile necesare. În timpul antrenamentului, costurile cu energia cresc uneori, le completează posibil doar cu ajutorul alimentelor, prin urmare, limitând fluxul de nutrienți, o persoană se dăunează mai mult decât ajută. O dietă pentru a câștiga masa musculară nu include foamea, dimpotrivă, un sportiv ar trebui să consume mai multe calorii decât sunt cheltuite. Cu toate acestea, programul alimentar trebuie să fie precis echilibrat. Pentru a câștiga masa musculară trebuie respectate următoarele reguli:

Norma zilnică a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Dietele de succes pentru câștigarea masei musculare depind în mare măsură de echilibrul nutrițional. Un atlet trebuie să urmeze principiul piramidei inversate în consumul de substanțe nutritive, care arată astfel:

  • 55-60% carbohidrați;
  • 25-30% proteine;
  • 10-20% grăsime.

Pentru a respecta această regulă, trebuie calculat aportul zilnic de substanțe pentru creșterea masei musculare. Este important să îndepliniți sarcina principală în această dietă este să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, se poate utiliza următoarea formulă: greutatea este înmulțită cu 30. Pentru a menține creșterea musculară, trebuie să obțineți valoarea adăugată încă 500. Există unele diferențe în raportul elementelor la bărbați și femei. . Trebuie să respectați aceste recomandări:

  1. Pentru a construi masa musculară în dietă este foarte important să consumați cantitatea necesară de proteine. Unii aminoacizi cu care corpul uman se poate juca, iar unii acționează numai cu alimente, cum ar fi carnea, laptele, peștele sau ouăle. Pentru bărbați, aportul zilnic de proteine ​​este stabilit la 2 g pe 1 kg de greutate corporală. Dacă o persoană cântărește 75 kg, atunci într-o zi ar trebui să primească în total 150 de grame de proteine.
  2. Grăsimea, deși trebuie redusă, dar fără ele corpul nu poate funcționa corect. Cantitatea necesară a acestui element depinde de vârstă: până la 28 de ani - 130-160 grame, până la 40 de ani - 100-150 grame, mai vechi de 40 de ani - 70 g.
  3. Glucidele sunt împărțite în simple și complexe. Acestea din urmă nu aduc prea multe beneficii în dieta unui set de mese și iată că primul lucru ar trebui să fie de cel puțin 0,5 kg pe zi.

  1. Proteine ​​pentru fete nu mai puțin importante decât pentru bărbați. În absența lor la femei aspectul unghiilor, părului, pielii se deteriorează. Norma zilnică este puțin mai mică decât la bărbați și este de 1,5 g la 1 kg de greutate corporală.
  2. Cantitatea necesară de grăsime depinde de vârsta fetelor: până la 28 de ani - 86-116 g, până la 40 de ani - 80-111 g, peste 40 - 70 g.
  3. Pentru a crește masa musculară, fetele din dietă ar trebui să aibă 400 de grame de carbohidrați lent.

Lista produselor permise și interzise

Fiecare program de creștere în greutate trebuie să mențină o dietă optimă care să includă toate elementele necesare. Ele pot fi obținute numai cu alimente sau cu ajutorul suplimentelor sportive. Dacă mergeți pe calea nutriției naturale, trebuie să înțelegeți ce produse vor aduce beneficii maxime în timpul dietei și care vor împiedica doar. Opțiunile utile de alimentație musculară vor fi descrise mai jos, iar alimentele violente includ:

  • carnati, carne grasa, sunca, carnati;
  • produse de tip industrial cu arome, coloranți, potențatori de aromă, conservanți și alți aditivi chimici;
  • unt, unt, unt, maioneză, margarină;
  • dulciuri, produse de patiserie, prăjituri și alte produse de patiserie;
  • murături, afumături, marinate.

Produse proteice

  1. Carnea. Pentru o zi, sportivul ar trebui să consume 150-200 de grame de carne slabă pentru a se îngrășa. Foarte potrivit pentru file de curcan, pui.
  2. Puteți consuma lapte, iaurt, care conțin o cantitate mică de grăsimi.
  3. Ouăle pentru culturist devin o sursă de proteine ​​dacă gălbenușul este îndepărtat din ele. Un produs important pentru sportivii care cresc în greutate ar trebui să fie brânza de vaci, care conține nu numai proteine, ci și multe oligoelemente utile.
  4. Peşte. Pentru a obține omega important trebuie consumat »Ltd. gr.toshevo, ton și alți pești de mare.
  5. Din cereale ar trebui consumate grâu încolțit, pâine integrală, semințe de floarea-soarelui prăjite sau crude. Hrișca și linte sunt, de asemenea, bogate în proteine.

Alimente cu carbohidrați

Glucidele vor deveni o sursă majoră de energie, așa că nu le poate reduce. Merită doar dacă obiectivul tău este să slăbești. După o dietă pentru a câștiga masa musculară, următoarele alimente pot și trebuie consumate:

  • orezul brun, care conține puțin mai mulți carbohidrați decât soiul alb;
  • fructe neindulcite, pere feliate, banane, struguri;
  • usturoi, patrunjel si alte legume;
  • cereale;
  • paste din grâu dur.

Gras

În timpul dietei, se recomandă reducerea aportului de grăsimi, dar excluderea lor completă nu poate fi. Acest lucru este valabil mai ales pentru fete, deoarece lipsa alimentelor din acest element duce la o deteriorare a aspectului. Pentru a obține atunci când creșteți în greutate, se recomandă utilizarea:

  • terci;
  • migdale;
  • Brazilia, nuc;
  • macrou;
  • alune de padure;
  • bomboane cu piure de mere.

Exemplu de meniu săptămânal pe zile

Această dietă pentru ectomorf (o persoană slabă în mod natural) ar trebui să includă cel puțin 6 mese pe zi. Porțiile sunt mici, ceea ce permite unei persoane să nu se simtă flămândă și să nu mănânce în exces. Rezultatul ar trebui monitorizat la o lună după începerea regimului și a instruirii. Următorul meniu de apelare a tabelului poate fi folosit ca ghid:

Zi Aportul alimentar
1 2 3 4 5 6
1 Făină de ovăz, nuci, măr. Cartofi, file de pui, legume. Brânză de vaci și banane. Pește, orez, legume. Ton cu salată. Salata de fructe.
2 Portocale, nuci, hrișcă cu miere și lapte. Pastele fierte, friptura de vita, legume. Pâine integrală, iaurt. Brânză de vaci cu miere, kiwi. Macrou, salată de legume. Boabe, iaurt, pastă de arahide.
3 Făină de ovăz, banane, mere, nuci. Cartofi, carne de vită slabă, legume. Pâine neagră, omletă, măr. Lapte și fructe se scutură. File de curcan, orez, Dulce, brânză.
4 Terci de orez cu lapte, nuci, măr. Supă de legume, carne de vită. Pâine integrală, iaurt. Salata de fructe. File de curcan, cartofi la cuptor. Salată de legume.
5 File de pui, omletă, legume. Cartofi, carne de vită slabă, banană. Mere, brânză de vaci, brânză cu gem. Diferite shake-uri. File de pui cu tocană de legume. Boabe, iaurt, pastă de arahide.
6 Nuci, banane, fulgi de ovăz. File de pui, cartofi, legume. Iaurt, pâine integrală. Kiwi, brânză de vaci cu miere. Macrou prăjit, hrișcă, salată de legume. Salata de fructe.
7 File de pui, omletă, legume Carne de vita, salata de legume, mar. Banana, brânză de vaci, brânză cu gem. Diferite shake-uri. File de pui, orez, legume. Salată de legume.

Combinarea dietei cu nutriția sportivă

Unele persoane care respectă dietele de creștere în greutate nu pot pregăti pe deplin 6 mese. Acest lucru se poate datora programelor complexe, muncii sau stilului de viață. Uneori doar pentru a obține rezultatul dorit poate fi folosit pentru suplimente sportive, de exemplu:

  1. Câștigătorul. Această opțiune conține o mulțime de carbohidrați în timpul dietei ajută la creșterea în greutate, la atingerea conținutului caloric necesar al dietei, accelerează absorbția proteinelor. Nu merită să le luați, deoarece se pot aduna mai multe mese. Trebuie să-l beau o oră înainte de antrenament, apoi imediat după el.
  2. Pulberea de proteine ​​este cea mai bogată sursă de proteine. Este implicat în construirea masei musculare slabe. Dificultățile cu câștigătorul nu ar trebui, de asemenea, să ia o oră înainte de exercițiu.
  3. Creatina. Ajută la reținerea apei în mușchi, trebuie să o bei timp de 40 de minute înainte de antrenament.
  4. În timpul dietei pentru creșterea în greutate, trebuie să obțineți toate vitaminele necesare. Acestea vor proteja împotriva deteriorării intestinelor, vor îmbunătăți absorbția tuturor elementelor utile.

Dacă scopul nu este doar masa musculară, ci și uscarea, acest lucru ar trebui să consolideze restricțiile asupra alimentelor care conțin zahăr. Glucidele rapide trebuie eliminate complet, iar aceasta este pâinea de porumb, pastele, bomboanele, prăjiturile și ciocolata. Numărul meselor trebuie crescut la 7-9 pe zi în porții mici. Corpul absoarbe mai repede cantități mai mici de alimente și nu pune nimic „în rezervă”. Trebuie să reduceți consumul de grăsimi animale și să creșteți - vegetal.