0 Acțiuni

Mulți ar dori, probabil, să aibă la dispoziție un nutriționist care să le sfătuiască și să le corecteze întotdeauna în alegerile și mesele lor alimentare. Dar, de fapt, lucrurile nu sunt atât de complicate. Și te vei simți plin de energie pe tot parcursul zilei.
Cele mai generale sfaturi ar fi:

ideală

1. Mănâncă ceva la fiecare 3-4 ore. Acest lucru stimulează metabolismul, previne alimentația excesivă și problemele de zahăr din sânge.
2. Combinați proteine ​​(carne, pește, fasole, nuci, ouă, produse lactate) cu fibre (cereale integrale, fructe, legume) la fiecare masă. Luate împreună, aceste alimente durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații obișnuiți, astfel încât veți rămâne plini mai mult timp.
3. Faceți exerciții fizice mai des și beți apă în mod regulat. Acest plan zilnic de dietă are o gamă largă de calorii (de la aproximativ 1550 la 2100). Dacă sunteți activ, puteți merge la limita superioară.

În cele din urmă: nici ziua perfectă nu este chiar perfectă dacă mănânci același lucru din nou și din nou. Pentru a evita această problemă, precum și multe altele legate de alegerea greșită a tipului de mâncare și a timpului de masă, vă oferim un program orar de o zi în care mâncarea este distribuită corect - atât în ​​cantitate, cât și în tip:

6:30 - 7:00: Treziți-vă cu apă

Înainte de cafea, ceai sau orice fel de mâncare, beți un pahar de apă cu lămâie. Când dorm, corpul se abține nu numai de la alimente, ci și de la apă. Deoarece multe vitamine sunt solubile în apă, consumul unui pahar cu apă înainte de masă va ajuta organismul să absoarbă mai bine nutrienții din alimente. Aciditatea din lămâie ajută la reechilibrarea tractului digestiv, făcându-l alcalin, astfel bacteriile „bune” din intestin sunt activate și favorizează absorbția optimă a substanțelor.

07:00: Plimbare scurtă

Acest lucru este ideal pentru pierderea în greutate. Un mic exercițiu cardio imediat ce te trezești și înainte de a mânca - o plimbare de 20 de minute cu câinele, sărituri la fața locului sau puțină alergare activează rezervele de energie ale corpului. Acest lucru nu înseamnă 2 ore de ciclism sau 45 de minute de exercițiu pe stomacul gol. Scopul este să găsiți activitatea potrivită pentru dvs. și să amânați prima masă a zilei pentru aproximativ o oră după ce vă treziți.

07:30: Mic dejun

Toți nutriționiștii vor recomanda fulgi de ovăz la micul dejun. Este adevărat că nu tuturor îi place, dar utilitatea sa este fără îndoială. Corpul digeră fibrele încet, adică. nu veți simți foamea timp de câteva ore. Pentru proteine, adăugați un pahar de lapte degresat sau un ou fiert tare. Sau amestecați câteva nuci (nuci sau migdale) în fulgi de ovăz. Consumați separat o jumătate de cană de fructe - vă vor oferi vitaminele, antioxidanții și mai multe fibre necesare. De exemplu, un pahar mic de suc de portocale - este bogat în vitamina C, acid folic și potasiu.

Sfat suplimentar: orice ai face, nu bea doar cafea toată dimineața, așteptând ora prânzului. Atunci vei fi atât de flămând încât nu vei alege mâncarea sănătoasă.

Calorii: 300 - 400.

Știi că trebuie să bei multă apă, dar este mai bine să bei puțină apă pe tot parcursul zilei decât să înghiți o cantitate uriașă când ai brusc senzație de sete. Dacă limba este uscată sau urina este prea galbenă, sunteți deja deshidratat.

10:00: întindeți-vă și faceți o plimbare

Ridică-te, întinde-te și mergi - la fiecare oră - o oră și jumătate. Mergeți în camera alăturată, călcați pe hol sau scări.

10:30 - 11:00: O mică gustare

Mănâncă la fiecare 3 sau 4 ore pentru a avea energie și pentru a evita supraalimentarea. Pentru a obține fibre și proteine, încercați fundul de mere cu puțină brânză galbenă sau o mână de nuci (mai ales dacă nu ați mâncat nuci la micul dejun). Merele sunt fructele perfecte pe care le poți purta oricând cu tine - nu se freacă în pungă și pot fi consumate cu ușurință oriunde te-ai afla. Sau mâncați iaurt cu fructe mici.

Sfat suplimentar: Așezați-vă ori de câte ori mâncați. Mâncați mușcături mici și încercați să măriți durata micului mic dejun cât mai mult posibil (10 - 15 minute este deja ideal). Cu cât mestecați mai mult, cu atât mai mulți nutrienți sunt absorbiți de corp.

Calorii: 150-300.

11:30 la prânz: apă, vitamine și plimbare

Bea un pahar cu apă, umple-l din nou și bea un multivitamin. Este recomandabil să vă luați multivitaminele cu puțin timp înainte de prânz, deoarece vitamina B și anumite minerale ajută organismul să utilizeze carbohidrați și astfel veți avea mai multă energie după ce ați mâncat. Apoi ridică-te și calcă. În acest fel nu veți fi tentați să mâncați lucruri inutile - din plictiseală sau oboseală. În plus, puțină mișcare înainte de prânz activează sistemul digestiv mai repede.

13:00 - 13:30: Prânz

Faceți-vă propria salată. Începeți cu legume cu frunze verzi, îngrămădiți o grămadă mare de ele și amestecați-le cu legume colorate, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Adăugați roșii, morcovi, ardei și ciuperci - pentru un amestec sănătos de vitamine, minerale și antioxidanți. Adăugați un sfert de cană de avocado - pentru grăsimi nesaturate sănătoase și o jumătate de cană de proteine, cum ar fi ton, pui la grătar, curcan, fasole sau linte. Încercați să vă diversificați cu diferite legume în fiecare zi - cu cât sunt mai colorate, cu atât mai bine. Nutriționiștii recomandă, de asemenea, adăugarea de sos la salată, dar nu înmuiați totul în ea și alegeți un sos mai ușor. Grăsimea din salată ajută organismul să absoarbă vitaminele A, D, E și K. După ce ați mâncat, beți un pahar cu apă.

Sfat suplimentar: Dacă doriți, mâncați o felie de pâine integrală. Este dificil să găsești o persoană căreia nu-i place pâinea. Dacă te simți lipsit de ea, mănâncă acum 100 de calorii în plus decât să fii tentat mai târziu.

Calorii: 400-500.

14:00: Apă și plimbare

Acest lucru vă va ajuta să faceți o alegere bună atunci când vă este foame la ora 16:00. Du-te afară dacă munca îți permite. Mai ales dacă nu ai ieșit la prânz. Aerul curat și lumina soarelui revigorează și previn supraalimentarea din cauza stării de spirit proaste.

15:30 - 16:00: mic dejun după-amiaza

Aproape toată lumea are nevoie de micul dejun între prânz și cină. Pentru un amestec de fibre și proteine, mâncați 200 g iaurt și o mână de cereale bogate în fibre. Sau mâncați o banană cu o lingură de ulei de arahide sau migdale. Sau o bucată de ciocolată neagră cu un conținut de 70% cacao - dar doar 30 de grame - este plină de polifenoli - un tip de antioxidant care ajută la scăderea tensiunii arteriale și menține mintea limpede.

Sfat suplimentar: Lăsați-vă pofta de mâncare să vă ghideze - este posibil să nu aveți nevoie de același tip de mic dejun în fiecare zi. Dacă ați mâncat mai mult la prânz, este posibil să aveți nevoie doar de ceva mic de mâncat acum. Dacă intenționați să vă antrenați la sală după muncă, puteți mânca mai mult sau puteți salva o parte din micul dejun de după-amiază pentru mai târziu, mai aproape de timpul de antrenament (dar cu cel puțin o oră înainte).

Calorii: 150 - 250.

18:00 - 19:00: Plimbare sau antrenament

Dacă ți-a fost dor de plimbare dimineața, acum este momentul să te împaci. Când sunteți acasă și așteptați ora mesei, probabil că începeți să mâncați lucruri între timp. Este recomandabil să faceți o activitate activă în mod regulat înainte de cină, indiferent dacă vă plimbați prin grădina din apropiere sau vă antrenați în sala de gimnastică. Când o persoană trebuie să facă ceva în timp, nu este atât de tentată să intre și să iasă din bucătărie la fiecare 5 minute. Gândiți-vă cum să mergeți mai mult. De exemplu, dacă călătoriți cu mașina la serviciu, alegeți locuri de parcare mai îndepărtate. Dacă luați un autobuz sau metrou, coborâți o stație mai devreme și mergeți pe jos.

19:30: Cina

Începeți această masă cu supă - nu veți mânca prea mult. Supele cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri bune - de exemplu, groase, cu legume și tăiței. Pentru felul principal, alegeți o porție moderată de 100-120 g de somon prăjit - oferă o doză de acizi grași omega-3 sănătoși. Adăugați legume fierte - broccoli sau spanac și o jumătate de cană de orez brun.

O opțiune fără pește este să încercați chifteluțe de pui (rulate în fulgi de ovăz - pentru mai multe fibre și în condimente - pentru antioxidanți) pe o porție de spaghete. Adăugați o jumătate de cană de sos de roșii și presărați cu o mână de nuci. Beți apă în timp ce luați cina, dar un pahar mic de vin (120 ml) este, de asemenea, util.

Sfaturi suplimentare: urmați porțiuni exacte, mai ales când vine vorba de proteine ​​și carbohidrați.

Calorii: 400-500.

21:30: desert

Așteptați aproximativ o oră după cină pentru micul desert înainte de culcare. Nu trebuie să respectați cu strictețe regula proteinelor și fibrelor, dar totuși, această masă ar trebui să includă ceva mai mult decât caloriile goale. Mai multe opțiuni sunt o lingură de ciocolată lichidă presărată pe o jumătate de cană de fructe mici, felii de mere cu miere sau suc de portocale.

Calorii: 100 - 150.

22:30 - 23:00: Este timpul să ne culcăm

Încercați să dormiți cel puțin 7 sau 8 ore pe noapte. Studiile arată că un somn mai mic crește riscul apariției diferitelor probleme de sănătate, inclusiv creșterea în greutate, diabetul, hipertensiunea arterială și te vei simți mai obosit, epuizat, adică. vei avea tendința de a mânca excesiv a doua zi. Beți încă un pahar de apă cu puțin timp înainte de culcare și acordați-vă suficient timp pentru a vă relaxa cu o procedură liniștitoare - cum ar fi o baie, duș sau citirea în pat.