Alcoolul este interzis, pizza este interzisă, prăjitul este interzis ...

… Unul îți spune să mănânci doar pui uscat, celălalt îți spune să mănânci doar carne de porc grasă, altul chiar interzice să mănânci carne ...

Ne place să bem un pahar de vin seara cu spaghete de exemplu ...

De la restaurante ne place pizzeria sau chinezii ...

Uneori ne-am săturat de carne, uneori avem suficientă o singură supă de fasole ....

Suntem siguri că este loc și pentru noi....

extrase dintr-un e-mail către mine

Există un loc pentru noi

Mediterranea

DURAN DURAN - Mediterranea

Cele două extreme din diete

De ani de zile, a existat o „luptă” între cele două abordări principale ale dietei - de a mânca mai multe grăsimi și de a menține carbohidrații la minimum, și invers - de a mânca carbohidrați, dar de a menține grăsimile la minimum.

Pe de o parte, avem oameni din comunitatea de fitness care mănâncă cu puține grăsimi și mănâncă carbohidrați de zeci de ani. Dietele lor sunt ușor de recunoscut - sursele de proteine ​​sunt minime în grăsimi (brânză de vaci, pui, ton, mai multe albușuri de ou ...) și recomandă carbohidrați precum orezul și fulgi de ovăz.

Pe de altă parte, aceștia se bazează pe grăsimi - sursele lor de proteine ​​sunt mai grase (carne de porc, brânză, brânză galbenă, somon ...), adaugă grăsimi suplimentare mâncării lor (avocado, unt, smântână ...) și rămân departe de carbohidrați (orez), cartofi, cereale, leguminoase, fructe și cofetărie).

Ambele tabere au dreptate, iar ambele opțiuni de dietă sunt eficiente pe termen scurt. Fiecare dintre ele are avantajele sale la anumite persoane și depinde deja de lucruri precum modul de antrenament, obiectivele stabilite și starea de sănătate. Fiecare dintre ei are fanii săi care sunt mulțumiți de rezultatele dietei alese.

Cu toate acestea, există și ...

Media aurie în diete

Nu toată lumea este un atlet care urmărește vârfurile. Dar toată lumea ar dori să fie mai sănătoși. Sunt sigur că aparții acestui grup, nu-i așa?

Să ne întrebăm apoi ce facem cu o persoană căreia îi place să mănânce pizza sau paste, să bea un pahar de vinza, să petreacă momente plăcute la masă înconjurat de cei dragi și să-i pese mai mult de sănătatea lor decât ultimul rând de plăci și să stabilească recorduri?

Ar trebui să îl punem pe dieta modelelor de fitness, deoarece nu are intenția de a urca pe scenă? Ar trebui să-l interzicem de la toți carbohidrații, deoarece nu există niciun motiv medical pentru aceasta?

Nu, desigur că nu.

Este mult mai bine să îl lăsați pe o dietă mai echilibrată, care mănâncă atât grăsimi, cât și carbohidrați, iar proteinele nu sunt atât de mult.

partea
Dieta mediteraneană - poate pizza! 🙂

Unul dintre cele mai cercetate de știință și cel mai preferat de iubitorii de a mânca o dietă echilibrată este ... Mediterana.

Permiteți-mi să vă prezint mai în detaliu.

Ce este dieta mediteraneană?

Unul dintre visele mele este că într-o zi numele de frunte ale nutriției umane (nutriționiști, nutriționiști și experți în fitness) vor sta la o masă comună și vor pune ordine în numele „dietă”, „dietă”, „dietă” ... În acest moment, atât în ​​literatura științifică, cât și în jargonul străzii, prin „dietă” ne referim la multe lucruri diferite și a sosit timpul să remediem acest lucru.

Dieta mediteraneană este un exemplu foarte bun care susține apelul către colegii mei. Auzind cuvântul „dietă”, se așteaptă să vezi scris exact ce mâncare exact în ce greutate exact în ce masă să mănânci. De fapt

Există aproape 20 de naționalități diferite în zonă, fiecare cu etnia și religia sa. Dar între ele găsim multe lucruri în comun care stau la baza dietei mediteraneene.

Principalul lucru este tipul de mâncare, modul în care sunt preparate și frecvența consumului lor. Dar există alte două lucruri importante care disting dieta de multe altele - stil de viață activ și bucură-te de fiecare mușcătură.

Acesta din urmă poate părea nesemnificativ pentru cineva, chiar amuzant, dar italienii și alte popoare din regiune, pe lângă mâncare, se bucură nu numai de mâncarea finită, ci chiar de prepararea ei. Nimeni nu se grăbește să pregătească masa la căldura maximă pentru timpul minim. Nici să te așezi și să mănânci rapid două sau trei mușcături în timp ce privești ecranul telefonului.

Dar vom vorbi mai multe în a doua parte a articolului, acum să conducem conform planului:

Este pentru pierderea în greutate?

După cum am spus mai sus, dieta mediteraneană este media de aur între cei cu foarte puțini carbohidrați și cei cu foarte puține grăsimi. Desigur, funcționează la calorii bine calculate, dar ...

Cu toate acestea, în etapele inițiale ale muncii mele cu oameni care doresc să slăbească mai mult, mă bazez pe proteine ​​mai mari. Nu numai din cauza rezultatelor mai rapide cu mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi/carbohidrați. Cu toate acestea, am suficiente cunoștințe și experiență pentru a prefera o proteină mai mare.

Nu am calculat procentele exacte, dar aproximativ 2/3 din persoanele pe care le fac dietele gata preparate au în dieta lor lucruri precum spaghete, pizza și vin. Restul de 1/3 sunt acelea care dintr-un motiv sau altul ar trebui să aibă un conținut scăzut de carbohidrați timp de cel puțin câteva săptămâni. Sau pe cineva căruia nu-i plac spaghetele, pizza și vinul

Dieta mediteraneană - pentru a pierde în greutate și pentru a menține o cifră strânsă

Este pentru a te menține în formă?

Dieta mediteraneană ca mod de a mânca poate fi menținută pe viață. Numele său provine exact din populația țărilor din regiunea mediteraneană. O privire asupra hărții ar arăta imediat ce țări se află în zonă și nu putem să nu fim impresionați de prezența unora dintre cei mai renumiți oameni pentru tradițiile sale culinare - greci, italieni și marocani.

Deci mănânci delicios și variat, dar este bun pentru sănătatea și silueta ta your

Este pentru creșterea în greutate?

La fel ca în cazul pierderii de grăsime, trebuie să fim atenți la echilibrul caloric atunci când ne îngrășăm. În timp ce pierdem în greutate, încercăm să fim mai jos, aici ne propunem să fim peste caloriile necesare pentru o zi. Și monitorizăm ce se întâmplă măsurând periodic pentru a ști dacă mai ridicăm calorii.

Știți gluma aia în care cineva a întrebat în forumul femeilor ce să facă, că mănâncă toată ziua și nu poate încărca un gram?

Deci răspunsul a fost ...

Deci, când vine vorba de încărcare, să trecem mai departe:

Este pentru sportivi?

Ajungem și la sportivi, adică. persoanelor care sunt sportivi și participă la competiții. Există multe sporturi și discipline sportive. Au propriile lor particularități de nutriție și supliment (aport de suplimente). În sportul profesional, vin deja alte suplimente.

Dar există deja scheme bine scrise și sunt urmate fără probleme.

Pentru sportivii sănătoși, și aceștia sunt oamenii cu care lucrez în principal, dieta mediteraneană este o alegere foarte bună din mai multe motive. Prin manipularea corectă a macronutrienților (întărim proteina) cu aceasta, chiar și plăcile pot fi îndepărtate. Da, mergem atât de mult dincolo de el, dar puțin mai târziu vom reveni la subiect, iar acum să vedem care sunt acestea

Bazele dietei

După cum am menționat deja - aceasta nu este tocmai o dietă, ci respectarea obiceiurilor sănătoase în nutriție și în viața de zi cu zi. Baza dietei mediteraneene este nutriție cu surse alimentare complete, de calitate și minim procesate, în principal de origine vegetală plus alcool scăzut. Adesea nici nu trebuie să calculați câte calorii provin din proteine, grăsimi și carbohidrați. Sau, după cum spun adepții dietei mediteraneene:

Alimente autorizate:

De bază:

  • Legume - prezente zilnic în diferite forme și culori
  • Fructe - consumate și zilnic, în principal ca desert la masă
  • Uleiul de măsline - grăsimea principală folosită pentru aromarea salatelor și pentru gătit
  • Produse lactate - accentul se pune în principal pe iaurt și pe diferite tipuri de brânză
  • Cereale și leguminoase - pe lângă diferitele tipuri de paste, acestea includ alimente precum pâinea, fasolea și orezul
  • Alcoolul - un pahar de vin este adăugarea tradițională la un prânz sau la o cină frumoasă
  • Nuci - nuci, migdale ...
  • Pește și fructe de mare - (aproape) zilnic în meniu
  • Ceapă și usturoi
  • Cartofi
  • Carne albă (carne de pasăre)
  • Condimente - poate ingredientul secret al dietei care face mâncarea atât de delicioasă

Mai rar și în cantități mici:

Alimente de evitat:

  • Zahăr și cofetărie
  • Margarina și alte grăsimi neadecvate
  • Tot felul de alimente ambalate și prelucrate puternic

Nu spun în mod deliberat „interzis” aici, ci „evit”. Nu crezi că în Italia, Spania, Portugalia, Grecia nu știu dulciuri? Este perfect normal să mănânci, așa cum spunem în regiunea noastră, „orice dorește sufletul tău”, atâta timp cât este moderat și frecvent.

Mai multe despre subiectul din partea a doua, care va fi în întregime despre selecția mâncării, care este adesea prezentă este meniul, rețetele adecvate, blogurile culinare recomandate de mine și ... meniul mostră. Pe care îl poți câștiga. Cum - vezi la sfârșitul acestui articol 😉

Cum funcționează dieta mediteraneană?

În anii 1950, americanul Ansel Keys a aterizat la Napoli și a început să cerceteze nutriția postbelică din zonă. Împreună cu asistenții lor, ei analizează cu atenție nutriția nu numai în Italia, ci și în alte 6 țări. Comparând rezultatele cu dieta tipică din Europa de Vest și America, Keys a ajuns la concluzia că dieta mediteraneană diferă de acestea în principal prin dieta vegetariană, cu un consum crescut de ulei de măsline și un aport redus de lactate (în special lapte) și carne. Beneficiile pentru sănătate includ speranța de viață crescută și morbiditatea și mortalitatea reduse datorate bolilor cardiovasculare și cancerului.

Keys a publicat prima sa carte despre dieta mediteraneană în 1975 și, în urmă cu câțiva ani, UNESCO a recunoscut acest mod de a mânca ca o moștenire culturală ...

Dieta mediteraneană - carbohidrați cu multe fibre, grăsimi bune și proteine ​​de calitate

Dar să lăsăm povestea și să privim biologia și chimia dietei mediteraneene.

    • 60-70% din energie provine din carbohidrați
    • 10% proteine
    • 20-30% din grăsimi
  • 0-7% alcool

Un aspect puțin mai detaliat arată următoarele:

  • aproape toate proteinele provin din surse de calitate
  • aproximativ jumătate din carbohidrați sunt amidon
  • dieta este foarte bogată în fibre solubile și insolubile - legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci
  • grăsimile sunt monoinsaturate (acid oleic din uleiul de măsline și unele nuci) și polinesaturate (pește mai gras, nuci ...) și moderat scăzute saturate
  • raportul dintre omega-6 și omega-3 variază între 1: 1 și 2: 1

Câteva caracteristici mai importante din punct de vedere dietetic:

    • aportul zilnic de alimente se împarte în 4-5 mese în funcție de sezon
    • primele două mese principale (micul dejun și prânzul) sunt mult mai importante decât ultimele (cina)
    • există o mare varietate de alimente în cantități mici și în toate gusturile
    • se consumă mâncare foarte sezonieră și foarte puțină mâncare procesată
    • se folosesc metode simple de gătit
  • există o diferență clară între masa zilnică și cea festivă

Dieta mediteraneană în practica mea

Dieta mediteraneană și principiile sale fac parte din numeroasele instrumente pe care le cunosc și le folosesc în practica mea cu cei care apelează la mine pentru a pregăti o dietă. Este foarte potrivit pentru contingentul cu care lucrez în principal - oameni care vor să fie sănătoși și să mănânce fără o listă lungă de alimente interzise. Au auzit întotdeauna același lucru - acest lucru este interzis, asta este interzis. pizza este junk și nu este comestibilă, prăjită este dăunătoare și nu se prăjește, veți câștiga în greutate din pâine, din fructe ... După o lungă rătăcire în oceanele furtunoase găsește locul lor, adică se întorc spre mine și încep să mănânce delicios.

Dieta mediteraneană - o alegere ideală pentru sănătate și mâncare delicioasă

Faptul că am experiență cu multe diete și cunosc fiecare dintre ele în detaliu îmi permite să știu cum să le încălc regulile. De aceea, cu unii respectăm literalmente regulile dietei mediteraneene, iar cu alții folosim principiile sale + altceva dintr-o altă dietă pentru a „coase” dieta optimă pentru ei. De obicei, în al doilea caz vorbim despre:

    • antrenament mai serios la sala de sport, care doresc deja să îndepărteze farfuriile sau să păstreze corpul realizat cu un procent redus de grăsime
  • fete și băieți mai slabi care au nevoie de ceva mai mult mușchi pe ici pe colo.

În cazul reliefului și al plăcilor, este clar că trebuie să existe mai multe proteine ​​și calorii și macronutrienți foarte bine calculați. Dar acești oameni au învățat și cum să mănânce alegându-și propriile alimente, în loc să urmeze întotdeauna meniuri gata preparate, astfel încât să lucrezi cu ei este la un nivel complet diferit.

În a doua parte a articolului:

  • O prezentare mai detaliată a alimentelor și principiilor
  • Recepții
  • Posibilitatea de a primi un meniu săptămânal

În a treia parte a articolului:

  • Erori de bază la calcularea meniului
  • Cum să calculați singuri ce și cât să mâncați
  • Cercetări privind dieta mediteraneană

Ce am uitat? O da! Nu v-am spus ce s-a întâmplat cu această familie în e-mailul de la începutul articolului. Da, aceiași cărora le place să iasă la o pizzerie sau chineză, să facă spaghete acasă, ... și își căutau locul, adică. dieta ta. Așa că le-am făcut meniuri aproape identice pe principiile Mediteranei - cu chiftele prăjite, pizza, paste la cuptor ... Spun aproape la fel, pentru că greutățile erau diferite și în timpul săptămânii la prânz toată lumea mânca cu colegii. Cu toate acestea, femeia cântărea 62 kg și trebuia să slăbească 5-6 kilograme, iar bărbatul avea 120 kg și lupta pentru cel puțin -20 kilograme. Nu pot mânca aceleași cantități.

Ca și în cazul articolelor mele despre dieta bogată în grăsimi, aici veți avea ocazia să primiți un eșantion de meniu săptămânal de dietă. Mă gândesc chiar să lansez nu doar una, ci mai multe opțiuni și fiecare alegând ce meniu dorește. Două dintre opțiuni vor fi deja menționate:

  • meniul săptămânal al femeii, cu care a slăbit 6 kg
  • meniul săptămânal al bărbatului, cu care a slăbit 22 kg

Pentru ei cred că aleg un meniu pentru cei mai avansați în sala de sport.

Dar asta va fi în a doua parte. Puteți accelera aspectul său făcând clic pe butoanele sale albastre și roșii

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.