Știați că aspiratoarele Rainbow lucrează la o nouă opțiune de a sparge concurenții în praf și de a domina piața? Este ocazia de a curăța micile creaturi urâte care se ascund în garderoba noastră.

Nu, nu niște acarieni acolo. Monștri mult mai înrăiți care ne distrug atât frumusețea exterioară, cât și echilibrul nostru interior ...

Da, aceleași din imagine 🙂

toată

Lupta împotriva acestora se face adesea cu tactici greșite, așa că, în câteva articole despre aceasta, voi analiza principalele greșeli în calcularea dietelor și dietelor.

În ziua de astăzi vom răspunde la întrebarea:

Digerăm toată mâncarea?

Există două tipuri de diete - bune și rele. După cum am scris deja - dietele bune sunt făcute pentru individ. Și a le face deseori începe cu echilibrul caloric, adică. diferența dintre caloriile consumate și arse.

Câte calorii luăm este clar - rezumăm tot ceea ce conține calorii pe care le-am luat pentru o zi. Și noaptea, da, și noaptea, dacă te ridici să mănânci în timp ce alții dorm. Știi că și acele calorii rămân 😉

Cu toate acestea, există un moment subtil pe care oamenii nu atât de cunoscuți îl dor. Și acesta este faptul că există o diferență între ceea ce a intrat prin gură și ceea ce am învățat.

Avem aproximativ 10% din caloriile consumate, care, aproximativ vorbind, trec prin ieșire.

De exemplu: am estimat că consumăm 2100 kcal și vrem să mâncăm doar 1800 pentru a obține un deficit caloric de 300 kcal pe zi și a pierde grăsime încet, dar glorios. Întrucât nu absorbim tot ce luăm, trebuie să adăugăm cel puțin încă 10% la acești 1800. Care este încă 180 kcal - asta înseamnă aproape o jumătate de ciocolată! 😉

Și încă un lucru - avem alte pierderi „pe parcurs”, despre care veți citi într-o clipă.

Digerăm toată mâncarea?

NU!

Ceea ce se traduce ca o veste bună, adică. trebuie să mâncăm mai mult decât credem că ar trebui să mâncăm 🙂

Și acum răspunsul lung, susținut de cercetări și reflecții serioase. Sau:

De unde vin caloriile din alimente?

Mâncarea pe care o consumăm este împărțită în macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați. Se estimează că:

  • un gram de proteine ​​ne oferă 4 kcal;
  • un gram de carbohidrați - de asemenea, 4 kcal;
  • un gram de grăsime - până la 9 kcal.

Cu toate acestea, trebuie să menționăm încă 2 surse de calorii - fibre și alcool:

  • un gram de fibre ne oferă 2 kcal;
  • un gram de alcool ne dă 7,1 kcal.

Cu toate acestea, aceste două valori variază considerabil, în special pentru diferite tipuri de fibre. O altă caracteristică importantă este că băuturile alcoolice conțin calorii, dar fără suficienți macronutrienți.

De exemplu: 100 ml de whisky sunt de aproape 300 kcal, dar vin fără proteine, grăsimi sau carbohidrați. Putem lua aceleași calorii mâncând 120 de grame de pâine, dar cu pâine vom obține 10 grame de proteine, 60 de grame de carbohidrați și 3-4 grame de grăsimi.

Și care este diferența? - vei întreba. Iată ce:

Efect termic alimentar (TEF)

Să ne uităm la calea unui aliment de la un zero (gură) la două zerouri. Ce se întâmplă după ce mușcăm o bucată de pizza, friptură sau orice fel de mâncare? Începe să mestece, să înghită, să secrete sucuri digestive, să circule mâncarea în intestinele noastre etc. Pentru toate aceste procese corpul nostru eliberează energie, adică. consumul și digestia alimentelor consumă energie. Acest lucru este cunoscut sub numele de Termic Eefectul Xrăni (TEF din engleză) și ne oferă o estimare cantitativă a cantității de energie (calorii) pe care am pierdut-o digerând un aliment.

Sper să prindeți firul - pierdem energie pentru procesarea alimentelor. Deci, cu cât mâncăm mai multe alimente procesate, cu atât mai mult ... (scrieți-vă gândurile înainte de a citi mai departe pentru a le compara mai târziu).

Ceea ce arată cercetarea este următorul:

  • de la 20 la 30% din energia de proteine și pe alcool merge pentru asimilarea lor;
  • de la 5 la 10% din energia de glucide merge pentru asimilarea lor;
  • de la 0 la 3% din energia de gras merge pentru asimilarea lor;

Adică dacă mănânc 100 kcal de alimente proteice, voi absorbi doar aproximativ 70 kcal. Dacă mănânc 100 kcal de alimente cu carbohidrați voi absorbi aproximativ 95 kcal. Și dacă mănânc 100 kcal de grăsime, atunci (aproape) toate caloriile pe care le voi absorbi.

Rezultă că dietele bogate în proteine ​​vor funcționa mai bine decât dietele bogate în proteine. Să întrebăm vecinii dacă așa este!

Ce au găsit grecii în căutarea diferenței dintre femeile slabe și cele grase?

Oamenii de știință de la Universitatea din Atena efectuează mai multe studii pentru a determina dacă există o diferență în efectul termic al alimentelor la femeile subțiri și obeze.

Ceea ce fac în cercetarea lor este următorul: femeile subțiri și obeze mănâncă aceleași calorii, dar alimente macronutrienți diferite, și apoi examinează efectul termic. Un studiu a căutat o diferență în dietele bogate în proteine ​​și bogate în grăsimi 1) și altul în dietele bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi 2) .

Este stabilit că nu există nicio diferență în TEF între femeile slabe și obeze. Dar o privire mai atentă asupra rezultatelor ne oferă posibilitatea de a compara ceea ce se întâmplă atunci când mâncăm aceleași calorii din grăsimi și proteine, precum și din grăsimi și carbohidrați. În primul caz, rezultatele arată că efectul termic este triplat în proteine ​​în comparație cu alimentele grase. În al doilea studiu, am văzut că o dietă bogată în carbohidrați a crescut mai mult TEF decât grăsimile. Și acesta este cazul atât pentru femeile slabe, cât și pentru cele obeze!

Rezultatele cercetărilor științifice vorbesc de la sine

Înainte ca vecinii din Grecia și alți oameni de știință să ajungă la aceleași rezultate. De exemplu, în cadrul studiului, pe care îl veți găsi la numărul 3) la sfârșitul articolului, mesele aveau un conținut ridicat de proteine ​​și un conținut ridicat de carbohidrați. Scopul este de a afla de ce dietele cu mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi sunt mai bune decât dietele cu mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi.

Și rezultatul? După cum puteți ghici deja: consumul unei diete proteice arde mai multe calorii de absorbit decât consumul unei diete cu carbohidrați.

Și alcoolul? Se toarnă o ceașcă pentru a ușura înghițirea următoarelor rânduri 🙂