este

Pe măsură ce se apropie vara, mulți oameni doresc să scape de excesul de grăsime acumulat în timpul iernii. Primul lucru care îmi vine în minte este antrenamentul cardio prelungit. Știu că cardio-ul joacă un rol important în lupta împotriva excesului de greutate.

Dar știi ce este cu adevărat cardio?

Cardio (cardio) este prescurtat din exerciții cardiovasculare (exerciții cardiovasculare). Exercițiile cardio sunt asociate cu antrenamentul cardiovascular, în care nu există pauze și intervale. Scopul cardio-ului este să te miști simplu, astfel încât să arzi cât mai multe calorii posibil.

Cardio poate fi:

  • Jogging
  • Ciclism/cross trainer/bicicleta de antrenament
  • Urcarea și coborârea scărilor
  • Dansuri
  • Înot
  • Practicarea sportului dinamic

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este alternanța perioadelor scurte de mișcare foarte intensă. Acest tip de antrenament arată o creștere a masei musculare și o bună formare musculară. Mulți oameni cred că HIIT este cea mai eficientă formă de cardio. Ceea ce înseamnă că puteți arde mai multe calorii în mai puțin timp. Exercițiile cardio intense sunt mai atractive și mai distractive, ceea ce le face mai preferate.

Antrenamentul cu intensitate redusă (LIT) este cea mai tipică formă de antrenament cardio. Acestea sunt mișcări repetitive cu durată lungă și sarcină redusă. Antrenamentul cu intervale reduse nu este cu siguranță cel mai bun antrenament cardio, dar este un antrenament mai sănătos pentru persoanele supraponderale sau neponderale.

Vom acorda mai multă atenție antrenamentelor cu interval redus (LIT) și câte calorii puteți arde într-o singură sesiune. De exemplu, vom lua 100 kg de persoană care efectuează cel puțin 30 de minute de cardio.

  • Turism - 325 calorii
  • Scări urcate/aparate Straimaster - 325 calorii
  • Mers - 151 calorii
  • Înot - 325 de calorii

Exercițiile fizice de patru ori pe săptămână timp de 30 de minute sunt egale cu aproximativ 600 de calorii arse pe săptămână, ceea ce înseamnă aproape 30.000 de calorii pe an (presupunând că omiteți antrenamentele).

Care vor fi rezultatele muncii tale în această perioadă?

Aproximativ 4 kg de grăsime pentru 100 de ore de antrenament. Acest rezultat nu va fi satisfăcător pentru mulți dintre voi. Antrenamentele cu interval redus nu sunt foarte potrivite pentru arderea grăsimilor, dar sunt preferate pentru tonus și sănătatea corpului în ansamblu.

Dacă scopul tău este să arzi 15-20 kg, trebuie să îți petreci tot timpul liber pe traseu și tot nu vei obține acest rezultat. Acest lucru duce la ideea că antrenamentul cardio nu este suficient pentru a pierde în greutate, ar trebui să acordați atenție și dietei.

O dietă bună va topi grăsimile din corp, dar singura cerință este să vă monitorizați aportul de calorii. Numai cardio-ul fără dietă va avea un efect catastrofal. Antrenamentul cardio prelungit vă va crește pofta de mâncare și probabil că nu veți pierde excesul de grăsime, dimpotrivă veți câștiga altele noi.

Cu o dietă bună îți poți atinge cu ușurință obiectivul - arderea excesului de grăsime într-un an. Și cu cardio singur, chiar dacă petreceți 8 ore pe zi în sala de sport, este imposibil.

Planul de dietă nu este un aliment fără gust acceptat prin obligație, el poate fi adaptat gusturilor și preferințelor fiecărui individ. Cardio este sănătos pentru corpul nostru, dar dieta este cea mai importantă pentru arderea kilogramelor în plus.

Crearea unui plan de nutriție!

Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să calculăm caloriile zilnice care permit organismului să se mențină. Experții din domeniu recomandă ca pierderea în greutate să nu fie mai rapidă de 1 kg pe săptămână. Acest articol vă va ajuta să creșteți reținerea masei musculare în timpul arderii grăsimilor. Și acest lucru se va face prin monitorizarea și calcularea aportului caloric zilnic.

În primele două săptămâni

Trebuie să scădeți 300 de calorii din aportul zilnic și este obligatoriu să păstrați această cantitate în timpul perioadei. Veți observa pierderea în greutate, ceea ce este normal pentru prima săptămână, dar este în mare parte apă care este reținută în corp. A doua săptămână a dietei este foarte importantă și trebuie să monitorizați foarte atent aportul caloric și cantitatea de grăsime pierdută.

A doua săptămână este o săptămână foarte importantă. Dacă pierzi mai mult de 1 kg în această săptămână, adaugă 200-300 de calorii și monitorizează-ți greutatea. Dacă nu pierdeți în greutate, eliminați încă 200-300 de calorii și monitorizați rezultatele în următoarele două săptămâni. Dacă te îngrași, pierdem încă 500 de calorii și ne monitorizăm greutatea.

Pierderea semnificativă în greutate!

Dacă sunteți supraponderal, din cauza problemelor de sănătate sau sunteți obezi, presupunem că veți fi mai persistenți în a pierde în greutate. Dacă scopul tău este să slăbești 1,5 - 2 kg pe săptămână, atunci ar trebui să fii foarte atent cu privire la sănătatea ta. Trebuie să calculați cu atenție caloriile de care aveți nevoie și cele pe care le puteți pierde. Vă sfătuim să apelați la specialiști care vă vor pregăti un regim individual.

Se recomandă pierderea treptată în greutate, astfel încât să puteți păstra rezultatele după aceea. Evitați foamea, chiar dacă slăbiți mai repede. Ulterior, acest lucru va avea efectul opus. Vă recomandăm să vă monitorizați aportul de calorii pe zi și să vă străduiți să slăbiți treptat.

Cum se utilizează cardio și dieta pentru a pierde în greutate!

Planul de dietă vă va ajuta să slăbiți și să mențineți mușchii în corp. Și cu cardio, îl puteți menține strâns și puternic și puteți construi o masă musculară suplimentară. Nu trebuie să-l folosiți pentru a descărca.

Utilizarea cardio pentru sănătate!

Când observați un rezultat vizibil al pierderii de grăsime, nu deveni obsedați de cardio. Gândiți-vă la asta ca la ceva care vă va tonifica și vă va menține sănătos.

Când începeți o dietă completă pentru a pierde excesul de grăsime, concentrați-vă asupra dietelor și a antrenamentelor cardio ușoare. Propunerea noastră pentru un plan cardio de șase săptămâni:

  • 1 săptămână - de două ori pe săptămână timp de 10-15 minute.
  • 2 săptămâni - de două sau trei ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.
  • 3 săptămâni - de trei ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.
  • 4 săptămâni - de trei ori pe săptămână timp de 20-25 de minute.
  • 5 săptămâni - de trei sau patru ori pe săptămână timp de 20-25 de minute.
  • 6 săptămâni - de trei sau patru ori pe săptămână timp de 20-30 de minute.

Când sunteți aproape de rezultatul dorit, în loc să reduceți cardio, creșteți-l. Adăugați încă 10 minute în fiecare săptămână, acest lucru va accelera îndepărtarea grăsimii și vă va strânge corpul. Și dacă asta nu ajută, reduceți aportul caloric zilnic cu încă 200. Nu ar trebui să vă panicați dacă întrerupeți pierderea de grăsime la un moment dat. Nu vă angajați într-un antrenament cardio intens și reduceți drastic aportul de calorii. Dacă durează mai mult de una - două săptămâni, este timpul să creșteți cardio și să reduceți caloriile.

Cardio este excelent pentru menținerea tonusului și a unui corp sănătos, dar nu este suficient să slăbești. Dacă vrei să slăbești, ia-ți timp pentru corpul tău, urmează o dietă adecvată, deoarece nu se va întâmpla cu foamea și doar cu cardio.