Managementul subiectelor
Vedere

Dă-ți o idee pentru o rutină de 2 zile. Deoarece ideea este să te încadrezi într-o oră sau două de antrenament? Ideea este să joc sport și să construiesc niște mușchi, încerc să creez un antrenament fullbody. Cred că așa ceva:
Ziua 1
canapea - seria 5 (piramida)
flysch - 3 serii
bancă cu aderență îngustă sau găleți cu greutate - 2
presă pe umăr serie 3
Haltere laterale pentru umeri - 2 serii
biceps cu pârghie curbată - seria 3
ciocan biceps ciocan -3 serie
Prese abdominale (box) - 3 serii
alergare sau bicicleta -10-15min

vară

Ziua 2
Seria Thrust 5 (piramidă)
Cadran 3 serii de aderență largă
urs sau tragere/canotaj - 2 serii
presă ghemuit - 4 serii
ridicarea de pe o bancă a coapsei - seria 3
ridicarea gambei - seria 3
presele abdominale la unghi 2 serie
alergare sau ciclism - 5-10 min

Vă sugerez să vă antrenați întregul corp în ambele antrenamente, dar cu exerciții diferite.
Exemplu:

Tr.1.
1. Gama de recrutare - 4-5 serii
2. Canapea - 4-5
3. Canotaj (opțional) - 4-5
4. Apăsați pe umăr cu o bară - 3-4
5. Squat - 4-5
6. Biceps + triceps - 2-3 serii
7. Coapsa posterioară (pliere, forță romană sau hiper-desfășurare) + cvadriceps (desfășurare, atacuri sau ceva de genul) - seria 2-3

Tr.2.
1. Deadlift - 4-5 (piramidă la una grea în câteva repetări - tracțiunea nu se face în volum mare)
2. Bancă sau găleți înclinate - 4-5
3. Abordare de apelare - 3-4
4. Presele de umăr cu gantere - 3-4
5. Mediu + umăr spate - 2-3
6. Vițel + presă abdominală - 2-3

7. Biceps + triceps (opțional) - 2-3

Cele pe care le-am scris cu un plus sunt în super serie sau cu o scurtă pauză între ele (seria biceps - odihnă - seria triceps etc.) pentru a economisi timp și a crește densitatea antrenamentului. În principiu, puteți aplica această metodă în toate exercițiile opuse (de exemplu, o serie de apelare + o serie de găleți (bancă) sau canotaj + bancă, presă pe umeri + apelare etc.), dacă doriți să vă încadrați în sub o oră. Am scris numărul total de serii (la angajatori) și acesta este doar un exemplu - dacă aveți multe, le puteți reduce.
În cel mai rău caz, acest antrenament durează 90 de minute (15 minute pentru fiecare dintre primele 3-4 exerciții și 5-10 pentru celelalte din super serie).

Vă sugerez să vă antrenați întregul corp în ambele antrenamente, dar cu exerciții diferite.
Exemplu:

Tr.1.
1. Gama de recrutare - 4-5 serii
2. Canapea - 4-5
3. Canotaj (opțional) - 4-5
4. Apăsați pe umăr cu o bară - 3-4
5. Squat - 4-5
6. Biceps + triceps - 2-3 serii
7. Coapsa posterioară (pliere, forță romană sau hiper-desfășurare) + cvadriceps (desfășurare, atacuri sau ceva de genul) - seria 2-3

Tr.2.
1. Deadlift - 4-5 (piramidă la una grea în câteva repetări - tracțiunea nu se face în volum mare)
2. Bancă sau găleți înclinate - 4-5
3. Abordare de apelare - 3-4
4. Presele de umăr cu gantere - 3-4
5. Mijloc + umăr spate - 2-3
6. Vițel + presă abdominală - 2-3
7. Biceps + triceps (opțional) - 2-3

Cele pe care le-am scris cu un plus sunt în super serie sau cu o scurtă pauză între ele (seria biceps - odihnă - seria triceps etc.) pentru a economisi timp și a crește densitatea antrenamentului. În principiu, puteți aplica această metodă în toate exercițiile opuse (de exemplu, o serie de apelare + o serie de găleți (bancă) sau canotaj + bancă, presă pe umeri + apelare etc.), dacă doriți să vă potriviți antrenamentul în mai putin de o ora. Am scris numărul total de serii (la angajatori) și acesta este doar un exemplu - dacă aveți multe, le puteți reduce.
În cel mai rău caz, acest antrenament durează 90 de minute (15 minute pentru fiecare dintre primele 3-4 exerciții și 5-10 pentru celelalte din super serie).