izolare

Una dintre eternele bătălii din cercurile de fitness este legată de selecția exercițiilor. Pe de o parte, avem culturisti tipici care fac 10 exerciții de izolare pentru fiecare mușchi.

Și alți sportivi mai orientați spre putere neagă în totalitate orice izolare și nu admit altceva decât exerciții multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, pull-up-uri, găleți, deadlift etc.

Mulți ne-au criticat și pe noi, deoarece nu facem impasuri sau le prescriem clienților noștri.

Ca întotdeauna, adevărul este la mijloc. Concluziile generale de acest tip sunt fundamental greșite, deoarece ignoră contextul situației în sine.

În acest articol voi împărtăși gândurile mele cu privire la acest subiect.

Adevărul este în context

Ceea ce funcționează pentru mine nu funcționează întotdeauna pentru tine. Este interesant faptul că cei mai mulți antrenori orientați spre putere au văzut acest fapt.

Ironia este că, în același timp, unii dintre ei își impun opinia că adevărul este în exercițiile multi-articulare și acest lucru funcționează pentru toată lumea.!

De la copii la vârstnici, prin iubiți cărora nu le pasă deloc cât de mult pot să se ghemuit.

Pentru a găsi răspunsul corect, trebuie să vă gândiți întotdeauna la situația în care vă aflați:

  1. Câte zile pe săptămână mă pot antrena?
  2. Care sunt obiectivele mele personale?
  3. Ce echipamente are sala de sport unde mă antrenez?
  4. Cât de ocupată este viața mea de zi cu zi?
  5. Oare dorm bine?
  6. Cât de bună este dieta mea?
  7. Cât de avansat sunt în antrenament?
  8. Care sunt rănile cu care trebuie să mă confrunt?

Pentru mine, acestea sunt cele mai importante întrebări. Oricine a lucrat cu mine îi va recunoaște deoarece sunt prezenți în noul nostru chestionar pentru clienți.

Puteți veni cu cea mai ingenioasă împărțire de antrenament care necesită 6 antrenamente pe săptămână, dar dacă aveți timp doar pentru 4 antrenamente, evident că aceasta nu este cea mai bună alegere.

Există programe excelente care necesită să faci ghemuit de 4 ori pe săptămână, dar dacă nu există o cușcă ghemuit în sala de gimnastică?

De fapt, lucrurile sunt și mai multistratificate. Imaginați-vă că vă pregătiți pentru o competiție de fizică masculină, dar în același timp lucrați foarte mult și munca stresantă, dormiți în medie 6 ore pe noapte și vă puteți antrena de maxim 4 ori pe săptămână timp de 40 de minute.

Squats și deadlift-uri sunt câteva dintre exercițiile mele preferate, dar cu un timp de antrenament limitat, recuperare dezgustătoare și neparticiparea la criteriile pentru fizicul masculin, nu sunt o alegere bună.

Este mult mai logic să vă limitați volumul de muncă la cei mai importanți mușchi din categorie - brațe, piept, trapez și spate - și să adăugați câteva exerciții de izolare a picioarelor.

Pe care să îl alegeți - ghemuit sau apăsare pe picioare?

Nu este o coincidență faptul că exercițiile multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, pull-up-uri, presele pentru umeri, flotări și presă pe bancă, se găsesc în majoritatea programelor de antrenament. Există multe motive pentru aceasta, deoarece majoritatea oamenilor se concentrează asupra sarcinii care poate fi ridicată.

Dar, în plus, exercițiile multi-articulare:

  • Acestea creează mai multă sarcină mecanică
  • De multe ori au o curbă de rezistență mai bună decât curba forței musculare
  • Cheltuiesc mai mult mușchi într-un interval mai mare de mișcare
  • Acestea sunt adesea de circuit cinetic închis și au o distribuție mai bună a sarcinii

Nu există două opinii conform cărora exercițiile de bază ar trebui să fie baza unei mari părți a programelor de antrenament. Dar, pe de altă parte, acestea provoacă mai multă oboseală neurologică și musculară atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Deadlift este un exemplu excelent.

Puțini oameni pot face pierderi cu 90% din maxim 3-4 ori pe săptămână fără a arde după o lună.

Când umplem întregul volum de antrenament doar cu astfel de exerciții, avem nevoie de mai mult timp pentru a ne recupera. Dacă scopul este forța absolută, este posibil să nu fie o astfel de problemă, deoarece programele concepute în acest scop includ de obicei pauze mai lungi și săptămâni de descărcare predeterminate.

Dar în contextul culturismului, unde scopul este estetic, exercițiile de izolare sunt un rău necesar. Este extrem de impracticabil să adăugați volum de antrenament la biceps cu mai multe trageri.

Pe de altă parte, exercițiile de izolare au, de asemenea, anumite avantaje:

  • Variațiile unilaterale pot corecta dezechilibrele de putere/vizuale
  • Permiteți adăugarea volumului de antrenament fără oboseală gravă
  • Uneori pot permite o curbă de rezistență mai bună decât curba forței musculare

În practică, aproape toate programele de antrenament sunt o combinație de exerciții multi-articulare și izolatoare. Întrebarea este care este echilibrul optim?

Răspunsul este specific obiectivelor dvs. și contextului situației dvs.

În practică, totul depinde de patru lucruri:

Obiectivele tale

Într-unul din articolele mele anterioare am vorbit despre principiul specificității. Pe scurt, el ne spune că prin acțiunile noastre provocăm o anumită adaptare. În consecință, pentru a obține rezultate specifice, trebuie să ne antrenăm într-un mod care corespunde cel mai bine rezultatului final.

În general, dacă vrei să fii un sprinter mai bun, genuflexiunile adânci nu vor fi cea mai bună alegere. Squats-urile explozive sunt mult mai specifice sprintului, deoarece nimeni nu se ghemuiește în profunzime în timp ce sprintează.

În același mod, sportivii de forță vor beneficia mai mult de antrenament cu mai puține repetări și mai multe numere. multi-articulare versus izolatoare exerciții.

Sportivii care urmăresc rezistența la forță, precum luptătorii MMA, trebuie să se antreneze cu un număr mare de repetiții. De asemenea, ar putea fi o idee bună să includeți mai multe exerciții cu mai multe silabe, deoarece acestea se apropie de situația reală.

Culturistii vizează cea mai mare cantitate posibilă de antrenament din care se pot recupera. Aceasta înseamnă că poate fi o idee bună să includeți mai multe exerciții de izolare.

Dar nu doar sportul contează. Pentru persoana obișnuită obiective personale sunt și mai importante!

De exemplu, dacă trebuie să concepeți un program de antrenament pentru o femeie de vârstă mijlocie care vrea doar să se simtă mai bine, nu este o idee bună să o ucideți prin ghemuit și ascensiune. Imaginați-vă că, în plus, nu există o cultură motorie bună, timp și dorință de a învăța exerciții tehnice.

În acest caz, există alternative excelente la exerciții precum genuflexiuni și deadlifts - tot felul de genuflexiuni și flotări unilaterale, flotări românești cu pârghie sau gantere, încredere a șoldului, hiperextensie etc.

Atunci când scopul final este de a pierde câteva kilograme și de a construi puțină masă musculară, acesta este un mod mult mai ușor, mai plăcut și mai accesibil de a vă atinge obiectivele.

Nimeni nu contestă faptul că exercițiile multi-articulare sunt mai bune, dar în acest caz sunt mai bune exercițiile izolatoare.!

Recuperarea ta

Dacă dintr-un anumit motiv nu vă odihniți suficient, cu siguranță nu este o idee bună ca antrenamentul dvs. să conste în întregime din exerciții cu mai multe articulații.

Motivul este că te vei supraîncărca constant mai mult decât poți recupera și oboseala acumulată va începe să te tragă înapoi.

Un exemplu excelent în acest sens este așa-numitul Instruire de volum germană (GVT de acum înainte). Această metodă de antrenament se bazează pe numărul magic 10. Dacă îl urmați, trebuie să efectuați 10 seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu.

Pe cât pare de extrem, 10x10 este unul dintre cele mai populare programe și mulți oameni sunt prinși în el gândindu-se că mai mult = mai bine.

Un studiu foarte recent din 2017 ilustrează perfect acest lucru. În acesta, 19 tineri sunt împărțiți în două grupuri. Unul antrenează protocolul tradițional GVT cu 10 seturi de 10 repetări. Cealaltă efectuează doar 5 seturi de 10 repetări. Rezultatele sunt în totalitate în favoarea grupului, care face doar 5 serii.

Mulți oameni nu știu cât de gravă este influența altor factori în viața lor de zi cu zi, cum ar fi:

Calitatea și cantitatea somnului lor: Am scris multe despre acest subiect în articolul meu despre somn. De fapt, acesta este cel mai important lucru pentru recuperarea și bunăstarea generală.

Stres: unul dintre lucrurile asupra cărora nu avem nicio influență completă. Dacă lucrați într-un mediu de lucru aglomerat cu mai multe termene, este posibil să fiți supus unui stres serios. La rândul său, acest lucru prelungește semnificativ timpul de recuperare a mușchilor și a sistemului nervos!

Dietă: merită negociat și acest lucru. Pentru a vă recupera bine, trebuie să mâncați suficiente proteine, fibre și calorii, să nu mâncați haotic și să mâncați suficiente legume și fructe.

Frecvența antrenamentului

Cu cât progresați mai mult într-un sport sau activitate, cu atât aveți mai mult timp să investiți în acesta. Mai ales atunci când vorbim despre sport, înseamnă că trebuie să vă măriți frecvența de antrenament!

Aproape toți sportivii profesioniști se antrenează de mai multe ori pe zi. În practică, treaba lor este să mănânce suficient și să facă mișcare.

Culturismul și sportul de forță nu diferă. Cu cât progresați mai mult în cariera dvs. de formare, cu atât este mai mare capacitatea de muncă.

În consecință, trebuie să adăugăm mai multe kilograme, repetări și seturi pentru a progresa! Reamintim articolul lui Stan despre supraîncărcarea progresivă.

În general, majoritatea oamenilor se antrenează între 3 și 6 ori pe săptămână. Dacă vă antrenați de 3 ori pe săptămână, este foarte posibil și, de fapt, recomandabil, să vă concentrați pe 3 exerciții multi-articulare și 2-3 izolări.

În cazul în care vă antrenați de 6 ori pe săptămână, este mai bine să limitați numărul de exerciții de bază la 1-2 și să vă concentrați pe încă 3-4 exerciții de izolare.

În acest fel nu vă veți suprasolicita sistemul nervos și mușchii într-o asemenea măsură încât nu vă veți mai putea recupera.

Gradul de progres

Stagiarii de masă își determină progresul prin stagiul lor în sala de sport. De exemplu, dacă te antrenezi de 3 luni, ești începător, dar când dai la sală de un an și jumătate, ești deja avansat.!

Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr.

Timpul pe care îl petreci în sala de gimnastică nu este un bun indicator al progresului tău.

Motivul este că majoritatea oamenilor își pierd timpul și habar nu au ce fac.

Indicatorii de putere sunt importanți. Sunt o măsură a cantității adaptare, pe care ai provocat-o în timpul antrenamentelor!

Există mai multe site-uri pe care le puteți utiliza pentru a vedea cum vă prezentați altor persoane cu greutate, sex și vârstă similare.

Unul dintre ele este strengthlevel.com. El folosește următoarea scară de excelență - neantrenat, începător, intermediar, avansat, de elită.

Iată cele mai bune realizări ale mele împreună cu grupul din care fac parte!

  • Squat 190x1 - avansat; mai puternic decât 94% dintre bărbații din acest grup
  • Canapea 118x5 - avansat; mai puternic decât 88% dintre bărbații din acest grup
  • Thrust 215x1 - avansat; mai puternic decât 94% dintre bărbații din acest grup
  • Presă umăr 75x5 - avansat; mai puternică decât 80% dintre bărbații din acest grup
  • Formați 40x4 - Intermediar; mai puternic decât 77% dintre bărbații din acest grup

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că voi tolera programul unui triatletă de elită precum Bryce Lewis sau chiar mai puțin Chris Duffin.

Cu toate acestea, sunt suficient de avansat pentru a face 20 de seturi de genuflexiuni, banc de presă și deadlifts pe săptămână.

Cum se aplică toate aceste informații?

Așa cum am spus la început, toate aceste informații nu au sens dacă nu le punem în contextul potrivit.

De fapt, articolul a fost determinat de o întrebare pe care am primit-o pe pagina noastră de Facebook. Nu este prima dată când ne întreabă așa ceva, iar subiectul este foarte interesant, așa că am decis că va fi o lectură utilă.

Întrebarea este dacă este posibil să facem squats, bench press și deadlifts în fiecare zi, dar cu mai multe repetări, dacă scopul nostru este culturismul.?

Dacă nu vorbim despre un atlet de elită înzestrat cu gene extraterestre, răspunsul este nu. Puțini oameni au capacitatea de a lucra și de a-și reveni pentru a face aceste 3 exerciții de 5 ori pe săptămână și progresează constant.

Desigur, băiatul a spus-o așa, dar nu a vrut să spună asta. Ceea ce a vrut să se întrebe a fost dacă poate paria pe mai multe exerciții multi-articulare în loc să efectueze un număr imens de exerciții de izolare.

Înainte de a da un răspuns, va trebui să fac câteva presupuneri:

  • Are o recuperare excelentă - niveluri scăzute de stres, doarme bine, mănâncă bine
  • Se poate antrena între 3 și 5 ori pe săptămână, fără preferință, atâta timp cât are rezultate
  • Nivelul său este moderat avansat

În acest caz, totul depinde de frecvența antrenamentului. Cu trei antrenamente pe săptămână, nu văd în fiecare zi o problemă cu genuflexiunile, presiunea pe bancă și tracțiunea! Mai ales dacă sunt periodizate prin metoda DUP. Acesta este mai degrabă un program de trib, dar există suficient volum pentru hipertrofie.

Cu patru antrenamente pe săptămână, aș alege cu siguranță un tip divizat superior/inferior care ar arăta cam așa:

La cinci sau mai mult antrenamente pe săptămână Aș face o împărțire de înaltă frecvență cu 3 zile de antrenament. Aceasta este o opțiune foarte simplă și aici m-aș juca cu 4 seturi de exerciții multi-articulare, dacă există posibilitatea recuperării.

Rețineți că aici deadlift-ul poate fi complet înlocuit cu limba română. Dacă obiectivul este de 6 antrenamente pe săptămână, deadlift-urile pot fi prea grele pentru recuperare și, în acest caz, personal, aș recomanda o tracțiune grea românească.

Exerciții multi-articulare sau de izolare

Nimeni nu ar nega că exercițiile de bază sunt cea mai bună bază a oricărui program de antrenament. Dar mișcările de izolare au o reputație nemeritată în rândul unor stagiari.

Părerea mea personală este că este important să avem un echilibru între cele două. Ca orice altceva, ambele tipuri de exerciții au avantaje și dezavantaje. Dacă le combinați cu pricepere, puteți profita de avantajele ambelor prin reducerea negativelor!

Combinația potrivită este o artă pe care trebuie să o înveți în timpul carierei tale de formare, aflând ce funcționează pentru tine.

Principalele lucruri de care trebuie să fii atent sunt:

  • Capacitatea ta de recuperare
  • Gradul de progres
  • Obiectivele pe care le urmărești

Sper că cazul privat de la sfârșitul acestui articol a fost util pentru mulți dintre voi! Puneți-ne în continuare întrebări interesante și cine știe, poate întrebarea dvs. va găsi un loc în următorul nostru articol!