1 - Squat, Curl și Press

Încorporarea mișcărilor dinamice și combinate în rutina dvs. vă va ajuta să vă încorporați întregul corp, construind puterea, puterea și stabilitatea. Această ghemuit, curl și apăsare este un exercițiu combinat care face picioarele, nucleul, brațele și umerii într-o singură mișcare dinamică. Acesta este un exercițiu avansat care necesită forță și echilibru. Luați timp și începeți cu greutăți mai ușoare pentru a perfecționa exercițiul.

exerciții

  1. Țineți greutăți ușoare și medii și stați pe piciorul drept cu piciorul stâng chiar în spatele vostru, sprijinindu-vă pe tocuri.
  2. Se întristează, atingând greutățile de podea, păstrând în același timp spatele drept și conul micșorându-se.
  3. Înfășurați greutățile în biceps și apoi țineți această îndoire și apăsați greutățile peste cap până când împingeți în poziție în picioare.
  4. Când vă deplasați în sus, păstrați accentul pe piciorul drept.
  5. Coborâți greutățile și repetați mișcarea pentru 10-16 repetări înainte de a schimba partea.
  6. Efectuați 1-3 seturi.

2 - 360 Planck

Unul dintre exercițiile mele preferate pentru tot corpul, placa 360 este dificilă și puțin confuză, deoarece se deplasează dintr-o poziție de scândură cu câteva rânduri acolo. Această mișcare combinată funcționează cu mulți mușchi, inclusiv picioarele, abdomenul și spatele. Va trebui să lucrați pentru a înțelege acest lucru, așa că aveți grijă cu această mișcare și începeți fără greutate sau greutăți ușoare în timp ce vă rafinați forma.

  1. Țineți greutățile în fiecare mână și rotiți la stânga, înaintând cu piciorul stâng (piciorul drept drept), în timp ce țineți greutatea din partea dreaptă până la podea. Trebuie să țineți pasul cu umărul ușor ridicat la rând.
  2. Puneți mâna stângă în jos (ținând în continuare greutatea) în timp ce păstrați piciorul stâng înapoi în tablă.
  3. Trageți greutatea stângă la rând în timp ce pășiți înainte cu piciorul drept.
  4. Ridică-te și întoarce-te în spatele camerei.
  5. Repetați seria, aplecându-vă din nou spre stânga, treceți la o scândură și ridicați brațul stâng la rând în timp ce pășiți înainte cu piciorul drept.
  6. La urma urmei, trebuie să stați din nou în față, completând o rundă de labe, scânduri și rânduri.
  7. Completați 4 runde înainte de a merge în cealaltă direcție și distrați-vă mai întâi cu piciorul drept.

3 - Mergeți pe genunchi pentru mers

4 - Deadlift cu extensia piciorului și împingere dreaptă

Aceasta este o mișcare generală excelentă a corpului, în care se execută sforăitul, fesierile, flexorii coapsei, piroanele pătrate, bicepsul și umerii, totul într-o singură mișcare. Menținerea echilibrului este cea mai mare provocare, așa că nu începeți cu greutăți pentru a vă deplasa în jos și exersați fiecare parte a mișcării pe cont propriu înainte de a le combina.

  1. Țineți greutățile în fața coapselor și așezați-vă greutatea pe piciorul stâng.
  2. Întoarceți-vă de pe șolduri și coborâți greutățile pe podea (drept în spate), ridicând piciorul drept drept în spatele vostru pentru a vă îndrepta, piciorul se îndoaie.
  3. Ridicați spatele în timp ce rotiți piciorul drept înainte, îndoind genunchiul până la nivelul șoldului în timp ce faceți biceps.
  4. Extindeți piciorul drept cât de drept puteți în timp ce apăsați greutatea peste cap.
  5. Reduceți și repetați, continuați cu deadlift-ul, alungiți piciorul și apăsați 8-10 repetări pe piciorul stâng înainte de a repeta pe dreapta.

5 - Pruk și Prush

Sliding board and row este un exercițiu combinat destinat multor mușchi, inclusiv piept, umeri, triceps, spate și miez. Combinând o potrivire glisantă cu un rând, veți lucra atât pe piept, cât și pe spate, pe măsură ce construiți putere, putere și economisiți timp. Acesta este un exercițiu dificil, așa că începeți cu greutăți mai ușoare și modificați exercițiul pe genunchi, dacă este necesar. Puteți face acest lucru mai greu făcând această mișcare pe podea. Folosiți greutăți hexazecimale sau alte tipuri de greutăți care nu se vor roti înainte și înapoi.

  1. Introduceți o poziție pentru a apăsa pe o treaptă sau o platformă ridicată cu mâinile apucând gantere pentru a vă întinde umerii.
  2. Coborâți-vă într-o strângere strânsă, menținându-vă spatele uniform și abdomenul.
  3. Apăsați în tablă și țineți apăsat scurt.
  4. Lucrați pentru a vă menține șoldurile în jos și pătrate pe podea, trageți greutatea corectă în sus la rând.
  5. Coborâți și repetați, alternând rânduri pe fiecare parte pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.
  6. Vă puteți lua picioarele mai largi pentru o bază mai stabilă.

6 - Ordinul mortal și fotoliul

Rândul mort și ghemuit este un exercițiu excelent de vindecare. Începeți cu un deadlift care vizează hamterii, fesierii și partea inferioară a spatelui, urmat de un rând care vizează zăbrele. Apoi adăugați o ghemuit cu o ridicare din față care conduce cele patru și umărul, făcând acest lucru un exercițiu general general al corpului. Dacă aveți probleme cu spatele, poate doriți să evitați o ridicare frontală în timpul unei ghemuituri, ceea ce poate provoca disconfort.

  1. Păstrează-ți greutatea medie în ambele mâini și în partea superioară a coapselor, ținându-ți spatele drept, într-un punct mort .
  2. În partea de jos a mișcării, trageți greutatea, îndoiți coatele și urcați-le la nivelul trunchiului la rând.
  3. Reduceți greutatea și îndoiți genunchii, ridicând greutatea până la umăr. Întristează-te cât mai jos, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare.
  4. Ridicați-vă, pierdeți în greutate și repetați deadlift, rând și ghemuit pentru 1-3 seturi de 8-12 repetări.

7 - Armă cu o armă Ghemuit și leagăn

Ghemuitul și leagănul cu un singur braț este un exercițiu excelent al întregului corp care lucrează șoldurile, coapsele, fesierele, brațele și nucleul. Dacă folosiți o greutate mai mare, această mișcare vă va crește și ritmul cardiac, ceea ce va face această mare încălzire. Deoarece acesta este un exercițiu dinamic care folosește impuls, exersați mișcarea cu o greutate mai ușoară și asigurați-vă că angajați secretara absolută pentru a evita rănirea spatelui.

  1. Stai cu șoldurile pe picioare și ține o greutate în mâna dreaptă.
  2. Coborâți-vă, mențineți spatele drept și abcesul și aruncați greutatea între genunchi.
  3. În timp ce vă ridicați în picioare, rotiți greutatea peste cap, menținând brațul drept.
  4. Reduceți greutatea și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări pe fiecare parte.

8 - Curățarea unui umăr și apăsarea

Curățarea și presarea cu un singur braț este un exercițiu complet al corpului axat pe partea inferioară a corpului, nucleul și umerii. În timp ce faceți acest lucru, mișcați brațul simultan, nucleul trebuie să funcționeze suplimentar pentru a vă menține corpul echilibrat, iar combinația de mișcări vă face să vă creșteți ritmul cardiac și corpul dvs. cald. Dacă aveți probleme cu umărul, vă recomandăm să renunțați la acest exercițiu sau să faceți doar mișcarea principală de presiune.

  1. Stai cu picioarele pe picioare, ținând o greutate în mâna dreaptă.
  2. Rupeți atingând greutatea podelei și mențineți-vă spatele drept, absorbiți și genunchii în spatele degetelor de la picioare.
  3. Împingeți înapoi și trageți greutatea unui rând.
  4. Cu o mișcare lină, întoarceți cotul în jos și greutatea în sus și apăsați greutatea spre dreapta.
  5. Reduceți greutatea și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări pe fiecare parte.

9 - Anvelopă spate cu brațe duble

10 - Side Lunge cu extensie triceps

Flexiunile laterale cu extensie triceps este un exercițiu excelent de vindecare care vă permite să vă lucrați partea inferioară a corpului și tricepsul într-un singur exercițiu dinamic. Cheia acestei mișcări este să vă lăsați în curba laterală, așezându-vă înapoi în călcâie pentru a direcționa glutele în timp ce întindeți brațul în lateral.

  1. Începeți să vă mișcați cu picioarele, ținând o greutate în brațul stâng cu cotul îndoit.
  2. Faceți un pas larg spre dreapta într-un pas lateral. Piciorul stâng ar trebui să fie drept și piciorul drept ar trebui să fie îndoit (cu picioarele înainte).
  3. Așezați-vă în călcâiul piciorului drept și înclinați-vă ușor înainte în timp ce vă îndreptați brațul stâng, trăgându-l în lateral.
  4. Îndoiți brațul și reveniți la poziția de plecare, completând toate repetările înainte de a schimba partea.
  5. Completați 1-3 grupuri de 8-16 repetări pe fiecare parte.

11 - Burbet cu renegat

Dacă doriți să lucrați o mulțime de mușchi până când obțineți un bonus de arsură cardio, acest exercițiu este o alegere excelentă. Combină gâtul, scândura, ciorchinii și frânghia înăbușită pentru un exercițiu corporal complet. Atenţie: Pe măsură ce ridici greutăți în timp ce te ridici, partea inferioară a spatelui este vulnerabilă. Menținerea genuflexiunilor jos și trunchiul drept (nu rotunjit) vă poate ajuta să vă protejați spatele. Începeți cu greutăți ușoare pentru a practica sau păstra greutățile pe podea în loc să le luați ca modificare.

  1. Stai cu picioarele larg depărtate și ține greutățile în fiecare mână.
  2. Coborâți pe podea, ținând șoldurile în jos, trunchiul drept și umerii înapoi.
  3. Așezați greutățile pe podea între picioare și picioare sau săriți înapoi într-o scândură largă.
  4. Țineți această poziție, brațele ținând greutăți cu picioarele drepte sau genunchii pe podea (modificat).
  5. Schimbați o parte a spatelui, ținând șoldurile pe podea.
  6. Transferați sau împingeți picioarele înapoi într-o poziție largă de ambele părți ale greutăților, amintindu-vă că trebuie să vă ghemuiți foarte jos (din nou, spate drept, șoldurile înapoi) pentru a ridica greutățile în timp ce stați în picioare.
  7. Evitați rotunjirea spatelui.
  8. Lăsați greutățile pe podea tot timpul pentru o schimbare.
  9. Repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.

12 - Ieșire laterală cu linie dreaptă

Acest exercițiu funcțional este ideal pentru lucrul corpului inferior și superior într-un exercițiu dinamic. Cheia este să vă concentrați asupra formei cu ajutorul tragerii laterale, asigurându-vă că vă trimiteți șoldurile înapoi și evitați să puneți prea multă presiune pe genunchi. Păstrați mișcarea lentă și controlată și întrerupeți-vă cu fiecare exercițiu. Începeți cu o greutate mai ușoară sau nu aveți greutatea de a practica înainte de a fi prea greoi.

  1. Începeți cu picioarele împreună, greutățile în mână.
  2. Faceți un pas larg spre dreapta și îndoiți genunchiul într-o curbă laterală.
  3. Pauză pentru o clipă și asigură-te că piciorul stâng este drept, degetele de la picioare îndreptate înainte, coapsele înapoi și spatele drept.
  4. Concentrați-vă asupra apăsării călcâiului în timp ce vă retrageți.
  5. Faceți o linie dreaptă, aducând coatele la umăr, greutățile pieptului.
  6. Coborâți greutățile și apoi faceți împingerea laterală spre stânga.
  7. Repetați întreaga serie pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.

13 - Colour Squat and Curl with Gliding Disc

Acest exercițiu este unul dintre preferatele mele pentru lucrul atât pe partea superioară, cât și pe cea inferioară. Folosiți un disc plutitor sau o placă de hârtie sub un picior pentru a vă roti corpul într-o ghemuire care se rotește și, în timp ce vă întoarceți, primiți biceps cu o buclă cu o singură mână. Acest lucru vă va testa cu siguranță coordonarea și echilibrul.

  1. Stați cu piciorul stâng pe un disc plutitor, o farfurie de hârtie sau un prosop (dacă aveți podele din lemn de esență tare).
  2. Începeți într-o ghemuit, mâna dreaptă, ținând o halteră.
  3. Rotiți pe discul plutitor și întoarceți piciorul drept înapoi la o ghemuit scăzut suspendat în jos.
  4. Rotiți din nou, legând piciorul stâng înapoi în timp ce vă frecați brațul drept în biceps.
  5. Repetați alternanța ghemuitului de sprijin cu o rotație de rotație pentru 1-3 serii de 8-16 repetări și repetați pe cealaltă parte.
  6. Asigurați-vă că păstrați trunchiul în poziție verticală, țineți aspanul și trimiteți șoldurile înapoi în timp ce vă ghemuiți pentru a evita schimbarea genunchilor.

14 - Skeet cu prese deasupra capului

Cușca capului de presare este un exercițiu excelent de dimensionare atât pentru corpul superior, cât și pentru cel inferior, în același timp. Aceste mișcări funcționează bine împreună, permițându-vă să comutați în mod natural de la ghemuit la apăsare.

  1. Stai cu picioarele la o distanță de șold.
  2. Țineți greutățile chiar deasupra umerilor, coatele îndoite și palmele îndreptate unul către celălalt.
  3. Păstrați greutățile atârnate peste umeri în jos într-o ghemuit.
  4. Păstrați trunchiul drept, conul se micșorează și trimiteți șoldurile înapoi pentru a proteja genunchii.
  5. Puneți tocurile pentru a vă ridica și apăsați greutățile peste cap.
  6. Reduceți greutățile și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.

15 - Găsește-te la Arnold Press

Acesta este unul dintre acele exerciții care nu arată prea mult până nu îl încercați. Apoi înțelegeți câte grupuri de mușchi funcționează, inclusiv partea inferioară a corpului și umerii.

  1. Începeți cu picioarele împreună, greutățile în fața pieptului, cu palmele orientate spre interior.
  2. Ieșiți spre dreapta într-o ghemuit, împingând greutățile spre dreapta, rotiți-le astfel încât palmele să fie drepte.
  3. Rotiți greutățile înapoi în timp ce mergeți împreună.
  4. Repetați de cealaltă parte, alternând laturile pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.
  5. Pentru o adevărată provocare, încercați să vă ghemuiți în loc să ieșiți.