Acest antrenament pentru începători Pilates Reformer vă arată exercițiile și secvența lor, așa cum este predat la Pilates Center din Boulder. Fiecare fotografie include note despre echipament, sfaturi de siguranță și câteva caractere. Acești profesioniști Pilates își arată competența de a vedea unde mergeți cu exercițiile, dar vă rog să nu vă fie frică!

exerciții

Acesta este menit să fie un memento de referință foto pentru cei care fac antrenamente reformatorii acasă împreună cu cursurile de Pilates. Instrucțiunile pentru exerciții nu sunt detaliate, iar sfaturile nu sunt destinate să înlocuiască instrucțiunile Pilates live, care sunt cruciale pentru beneficiul optim al exercițiilor Pilates.

Am menționat numărul de surse pe care le folosim. Reformatorul și rezistența arcului pot fi diferite.

Respirați complet - respirații profunde și expirații complete. În general, inspirați în timp ce scoateți trăsura. Expirați în timp ce importați trăsura. Am observat locuri în care acest lucru diferea.

Picioarele reformiste

Note de subsol:

  • 4 arcuri. Du-te la cap.
  • 10 repetări ale fiecărei poziții de pas - inspirați, expirați

Secvența poziției piciorului:

  • Pilates V - Bile pe tălpile picioarelor, tocurile ridicate, genunchii nu diferă în ceea ce privește lățimea umerilor
  • Pasăre pe Perch - picioare împreună
  • În al cincilea rând - picioarele împreună
  • A cincea talpă de tocuri

Memento-uri ale picioarelor reformatorului

  • Lucrul pe picioare se efectuează într-o coloană vertebrală neutră cu un abces angajat.
  • În Pilates V, ridicarea tocurilor ajută la prinderea coapsei interioare și a podelei pelvine.
  • Mergeți pentru lungime - atât inspirați, cât și expirați.
  • Asigurați-vă că întregul picior funcționează, în special partea din spate a piciorului - nu sunt doar patru exerciții.
  • Apăsați spatele mâinilor în saltea.

Pașii de reparații continuă - tocuri mai mici și mai înalte

Sfaturi pentru picior:

  • Apăsați afară, rămâneți afară, apoi coborâți tocurile pentru 3 numere și ridicați cu 3.
  • Tocurile sunt ridicate pentru a intra.

O sută din reformatorul Pilates

Sfaturi pentru sute de reformatori Pilates

  • La nivelul inițial, exercițiul începe cu înfășurarea capului și a coloanei vertebrale superioare, în timp ce picioarele sunt îndoite în lateral.
  • Picioarele sunt apoi aduse în partea de sus a mesei sau extinse drept până la 90 de grade, sau ușor mai jos, așa cum se arată.
  • Țineți poziția, ridicați abdomenul în timp ce brațele drepte se ridică în sus și în jos.
  • Pentru detalii, a se vedea suta pe saltea .
  • Siguranță: picioarele nu trebuie să fie atât de jos încât spatele să se desprindă de uter.
  • Dacă sunteți mai avansat, puteți insera următoarea serie .
  • Învățătorii începători și intermediari se deplasează în cercurile picioarelor.

Cercurile picioarelor reformatorului Pilates

Sfaturi pentru cercurile de picioare ale reformatorului Pilates

  • Picioarele în sus și împreună, rotite spre exterior. Rotiți din șolduri.
  • Picioarele pentru începători nu sunt mai mici de 45 de grade.
  • Expirați pentru a vă purta picioarele în sus. Inspirați pentru a deschide. Expirați pentru a le aduce împreună.

Broasca reformatorului Pilates

Sfaturi pentru Pilates Reformer Frog

  • Broasca este făcută într-o coloană vertebrală neutră.
  • Picioarele se rotesc spre exterior în coapse
  • Păstrați coapsele interioare. Nu vă luați genunchii peste lățimea umerilor.
  • De asemenea, vedeți o broască cu un grup de exerciții
  • Dacă doriți să începeți un antrenament, puteți introduce exercițiile de canotaj reversibile în acest moment, apoi să vă întoarceți și să continuați cu un masaj la stomac.

Masajul stomacului - rotund

Sfaturi pentru masajul stomacului - rotunjite:

  • Așezați-vă lângă marginea căruciorului pe tampoane antiderapante, dacă aveți. Aceasta este poziția profundă a curbei C. .
  • Începeți cu picioarele în Pilates V cu tocuri ridicate.
  • Inspirați pentru a apăsa, expirați, luați tocurile, inspirați elevatoarele pe tocuri, expirați pentru a aduce o căruță cu pliuri adânci în coapsă.

Masajul stomacului - spate

Sfaturi pentru masajul stomacului - Înapoi:

  • Așezați-vă pe marginea căruciorului pe tampoane antiderapante.
  • Picioarele încep în Pilates V cu tocuri ridicate.
  • Ridicați în cutia toracică, nu doar partea din față. Folosiți-vă mâinile înapoi pentru a vă deschide pieptul.
  • Începeți cu picioarele în Pilates V cu tocuri ridicate. Inspirați pentru a apăsa, expirați, luați călcâiele, inspirați lifturile, expirați pentru a intra în pat.
  • Folosiți absorbant.
  • Lucrați coapsele interioare și spatele picioarelor. Mergeți pentru cute adânci în șold când intrați.

Cutie scurtă - spate rotund

Sfaturi pentru cutii scurte - spate rotund

  • Așezați-vă pe oasele așezate și gândiți-vă la fața și spatele spatelui, simțind picioarele.
  • Exercițiul începe într-o curbă profundă, lungă, C și țineți curba în timp ce vă îndoiți bazinul sub și peste picioare pentru a reveni. Acesta este un exercițiu în zona abdominală. Nu vă agățați doar șoldurile.
  • Inspirați pentru a reveni. Expirați pentru a ieși.

Cutie scurtă - spate plat

Sfaturi pentru o cutie scurtă - spate plat

  • Așezați-vă pe oasele așezate și gândiți-vă la fața și spatele spatelui, simțind picioarele.
  • Nu uitați să păstrați trunchiul într-o singură bucată, în linie cu bazinul. Ridică-te și înapoi prin abdomen. Nu te uita inapoi. Ține-ți mâinile în spate.
  • Inspirați pentru a reveni. Expirați pentru a ieși.

Seria de cutii scurte - spate plat cu stâlp

Sfaturi pentru o cutie scurtă - spate plat cu un stâlp

  • Așezați-vă pe oasele așezate și gândiți-vă la fața și spatele spatelui, simțind picioarele.
  • Asigurați-vă că păstrați trunchiul dintr-o singură bucată - ridicați-l și puneți-l înapoi prin abdomen. Ține-ți mâinile în spatele vederii periferice.
  • Inspirați pentru a reveni. Expirați pentru a ieși.

Dacă faceți un antrenament intermediar, puteți adăuga o urcare în copac aici, apoi puteți trece la Elephant.

Elefantul reformatorului Pilates

Sfaturi pentru Pilates Reformer Elephant

  • Nu uitați să vă conectați prin călcâi.
  • Transportul se deplasează în interior și în afara datorită ridicării abdomenului, nu doar a balamalei șoldurilor.
  • Folosiți expirația pentru a muta rapid trăsura.
  • Simțiți arcurile și picioarele cu mâncarea în centru.

Knee Stretch Series: Spate rotund

Sfaturi pentru întinderea genunchiului cu spatele rotund

Odată ce ți-ai stabilit cercul frumos și ai îndepărtat abdomenul, ține-l. Entorsele genunchiului sunt doar deschiderea și închiderea coapsei. Nimic altceva nu se mișcă. Asigurați-vă că burtica face treaba.

Seria genunchiului: Arch Back

Sfaturi pentru întinderea genunchiului cu spatele înclinat

Odată ce ți-ai stabilit spatele frumos alungit și ai ridicat abdomenul, menține poziția. Zonele genunchiului se deschid și închid coapsa. Nimic altceva nu se mișcă. Asigurați-vă că burtica face treaba.

Lucrăm la reformatorul Pilates

Sfaturi pentru implementarea reformatorului Pilates

Nu uitați să acordați atenție articulației picioarelor. Accentul este pus pe ridicarea călcâiului și a energiei din partea din spate a piciorului.

Ascensorul inferior al reformatorului Pilates

Sfaturi pentru ridicatorul inferior al reformatorului Pilates

  • Asigurați-vă că prezența provine din adâncul coapselor, nu din genunchi.
  • Bazinul se ridică doar cu un pumn în înălțime deasupra trăsurii.
  • Coloana vertebrală neutră. Aceasta nu este o cădere pelviană.
  • Profitați de presa de pe spatele mâinilor pe uter.

Recunoștința se îndreaptă către Centrul Pilates din Boulder. Fotografiile de aici au fost făcute la Pilates Center din Boulder și au fost formate de reformatorul Centerline. Echipamentul Centerline Pilates se bazează pe designul lui Joseph Pilates și este disponibil prin intermediul Pilates Body Balance. Modelul nostru exclusiv este instructorul Pilates Paula Kirkland, iar antrenorul a fost instruit de Deborah Chloe.