kegel

Ai auzit de exerciții de p ompoir sau Kegel? Acești termeni vă pot suna ciudat, dar implică un set de tehnici pe care este bine să le cunoașteți.

Mai exact, acești termeni se referă la un set de exerciții din est. Scopul lor este întărirea mușchilor pelvieni și în cele din urmă creșterea plăcerii sexuale.

Ideea vine din India, dar tehnicile au fost perfecționate în Japonia, Thailanda și Indonezia. În toate aceste locuri, oamenii sunt încurajați să facă aceste exerciții la o vârstă fragedă.

În țările occidentale, acestea sunt popularizate de Dr. Arnold Kegel. El sfătuiește oamenii să folosească aceste exerciții ca terapie musculară împotriva incontinenta urinara.

Exercițiile Kegel pot fi utilizate pentru a trata prolapsul genital și pentru sexualitatea feminină în general.

Cu toate acestea, aceste exerciții nu sunt doar pentru femei. Și bărbații le pot folosi pentru a-și îmbunătăți experiența sexuală.

Deși ignorăm acest fapt, în timp mușchii noștri devin mai slabi. Și ei își pierd încet capacitatea de contractare și relaxare.

Din fericire, există exerciții ușoare care ne pot ajuta să ne întărim și să ne tonificăm mușchii pelvieni. Puteți face aceste exerciții Kegel acasă.

Vrei să afli mai multe?

Cheia pentru a obține cele mai bune beneficii din aceste exerciții este practica lor zilnică. Ar fi și mai bine să le faci dimineața și seara.

Fiecare exercițiu trebuie făcut în trei seturi de 15 - 20 de repetări.

La început, orice mișcare poate părea enervantă. Dar cu practica le puteți face cu ușurință și în mai puțin timp.

Exercițiu Kegel 1

Așezați-vă pe un scaun cu mâinile sprijinite pe picioare. Asigurați-vă că spatele este drept.

Treptele trebuie să fie pe podea, la o distanță de aproximativ 20 cm. Ar trebui să fie paralele.

Strângeți mușchii podelei pelvine, de parcă ai încerca să strângi ceva cu vaginul.

Numărați câteva secunde și relaxați-vă.

Exercițiul 2

În aceeași poziție strânge și relaxați-vă mușchii pelvisului rapid și continuu.

Pentru a ridica ritmul, încercați să respirați mai repede în timp ce faceți exercițiile.

Exercițiul 3

Intindeți-vă pe spate pe un covor de yoga. Puneți mâinile strâns în lateral.

Ridicați picioarele, alternându-le, deschizându-le și închizându-le ca foarfeca.

Pe măsură ce vă alternați mișcările, asigurați-vă că vă strângeți mușchii pelvisului.

Trebuie să simțiți acest exercițiu în timp ce vă lucrați mușchii podelei pelvine.

Exercițiul 4

Intindeți-vă pe spate pe un covor de yoga. Așezați-vă ferm picioarele pe podea, cu picioarele îndoite. Lasă mâinile deoparte.

Așezați o minge mică între genunchi. Strângeți mușchiul fesier. Ridicați treptat șoldurile până la tavan.

Țineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde. Acest lucru ajută la activarea podelei pelvine și la formarea mușchilor.

Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

Exercițiul 5

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți șoldurile cu o mișcare rapidă.

Asigurați-vă că șoldurile sunt mai înalte decât genunchii. Coapsele nu trebuie să fie niciodată mai mici decât picioarele.

Rămâneți în această poziție ghemuit câteva secunde. Reveniți încet la poziția verticală inițială.

Începeți cu o serie de 10 repetări. Creșteți treptat la 30 de repetări în timp.

Exercițiul 6

Stai cu picioarele ușor îndoite. Pune-ți mâinile pe șolduri. Pașii trebuie să fie la o distanță de 20-30 cm unul de celălalt, paralel.

Reduceți mușchii planșei pelvine. În același timp, mișcați bazinul înainte și în sus.

Țineți această poziție timp de trei sau patru secunde și relaxați-vă.

Exercițiul 7

În primul rând, începeți cu postura exercițiului 6. Apoi faceți o mișcare circulară continuă, ca atunci când rotiți un cerc.

Mutați șoldurile înainte și în sus, apoi la stânga, înapoi, la dreapta și în cele din urmă înainte din nou.

Exercițiul 8

Stai cu brațele relaxate. Picioarele ar trebui să fie la o distanță de 20 cm.

Strângeți mușchii fesieri. Încercați să le aduceți cât mai aproape posibil.

Strângeți timp de cinci secunde și eliberați.

Exercițiul 9

În poziție șezând sau culcat, puneți o minge sub picioare. Strângeți mușchiul pelvian timp de 8 secunde.

Relaxați-vă, numărați până la 10 și repetați.

În timp ce faceți acest exercițiu, asigurați-vă că respirați profund. De asemenea, concentrați-vă pe pelvis.

Exercițiul 10

Bilele vaginale sunt folosite în acest ultim exercițiu. Aceste bile au o greutate care ajută la întărirea planseului pelvian și provoacă plăcere.

Sunt introduse în vagin în același mod ca un tampon. Când vă aflați în interior, contractați și relaxați în mod repetat mușchii pelvisului.

Pentru a face procesul mai ușor, puteți utiliza un lubrifiant vaginal.

Ești gata să începi exercițiile? Încercați să le includeți în rutina zilnică. Odată ce ai făcut-o, vei descoperi beneficiile acestora în câteva săptămâni.