Un seminar gratuit pe această temă a avut loc sâmbătă, 28 octombrie "Construiește un fund masiv cu Marina Dekova în BC SHOP . Desigur, am fost moderatorul seminarului. S-au adunat aproximativ 40 de persoane și, desigur, femeile au predominat printre ele, deoarece subiectul s-a axat pe sexul mai frumos.

exerciții

Prezentarea a fost destul de interactivă și discutabilă, participanții au adresat întrebări interesante și adecvate. În aceste două ore, în care seminarul a continuat, am reușit să menținem interesul publicului trezit, ceea ce arată în sine că am avut succes 100%.

De asemenea, clienții au avut ocazia să deguste noile arome de proteine ​​din zer din magazin, oferite de ALL NUTRITION. De asemenea, s-au bucurat de o reducere de 15% la achiziționarea tuturor produselor mărcii.

Pentru cei care nu au participat personal la prezentare și sunt interesați de subiect, vreau să rezum ceea ce a fost spus și să le furnizez aceleași informații în scris.

Seminarul și articolul au ca scop instruirea persoanelor cu mai multă experiență în sala de sport, adică. pentru cei mai avansați. Exercitat Turmele pe care le-am selectat pentru demonstrație necesită mai multă atenție și precizie a tehnicii. Dacă încă nu vă considerați atât de avansat, vă recomand să citiți articolul meu „Care sunt cele mai eficiente 5 exerciții pentru fund și coapse pentru femei” . Diferența dintre cele două articole este că cunoștințele și exercițiile sunt deja în curs de actualizare, iar greutățile și seriile lor de lucru sunt în creștere.

Sa trecem la treaba.

Mă confrunt cu o mare dilemă în rândul femeilor care antrenează dacă trebuie să se antreneze cu o mulțime de greutăți și puțină repetare, sau cu puțină greutate și multe repetări. Care dintre cele două credeți că este corect? Ambele răspunsuri sunt corecte și voi explica acum de ce.

Există două studii despre ceea ce sunt fibrele musculare gluteus. Unul afirmă că fibrele fesiere sunt formate din 68% fibre musculare rapide la 32% lent, iar celălalt spune 52% rapid versus 48% lent. Ambele studii arată că fibrele gluteului sunt alcătuite atât din rapid cât și din lent, ceea ce ne oferă un răspuns la întrebarea cum să antrenăm acest mușchi atât de dificil pentru femei. Fibrele musculare rapide sunt stimulate în serii de rezistență grea, în detrimentul celor lente, în care sunt necesare multe repetări până la eșec pentru ca creșterea anabolică să apară.

Exercițiile pe care le-am selectat în tema de astăzi sunt împărțite în două tipuri. Unul este de bază (multi-articulație), care este recomandat pentru antrenament cu mai puține repetări și greutăți mai mari, iar al doilea tip este izolat (single-joint). Este adecvat să-i antrenăm cu mai multe repetări pentru a ajunge la acele fibre musculare lente ale feselor și pentru a provoca stimulare anabolică în scopul hipertrofiei (creșterea masei musculare).

Exercițiile de bază (multi-articulare), după cum sugerează și numele, sunt mișcări în spațiu care determină desfășurarea mai multor articulații.

Trebuie să fii 101% sigur de executarea corectă a exercițiilor următoare. Dacă nu efectuați corect exercițiile, riscați să supraîncărcați articulațiile, tendoanele sau alte țesuturi, altele decât mușchii. În acest fel nu veți provoca un răspuns hormonal al corpului și nu veți încărca corect mușchii doriti. Cealaltă regulă pentru stimularea musculară cu succes este conexiunea sa la creier, așa-numita CONEXIUNE MINT-MUSCLE. Trebuie să trimiteți semnalele potrivite din creier către mușchi, astfel încât acesta să poată fi izolat și încărcat. Pur și simplu, simți o încărcătură sau o arsură în mușchiul pe care îl antrenezi.

Seriile grele pe care le-am menționat mai sus necesită între 3 și 5 serii (de lucru și de lucru). Repetițiile care sunt recomandate pentru acest tip de exerciții pentru a realiza o hipertrofie rapidă a fibrelor musculare sunt în intervalul 8-12, iar pauzele ar trebui să fie astfel încât să puteți finaliza următoarea serie. Acest lucru este individual pentru fiecare persoană și, în acest caz, restul este de aproximativ 60 de secunde. Tehnicile cu care puteți stoarce și încărca acești mușchi sunt seriile de picături și seriile complementare. Acest tip de stimulare oferă mai multă procesare și detalii mușchiului.

Seriile de picături sunt o tehnică în care puteți crește forța musculară ridicând greutăți pentru 4 până la 6 repetări, apoi coborâți cu 50-60% și strângeți seria până la eșec. Acest lucru se întâmplă de obicei în intervalul de 8-12 repetări. Este aplicabil pentru sfârșitul seriei sau, mai exact, pentru ultima serie a exercițiului.

O altă tehnică preferată pentru mine sunt așa-numita serie complementară, în care două tipuri de exerciții încarcă un grup muscular. Un exercițiu poate fi efectuat cu greutăți mai mari, iar al doilea cu altele mai ușoare pentru a pompa și stimula fibrele musculare lente. Seriile complementare sunt aplicabile pentru toate seriile, în intervalul de la 3 la 5 piese, spre deosebire de seriile de picături, care sunt mai des efectuate doar la sfârșitul seriei.

Greutățile pe care trebuie să le alegem pentru fiecare exercițiu ar trebui să fie astfel încât să nu fie în detrimentul tehnicii de deteriorare. Da, la un moment dat este posibil să se utilizeze metoda cuiva pentru a stoarce cât mai mult mușchi, dar trebuie să ne gândim cu atenție dacă tehnica cuiva nu este în detrimentul articulațiilor și tendoanelor. Pentru cursanții naturali, nu este recomandat ca fiecare serie să fie complet abandonată. Este suficient ca două astfel de serii din fiecare exercițiu să fie efectuate până când o bună stimulare anabolică este refuzată.

Primul exercițiu pe care l-am ales pentru demonstrație a fost extensiile de fund . Mușchii coapselor posterioare și gluteului sunt strânși și mișcați activ, iar partea inferioară a spatelui este într-o poziție izometrică. O ușoară reținere se face în partea superioară a mișcării pentru a avea o încărcare nu numai activă, ci și izometrică a mușchilor feselor. Dacă trebuie să fiu sincer, acest exercițiu este preferatul meu! Izolează perfect cea mai importantă parte a corpului meu.

În continuare voi pune tracțiune sumo cu o bară . Din videoclip se poate observa că pasul meu de sumo este puțin mai îngust decât al triatletelor. Când picioarele nu sunt atât de întinse, volumul de mișcare și întindere sunt mai mari și eu personal îl simt mai mult. Genunchii nu se îndoaie în sus în timpul oricărui exercițiu al picioarelor, care se face pentru a menține mușchiul întotdeauna sub tensiune și, în același timp, pentru a nu răni inutil articulațiile genunchiului. Există, de asemenea, o mișcare finală cu pelvisul, care are ca scop încărcarea mușchilor gluteului puțin mai mult. Pentru a evita pomparea excesivă în mâini și pentru a izola forța de prindere, folosesc fitile. În acest fel nu simțiți greutate în mâini și vă puteți concentra complet gândurile asupra coapselor posterioare și a gluteului.

O altă variantă a acestui exercițiu este performanța sa cu o pudovka . Diferența dintre cele două este că, cu un push-up, nu puteți ridica la fel de mult greutate și coborâți-l la fel de jos ca cu o pârghie (datorită dimensiunii voluminoase a push-up-ului). Este o opțiune de a urca pe două bușteni, dar din nou sarcina nu este la fel de izolată ca la pârghie, deoarece coapsele din față sunt incluse. Acest exercițiu este mai eficient pentru pompare cu mai multe repetări și mai puține greutăți.

Sub numărul trei din lista mea de exerciții preferate voi pune regina tuturor exercițiilor - genuflexiuni . În practica mea, am constatat că genuflexiunile efectuate pe un aparat Smith pot izola și încărca destul de eficient mușchii coapselor posterioare și ale gluteului. Pasul în acest tip de ghemuit este mediu lat, degetele de la picioare sunt ușor deschise lateral și ghemuit astfel încât pelvisul să cadă sub genunchi. Din nou, nu îndoiți genunchii.

Numărul 4 este apăsarea piciorului . Există două tipuri de prese pentru picioare, una este verticală, iar cealaltă este orizontală. Personal prefer presa orizontală pentru picioare, chiar și cu un pas lățimea bazinului și fără degetele de la picioare în lateral, dacă picioarele sunt ridicate mai sus pe platformă, puteți încărca cu succes doar mușchii pe care îi dorim, trebuie doar să lucrați creierul și semnalul pe care îl trimiteți în jos lanţ. Din nou, genunchii nu ar trebui să fie complet extinși!


Următorul meu exercițiu preferat pentru un fund masiv și coapsa posterioară tăiată este tracțiunea românească . Există dispute cu privire la numele exercițiului, indiferent dacă este vorba de tracțiune românească sau romană, dar acest lucru nu mă preocupă, important este să încărcați corect mușchii doriți și să dați rezultate. În tot acest timp, maneta coboară pe coapse până ajunge la două degete sub genunchi și se mișcă în direcția opusă, din nou cu o manetă glisantă pe coapse. În cel mai înalt punct al mișcării, această împingere a bazinului și strângerea feselor se face din nou, dar genunchii nu sunt deplin deplin. Videoclipul arată cum gluteul și coapsele posterioare se întind bine, după care mușchiul este drenat odată cu strângerea finală. În acest exercițiu, recomand din nou utilizarea fitilelor pentru a izola cât mai mult mișcarea și a nu suprasolicita antebrațele. Crucea se află în poziția neutră și este încărcată izometric.

Sub numărul 6 am pus unul dintre cele mai eficiente exerciții de masă - hiptrust . Poate fi realizat atât cu o bară, cât și pe un aparat de prelungire a picioarelor (atâta timp cât este potrivit și confortabil). Poziția picioarelor este cu o ușoară rotație externă, iar pasul este lățimea bazinului. Am văzut și femei care fac exerciții cu picioarele împreună. Personal simt mai mult stres în coapsele posterioare, diferența de senzație provine din diferențele biomecanice și lungimea membrelor.

Încrederea șoldului cu o bară

Șolduri extensoare de șold

În cele din urmă, în această listă de exerciții de bază, voi lista grevele efectuate pe o mașină de forjat . Trebuie să faceți un pas suficient de mare, astfel încât trunchiul să cadă drept în jos și greutatea corpului să fie uniform distribuită pe ambele picioare. Un impuls cerebral este trimis din nou către coapsa posterioară și gluteul piciorului atacant (piciorul din față), din nou genunchiul piciorului din față nu este complet extins. Vă arăt, de asemenea, o altă variantă a acestor atacuri, în care piciorul din față este ridicat înainte și fesele sunt strânse suplimentar. Vă anexez videoclipuri filmate din două unghiuri diferite.

Și cu acest exercițiu s-au încheiat mișcările de bază de bază, care vizează hipertrofia fibrelor musculare rapide ale feselor și coapselor posterioare, fără a strecura inutil coapsele anterioare. Știu că 90% dintre femei, inclusiv eu, sunt atenți ca diavolul de tămâie să nu ne crească coapsele din față, dar în schimb vrem un fund rotund și ridicat. Cu siguranță aceste exerciții vor avea un astfel de efect!

Așteptați o continuare - Exerciții super eficiente pentru fundul masiv și în formă - Partea 2 - Izolat!

Profesie: Antrenor personal, Culturist în categoria „Bikini Fitness”, Autor de publicații

Interese: Fitness, Culturism, Suplimentare, Antrenament funcțional, Naturopatie

Marina Dekova este antrenor de fitness personal și online de 6 ani. El este implicat activ în culturism și în prezent este un concurent în această categorie Bikini Fitness. În 2014-2015 a concurat la categoria „Body Fitness”, de unde a fost medaliat cu bronz din Calificările pentru Campionatul Balcanic de la Plovdiv 2014. În 2016 a schimbat categoria și a mers la Bikini Fitness, unde a câștigat o medalie de argint într-un turneu privat și în Turneul Plovdiv a devenit al patrulea dintr-un total de 18 participanți. Marina este, de asemenea, antrenorul personal al mai multor sportivi „Bikini Fitness”.

Este un fan al sporturilor de putere și un fost atlet de crossfit. Se crede că un fizic sănătos și proporțional este construit cu exerciții de forță și tehnică adecvată. El este un fan al alimentației sănătoase și susține că un corp în relief și modelat se realizează cu o nutriție curată și precisă.

Marina Dekova a fost implicat activ în pregătirea funcțională și reabilitare în ultimii ani. Marina este certificată pentru „Fitness Academy Bulgaria"și"N.A.F.A".

Nu încetează să experimenteze cu ea însăși, căutând cele mai eficiente forțe și metode funcționale pentru a întări, construi și îmbunătăți corpul și capacitățile sale fizice și viziunea.