acest

Puteți pierde până la 5 kilograme în cel mai scurt timp

Acest program ușor al instructorului Heidi Powell, co-autor al cărții Extreme Transformare: Pierderea în Greutate pe tot parcursul vieții, folosește superseturi pentru a vă oferi câteva beneficii metabolice. Doar trei antrenamente pe săptămână vor arde calorii și puteți pierde până la 5 kilograme în cel mai scurt timp.

Nu le faceți în zile consecutive, astfel încât mușchii dvs. să se poată recupera complet.

Set de pornire

Începeți fiecare antrenament cu perechea potrivită de exerciții, apoi continuați cu setul principal.

Prima zi (partea inferioară a corpului): 3 seturi, fiecare cu (

Ghemuitori

Stați cu picioarele depărtate, cu brațele îndoite și țineți ganterele aproape de umeri. (a.) Aplecați-vă înainte și îndoiți genunchii pentru a vă coborî cât mai mult corpul. (b.) Reveniți la poziția de pornire.

Aceasta este o repetare, faceți 15.

Ascensoare fără genuflexiuni

Stați cu picioarele depărtate, genunchii ușor îndoiți și greutățile cu ambele mâini lângă șolduri. (a.) Înclinați-vă înainte și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Păstrați greutățile aproape de picioare. (b.) Reveniți la poziția de pornire.

Aceasta este o repetare; faceți 15.

A doua zi (partea superioară a corpului): 3 seturi, fiecare cu (

Ridicarea unei gantere cu o mână

Stai cu picioarele ușor depărtate. Îndoiți brațul drept, ținând gantera de umăr. (a.) Ridicați gantera drept în sus. (b.) Întoarceți mâna în poziția de plecare.

Aceasta este o repetare, faceți 15. Schimbați mâinile.

Ascensor îndoit

Stați cu picioarele ușor depărtate, genunchii ușor îndoiți. Țineți ganterele în ambele mâini, aproape de șolduri. Cu spatele drept, se aplecă înainte. (a.) Trageți greutățile în lateral, apropiindu-vă umerii. (b.) Încărcați greutățile în poziția inițială.

Aceasta este o repetare, faceți 15.

A treia zi (întregul corp): 3 seturi, fiecare cu (

Alternează genuflexiuni și sărituri

Din poziție în picioare, pășiți înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi. (a.) Săriți și schimbați rapid picioarele (b.) pentru a sta pe piciorul stâng. (s.)

Aceasta este o repetare; faceți 15.

Flotări cu gantere

Stați cu picioarele ușor depărtate, cu brațele îndoite și țineți fiecare ganteră aproape de umeri. (a.) Împingeți ușor șoldurile înapoi și îndoiți genunchii spre o genuflexiune. (b.) Ridicați-vă, împingând ganterele drept în sus până când vă întindeți brațele. (s.) Coborâți ganterele în poziția inițială.

Aceasta este o repetare, faceți 15.

Începând cu primul superset, faceți primul exercițiu, apoi al doilea, fără pauze. Repetați combinația de două ori. Odihnește-te timp de 45 până la 60 de secunde, apoi continuă cu următorul superset cu același model până când ai finalizat întregul antrenament.

Superset 1

Apelare auxiliară

Legați ambele capete ale unei benzi elastice de o pârghie; pune genunchii pe o bandă elastică și apucă pârghia cu brațele complet întinse. (a.) Trageți trunchiul spre pârghie. (b.) Țineți, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Aceasta este o repetare, faceți de la 10 la 12.

Ridicarea ganterelor

Stai cu picioarele ușor depărtate și ține ganterele de umeri. (a.) Ridicați ganterele până când vă extindeți complet brațele. (b.) Opriți-vă, apoi reveniți la poziția de pornire.

Aceasta este o repetare, faceți de la 10 la 12.

Superset 2

Pod cu bile din cauciuc

Așezați-vă pe spate pe podea și susțineți picioarele inferioare pe o minge; împingeți șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să facă o linie dreaptă. (a.) Trage-ți călcâiele pentru a-ți roti mingea pe fund. (b.) Împingeți mingea în poziția inițială.

Aceasta este o repetare, faceți de la 10 la 12.

Ghemuit cu o bandă elastică

Stați cu picioarele ușor depărtate și cu o bandă mică de cauciuc chiar deasupra genunchilor. (a.) Întindeți brațele înainte, împingeți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă genunchii. (b.) Stați înapoi cu poziția de plecare. Aceasta este o repetare; faceți 12-15.

Superset 3

Ridicarea greutății frontale

Stai cu picioarele unite și ține o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre șolduri. (a.) Ridicați încet ganterele la nivelul umerilor, menținând brațele drepte. (b.) Opriți-vă, coborâți brațele în poziția inițială.

Această repetare, faceți 15.

Greutăți de ridicare îndoite

Stați cu picioarele ușor depărtate, genunchii îndoiți și gantera în fiecare mână. A se apleca in fata. (a.) Ținând spatele drept, ridicați ganterele în lateral, la nivelul ochilor. (b) Reveniți la poziția de pornire.

Aceasta este o repetare, faceți 15.

Lovitura din spate cu elastic

Ridică-te drept, cu o bandă elastică în jurul gleznelor și o ușoară îndoire în genunchi. (a.) Strângeți mușchii fesieri, ridicați și întindeți picioarele înapoi până când este complet întins. (b.) Reveniți la poziția de pornire.

Aceasta este o repetare, faceți de la 10 la 12. Schimbați picioarele.

Ridicarea degetelor de la picioare

Puneți un pas pe un perete. Stai pe marginea treptei și așează-ți mâinile pe perete. (a.) Ridică-te în picioare. (b.) Opriți-vă, apoi reveniți la poziția de pornire.

Aceasta este o repetare, faceți de la 10 la 12.

Mișcări care elimină CELULITA din fese și coapse în mai puțin de 4 săptămâni?

Rolul exercițiului în lupta pentru eliminarea celulitei este cel mai important!

Pentru că mișcări direcționate corespunzător „Inversați” cauza atrofiei musculare (straturi musculare plate, căzute sub piele).

Tratând atrofia musculară, mușchii devin fermi, ridicați și împinși spre piele - oferind un aspect neted și tonifiat ...

Atunci când sunt făcute corect, aceste exerciții stimulează mai mult de 90 de mușchi în corpul unei femei, în timp ce au în plus efect benefic asupra reglării hormonilor feminini… Ceea ce este chiar mai valoros decât îndepărtarea celulitei!

Pe lângă această metodă specifică, o femeie ar trebui:

  • Observă forma corectă a exercițiului
  • Mențineți un ritm lent
  • Pentru a urmări o secvență specifică

P.S. IMPORTANT: Depășirea „dozei” de exerciții fizice necorespunzătoare poate duce la agravarea gravă a celulitei. . .