Principala preocupare pe care o au femeile atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutăți este că nu vor să devină prea mari și voluminoase.

Acest articol își propune să elimine aceste îndoieli și să inspire încredere pentru activități de fitness mai productive, învățând elementele de bază ale antrenamentului și nutriției.

nevoie

De ce aceste îngrijorări sunt inutile

Hormonul testosteron este în mare parte responsabil pentru creșterea masei musculare la bărbați. Nivelurile de testosteron la femei sunt o mică parte în comparație cu cele la bărbați.

Nivelurile normale de testosteron la bărbați sunt considerate a fi între 200 și 1200 nanograme pe decilitru (ng/dl), în timp ce la femei aceste limite sunt între 15-70 ng/dl. După cum puteți vedea, nivelul de testosteron al bărbaților este semnificativ mai mare decât cel al femeilor. Chiar dacă un bărbat se află în intervalul scăzut de testosteron (200 ng/dl), el are încă mai mult de două ori nivelurile ridicate de testosteron în intervalul ridicat (70 ng/dl).

Dacă vom media nivelul de testosteron la bărbați și femei, bărbații ar avea o valoare de 700 și femeile 42,5. Deci putem calcula că, în medie, bărbații au de 16,5 ori mai mult testosteron decât femeile! Acest lucru arată clar că femeile nu au suport hormonal (testosteron) pentru a construi masa musculară ca bărbați.

Prin urmare, teama de a câștiga mușchi mari și voluminoși este nejustificată.

De ce nu ar trebui să ne concentrăm în principal pe pierderea în greutate?

După cum sa menționat, câștigarea masei musculare la femei nu este o sarcină ușoară.

Mitul potrivit căruia femeile care se antrenează cu greutăți vor deveni mari și voluminoase este o condiție prealabilă serioasă pentru a se antrena fără greutăți sau cu greutăți minime și pentru a utiliza diete prea sărace în calorii.

Acest lucru limitează sever capacitatea de a arde calorii suplimentare, precum și de a accelera metabolismul.

Principalii factori pentru un metabolism rapid și funcțional sunt activitatea fizică intensă și o dietă bine echilibrată pentru a satisface nevoile organismului.

Atunci când nu te antrenezi intens, limitează antrenamentul de forță și subliniază antrenamentele economisitoare care nu ard multe calorii, îți vine rapid în minte un alt mod de a ajuta la pierderea în greutate, și anume restricțiile calorice.

Este obișnuit ca o femeie cu o înălțime de 170 de centimetri și o greutate de aproximativ 55 de kilograme să creadă că, pentru a arăta mai bine, trebuie să slăbească și mai mult. Opinia personală este că aceasta este una dintre cele mai mari greșeli. Acest lucru este cu atât mai adevărat dacă aveți deja probleme cosmetice, cum ar fi pielea lăsată, vergeturile și celulita - greutatea suplimentară și sacrificarea mai multă masă musculară nu pot decât să agraveze aceste probleme.

Primul motiv este cel menționat mai sus - pentru ca organismul să arate strâns, să aibă curbe frumoase și să aibă progrese, este nevoie de perioade atât de câștig de masă musculară, cât și de pierdere de grăsime. Este important să faceți o evaluare obiectivă care este cea mai bună opțiune pentru a începe. Această fotografie ilustrează de ce pierderea în greutate nu ar trebui să fie o prioritate.

Cred că vom fi de acord cu toții că această femeie arată mai bine la 62 kg decât la 56, cu diferența mică că s-a schimbat compoziția corpului și în imaginea din dreapta are mai multă masă musculară.

Un alt exemplu similar:

Postul pentru o perioadă scurtă de timp și pierderea în greutate nu sunt o sarcină atât de dificilă.

Cu toate acestea, adevărata provocare vine atunci când vrem să obținem rezultate reale, iar acest lucru se întâmplă atunci când facem exerciții regulate și mâncăm la fel de regulat pentru a oferi corpului ceea ce are nevoie pentru a se dezvolta în direcția dorită.

Starea de fitness pentru femei ar trebui să fie diferită de cea pentru bărbați?

Instruire

Majoritatea studiilor arată că bărbații și femeile nu ar trebui să se antreneze diferit.

Există însă unele diferențe, dar se bazează pe prioritățile ambelor sexe, nu pe afirmația că femeile care se antrenează cu greutăți vor începe să arate ca bărbați.

De exemplu, majoritatea femeilor nu urmăresc ideea de a avea coapse mari și au dificultăți în a intra în blugi sau într-o „picătură” bine definită (mușchiul din partea stângă a capacului).

Prin urmare, o mică modificare care poate fi făcută este atunci când instruiți corpul inferior pentru a acorda mai multă atenție sau pentru a sublinia mai mult exercițiile pentru spate (fotografii și exerciții de mai jos în articol).

Dacă ești o femeie care dorește să îmbunătățească forma și liniile corpului tău, ai nevoie să te concentrezi pe câștigarea masei musculare, ceea ce necesită și ridicarea greutăților care te provocă. Aceasta înseamnă că, în loc să faceți seturi nesfârșite de 15, 20 sau chiar 30 de repetări ale unui exercițiu (așa cum se recomandă în revistele pentru femei), este mult mai bine să puneți greutăți care vă fac mai mult sau mai puțin dificil.

Crearea unui impuls pentru dezvoltare, cum ar fi ridicarea mai multor kilograme, îmbunătățirea formei exercițiilor de bază și altele sunt extrem de importante.

Deși efectuarea repetărilor în intervalul 13-20 are avantajele sale, acestea nu sunt cele mai potrivite pentru câștigarea masei musculare.

Nutriție

Am constatat că instruirea pentru bărbați și femei nu diferă prea mult, dar cum este problema nutriției?

Metabolismul femeilor și bărbaților este similar, deși se crede că femeile ard mai multe grăsimi decât carbohidrații decât bărbații.

Principalul lucru care trebuie reglementat este numărul total de calorii consumate. Femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații, deoarece bărbații au mai multă masă musculară și mai puțină grăsime (în raport cu greutatea corporală totală a ambelor sexe) decât femeile.

Cantitățile necesare de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt dictate de numărul total de calorii și obiective.

În acest caz, de ce vedem în mod constant femei în sala de sport ridicând greutăți ușoare sau făcând aproximativ o oră de antrenament cardio de intensitate redusă?

Acest lucru se datorează cel mai adesea informațiilor slabe sau dezinformării din surse proaste cu privire la modul de antrenament. Același lucru este valabil și pentru nutriție și diete. Cele mai frecvent recomandate mese sunt sărace în proteine, care sunt esențiale pentru câștigarea masei musculare, iar acizii grași esențiali sunt adesea extrem de limitați.

Liniile directoare de bază pentru nutriție

Controlul caloriilor

Cel mai important factor într-o dietă este caloriile consumate comparativ cu cele consumate. Cantitatea totală de calorii determină în principal dacă vei pierde în greutate sau vei crește în greutate.

Există o linie subțire, de exemplu, atunci când mănâncă prea multe calorii, corpul tinde să înceapă să acumuleze grăsimi și, dacă păstrăm caloriile prea mici pentru o perioadă lungă de timp, nu va putea obține ceea ce are nevoie pentru a câștiga mușchi masă sau chiar pentru a folosi ca sursă de energie deja construită.

Crearea unui obiectiv zilnic pentru aportul de calorii și urmărirea acestuia este crucială pentru a vă asigura că lucrați în direcția dorită. Urmărirea caloriilor vă permite, de asemenea, să faceți modificări în dietă sau dietă în cazul în care nu obțineți rezultatele dorite într-o anumită perioadă de timp.

O întrebare obișnuită este când este cel mai bun moment pentru a consuma un anumit aliment. Momentul nutrițional are locul său, dar joacă un rol secundar care trebuie discutat ca o linie directoare principală în nutriție în articol.

Aportul de calorii este cel mai important factor de urmărit, dar raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi poate dicta dacă veți câștiga masă musculară, veți pierde în greutate sau veți pierde grăsime.

O dietă în care 80% din calorii provin din carbohidrați, 10% din proteine ​​și 10% din grăsimi va da rezultate diferite, comparativ cu una în care dacă macronutrienții sunt distribuiți într-un mod mai echilibrat, de exemplu 40% din calorii provin din proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi.

Hidratare

Consumul de apă este extrem de important. Cât consumați depinde de greutatea personală, transpirație, climă și alți factori. Consumul de apă suficientă va oferi niveluri optime de hidratare și, de asemenea, oferă o senzație de sațietate fără a adăuga calorii.

Unele articole discută chiar despre modul în care semnalul setei poate fi confundat cu semnalul foamei și, prin urmare, aveți nevoie de hrană mai des decât doriți.

Dacă cântăriți 70 de kilograme, cantitatea sănătoasă de apă ar fi între 2,5 și 4 litri pe zi.

Consumul de alte băuturi poate fi rareori considerat pozitiv, deoarece opțiunile care nu adaugă calorii, zahăr sau substanțe chimice sunt puține (de exemplu, ceai natural, felii de lămâie și castraveți).

Selecția alimentelor

Alegerea alimentelor proaspete, neprelucrate sau minim procesate în locul alimentelor ambalate sau procesate are o serie de avantaje.

Alimentele ambalate conțin cel mai adesea sodiu (sare), grăsimi adăugate, zaharuri și siropuri etc.

Cu o alegere bună a alimentelor pe care să le includeți în meniul zilnic, puteți vedea foarte rapid pierderea în greutate și o schimbare a vederii (mai puțini centimetri la nivelul taliei, abdomenul mai clar, mușchii mai formați), care se datorează deja faptului că majoritatea opțiunilor nesănătoase determină corpul să rețină apa.

Controlul hormonului insulină

Când se secretă insulină, arderea grăsimilor este încetinită sau oprită. Prin controlul secreției sale, puteți reduce creșterea grăsimii sau accelera pierderea acesteia.

Cea mai bună opțiune de control este de a alege surse de carbohidrați, alimente maxim neprelucrate cu un indice glicemic scăzut ca bază pentru dieta ta. Exemple de astfel de reprezentanți sunt orezul, ovăzul, cerealele integrale, legumele, unele fructe și altele.

Nivelurile stabile de zahăr din sânge au, de asemenea, un efect benefic asupra energiei și stării de spirit.

Pe de altă parte, dacă folosim mâncăruri rapide ca bază, nivelul zahărului din sânge va crește constant și apoi va scădea brusc. În acest fel nu oferim organismului șansa de a-și folosi rezervele de grăsime, vom avea energie disponibilă pentru o perioadă foarte scurtă de timp și în același timp vom experimenta o nevoie mai frecventă și incontrolabilă de fast-food.

Proteină

Este necesar un aport adecvat de proteine ​​pentru a construi masa musculară.

Trebuie făcută o distincție clară între doza zilnică recomandată (ceea ce este scris pe etichetele alimentelor în%) și doza zilnică recomandată pentru construirea masei musculare.

Pentru construirea masei musculare este recomandată între 1,5 și 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 70 kg, aportul zilnic de proteine ​​ar fi între 105 și 120 de grame.

Proteina este formată din aminoacizi. Ele sunt elementele de bază ale multor țesuturi din corp, inclusiv ale mușchilor. Unii aminoacizi sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu le poate produce de la sine și trebuie obținut din surse externe.

Când ne antrenăm, de fapt deteriorăm țesutul muscular pentru a-l restabili și reconstrui (creșterea volumului muscular). Pentru a permite organismului să repare țesutul muscular deteriorat, acesta trebuie să fie alimentat cu aminoacizi. Dacă în dietă îi lipsesc suficiente proteine, organismul nu va putea obține suficiente aminoacizi esențiali pentru a funcționa bine și pentru a se recupera de la exerciții.

Atunci când nu există aportul de aminoacizi necesari, corpul începe să descompună masa musculară deja construită pentru a obține ceea ce are nevoie. Astfel, munca grea în sala de sport își pierde oarecum semnificația dacă nu este în concordanță cu aportul adecvat de proteine.

Proteinele și aminoacizii nu sunt importante doar pentru construirea masei musculare. De asemenea, au funcțiile de:

  • Susține funcția sistemului imunitar.
  • Mențineți țesutul conjunctiv sănătos, părul, unghiile și multe altele.
  • Mențineți niveluri stabile de energie.

Obținerea de suficiente proteine ​​este adesea o dificultate majoră, deoarece necesită pregătire în avans, precum și un buget pentru aceasta.

Unele surse de proteine:

  • Ouă întregi și albușuri
  • Pui, curcan
  • Carne de vita pura
  • Pește (păstrăv, somon, ton, tilapia)
  • Pudră de proteine

Gras

Acizii grași esențiali sunt vitali pentru buna funcționare a organismului. Au o reputație proastă din cauza dietelor care au fost recomandate cu ani în urmă, unde accentul principal a fost să consume cea mai mică cantitate posibilă de grăsime.

Grăsimile își au locul într-o dietă sănătoasă și bine echilibrată. Acestea mențin nivelurile optime ale diferitelor procese din organism, cum ar fi echilibrarea hormonilor importanți, arderea grăsimilor și multe altele.

Consumul de alimente care conțin grăsimi nu este echivalent cu acumularea de grăsime în organism.

Unele surse de grăsime:

  • Pește gras
  • Nuci crude (migdale, caju, nuci etc.)
  • Diferite tipuri de ulei - ulei de măsline, charlan, nucă de cocos și altele
  • Avocado
  • Seminte de in

Femeile nu trebuie să mănânce mult diferit decât bărbații. O diferență în metabolism este că femeile ard mai multe grăsimi decât carbohidrații decât bărbații, ceea ce poate fi unul dintre motivele pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează bine atunci când scopul este de a pierde grăsime și de a câștiga masa musculară slabă. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă diete cu carbohidrați aproape de zero.