partea

Învățarea din greșelile pe care le fac alții este o modalitate de a evita aceleași greșeli. Dacă ar fi atât de ușor, totuși, toată lumea ar reuși, dar să recunoaștem, pierderea de grăsime nu este atât de ușoară în practică. Desigur, în teorie lucrurile sunt foarte simple - arde mai multe calorii decât consumi și grăsimea va cădea din tine.

Vă întrebați de ce nu progresați, ci împingeți puternic în sala de gimnastică și urmați-vă regimul. Nu te grăbi să arunci prosopul alb și să renunți, ci gândește-te la proces. Dacă toate eforturile tale de a pierde grăsime sunt încununate de eșec și dezamăgire, atunci există șanse mari ca problema să fie în tine și să te sabotezi.!

Nu renunta! Ați început să vă antrenați și să vă reglați dieta în direcția corectă pentru a arăta mai bine, a vă simți mai bine și a vă îmbunătăți starea generală de sănătate! Dreapta? Deci, ce este între sinele tău actual și ceea ce vezi în mintea ta, ce vrei să realizezi? Cel mai probabil, aceasta este o lipsă de răbdare.

Grăsimea nu crește peste noapte, este un proces care consumă mult timp. Și ce necesită și mai mult timp? Răspunsul este să arzi aceste grăsimi.

În loc să mâncați 2 migdale și o salată pe zi și să faceți ore de cardio, eliminați doar câteva greșeli și mituri obișnuite din ecuație și veți obține rezultatele pe care le căutați. La urma urmei, poate fi atât de simplu, dar există câteva lucruri de reținut.


Eroarea №1. Nu ai un scop clar!

Odată ce ai decis că vrei să schimbi ceva în tine, trebuie să o faci din inimă. Ați decis că doriți să scăpați de curele, de mânerele dragostei? În loc de un teanc de șase ulcioare de bere, vrei șase farfurii pe burtă pe care să le poți arăta pe plajă? Te-ai săturat să fii supraponderal, așa că este timpul să începi. Dreapta? NALI!?

Cea mai mare greșeală pe care o poți face este să nu cedezi la ceea ce faci. Desigur, știm că vrei să scapi de excesul de grăsime, dar te-ai oprit pentru o clipă să te întrebi de ce? Poate suna banal, dar motivul profund și semnificativ este cheia succesului. Iată ce te face să arunci cântarul în colț, să intri în sala de gimnastică de fiecare dată când vikingul tău este gata să atace și să începi să împingi cu putere. Dar pierderea acelor grăsimi nu se întâmplă atât de repede - este nevoie de timp.


Ați petrecut ani de zile răsfățându-vă și păstrând grăsimea pe cont propriu. Deci, cum vă așteptați să le ardeți în câteva săptămâni?

În cele din urmă, însă, spiritul tău de luptă viking se pierde, realitatea te lovește în față. Mai faci un mic dejun sănătos zi de zi și cumva pare prea insipid, enervant și inutil.

Sau alarma începe să sune dimineața devreme pentru antrenamentul cardio și decideți că sunteți prea obosit. Totuși, te duci, dar cu mare reticență și ai senzația că drumul tău râde și îți spui că astăzi nu vrei să transpiri și un obiect neînsuflețit care să-ți strice încrederea în sine și pleci cu capul plecat. În astfel de momente, obiectivele joacă un rol important.

Știi că trebuie să schimbi ceva în tine ... dar acest burger ... ACEST BURGER te face atât de fericit ... îl adori și el te adoră și pe tine. Deci, ce să facem acolo era dorința de a slăbi, nu ... antrenamentul este prea greu, ești obosit de la muncă, nu ai timp ... mai bine te odihnești. Mâine va fi mereu! Știi ce? A fost o săptămână dificilă. Să începem de la săptămâna viitoare.


O să te cufunde din nou în zona ta de confort, dar hei pentru o clipă a părut real, nu-i așa? Te-a prins o clipă. Cu toate acestea, nu v-ați răsfățat niciodată cu ceva 100%, așa că aveți întotdeauna o ieșire rapidă, o ușă chiar în spatele dvs. pentru a ieși sau pur și simplu apăsați butonul catapultă și ați plecat.

Sa fim cinstiti. Ai petrecut atât de mult timp trăind într-un anumit fel. Și știi ce? Nu știi ce simte să fii în formă, să fii sănătos și puternic. Desigur, puteți încerca să vă imaginați sau să citiți articole despre asta, dar ce este cu adevărat senzual? Nu vrei să știi? Nu vrei să încerci să-l faci realitate de data aceasta? Nu mai pune scuze și fii bărbat?

Cred că îți poți permite să trăiești câteva luni diferit, chiar dacă urăști fiecare minut. Aceasta va fi renașterea ta, un nou eu. Poate fi ca un război, dar cel puțin la final veți ști cum este să fii un adevărat câștigător.

Setează un scop. Dar nu doar în cuvinte, ci acționează pentru a-l atinge. Nu numai că voi „pierde grăsime”. În schimb, „voi slăbi 10 kg. grăsime ”este mai bine. „Voi slăbi 10 kg. grăsime timp de 3 luni ”este cel mai bun.


Diferența dintre un obiectiv și un vis este că trebuie să ai un termen limită. Stabiliți un obiectiv și un timp pentru a-l atinge!

Stabilește-ți obiective, notează-le pe hârtie. Scrie de ce vrei să le realizezi și cum o vei face. Împărtășiți aceste obiective celor dragi. Scrie o mulțime de pliante și poartă-le peste tot cu tine. Citește-le în fiecare zi! Stabiliți un obiectiv și, cel mai important, fiți sinceri cu voi înșivă și nu vă păcăliți.

Eroarea №2. Mănâncă prea puține calorii

În mod ironic, dar da! Ei bine, acesta este obiectivul - să slăbesc, trebuie să mănânc mai puțin. Da, așa este, dar nu este nevoie să ne distrugem corpul, privându-l de nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa. Aici vorbim despre pierderea de grăsime în mod corect.

Oricine poate începe o „dietă” și poate conduce numai pe mere și apă pe tot parcursul zilei, dar știi de obicei ce se întâmplă în continuare. Efectul yo-yo are efect după ce ați pierdut greutatea dorită, după așa-numita. Dieta poftei de mâncare devine incontrolabilă și recâștigi instantaneu grăsimea. În timpul „dietei” îți crești cortizolul (hormonul stresului), de unde și producerea de testosteron, te simți stresat și nervos, ai dificultăți de concentrare, te simți demotivat, pierzi masa musculară și totul cade. Te numești „dracu!” și renunți la sală și revii la nivelul zero.

Să o facem bine. Scopul nostru este de a pierde grăsime. Ceea ce știm deja despre pierderea de grăsime, trebuie să ardem mai multe calorii pe zi decât cheltuim. Până acum, bine!

Dar asigurați-vă că deficitul de calorii este astfel încât să nu vă afecteze negativ sănătatea și fizicul deja construit.


Dacă începeți cu diete drastice care consumă calorii extrem de scăzute, veți declanșa o serie de efecte secundare în corpul dumneavoastră.

După cum am spus, vă veți simți obosit atât fizic cât și mental, glicemia dvs. va scădea. În timp, corpul tău te va avertiza că ceva nu este în regulă și, în loc să ardă calorii, le va reține. Imaginați-vă că sunteți pierduți pe o insulă și nu există nicio șansă de mântuire, nu există oameni în jurul vostru și mâncarea este puțină. În timp, corpul tău va începe să-ți folosească mușchii ca sursă de energie, nu ca grăsime. Acesta este modul în care corpul tău va reacționa dacă urmezi o dietă care consumă suficient pentru a supraviețui.

Este mult mai bine dacă aveți un deficit caloric de 10-20% din soldul actual de calorii. Sau 300-500 de calorii, deoarece și deficitul acesteia funcționează.

De exemplu, dacă echilibrul dvs. caloric este de 3000 de calorii. Dacă tăiați 10% din acesta, adică 300 de calorii. Ar trebui să consume 2700 de calorii. Vă recomand să începeți cu aproximativ 10% și să pierdeți treptat până la 20%. Fă-o încet și precis, tot vei avea nevoie de calorii pentru a te antrena greu și crede-mă, antrenamentele tale în timpul pierderii de grăsime ar trebui să fie mai grele decât cele atunci când te îngrași. Cu toate acestea, trebuie să le spuneți mușchilor că trebuie să rămână.

Eroarea №3. Mănânci puțin între mese

Bine, să presupunem că aveți un obiectiv de 2700 de calorii. Chiar ai în vedere tot ceea ce mănânci? Fii sincer! Mulți dintre voi, după ce ați fost motivați să respectați o anumită dietă, mâncați ceva între mesele principale sau mai exact „recompensă” pentru un antrenament greu.

În acest fel, ați transforma foarte ușor un deficit de calorii într-un surplus de calorii. Indiferent ce adăugați ca gustare, fie că este vorba de broccoli, o mână de migdale, fructe sau trei linguri de ciocolată lichidă, chipsuri sau alte gustări, totul ar trebui adăugat caloriilor, indiferent dacă este util sau nu.

Trebuie să ții cont și lucruri precum sosurile de salată și sosurile au, de asemenea, o mulțime de calorii în ele.


Eroarea №4. Bea mai multe calorii

Una dintre cele mai simple modalități de accelerare a pierderii de grăsime este eliminarea băuturilor pline de zahăr. Acest lucru nu poate fi un șoc pentru majoritatea oamenilor, pentru că, după cum știți, băuturile precum Fanta, Pepsi, Cola, Monsters și alte băuturi gazoase au o mulțime de calorii care vor împiedica doar testul de pierdere a grăsimilor.

Chiar și așa-numitele „Sucurile naturale” sunt pline de zahăr și chiar dacă scrie că nu au zahăr adăugat, te vei descurca mult mai bine dacă mănânci câteva fructe sau faci o salată.

Băuturile sportive sunt, de asemenea, pline de calorii nejustificate și majoritatea conțin la fel de mult zahăr ca un Pepsi. Companiile de băuturi sportive se anunță bine înșelând oamenii că beau ceva util și își îmbunătățesc performanțele în sala de gimnastică, dar credeți-mă, nu este cazul. Este mult mai bine să consumați aceste calorii sub formă de proteine, carbohidrați complecși sau grăsimi utile.


Eroarea №5. Cardio la leșin

Din anumite motive necunoscute, exercițiul aerob este împins ca singurul răspuns la pierderea de grăsime. Nu am nimic împotriva lor în mod natural, dar nu sunt soluția ta cea mai bună împotriva kilogramelor în plus. Când ne uităm la maratonisti, vedem că sunt slabi ... dar și sprinteri, și cu greu petrec ore întregi pe pistă sau pe bicicletă.

Acest pas pe care toată lumea continuă să se împiedice în încercarea de a arde grăsimi (cardio excesiv) are un argument destul de logic.

În primul rând, corpul tău are ceva numit sisteme de energie care sunt folosite pentru a-ți hrăni activitatea. Corpul tău folosește constant aceste sisteme, însă activitatea pe care o desfășori în prezent dictează care dintre sisteme este folosită în principal.

Dacă doriți să înțelegeți pe deplin modul în care corpul dvs. își folosește rezervele de energie pentru a construi mușchi și a arde grăsimi, trebuie mai întâi să înțelegeți cum funcționează metabolismul dumneavoastră. Folosește energia stocată în zaharuri și grăsimi ca principal combustibil pentru a produce contracții musculare. Când aceste substanțe intră în organism, acestea sunt depozitate în mușchi, ficat, sânge și țesut adipos.

Glucidele sunt depozitate în ficat și mușchi ca glicogen și în sânge ca glucoză. Grăsimile sunt depozitate ca acizi grași în țesutul adipos. Cu toate acestea, mușchii nu pot arde direct grăsimi și zahăr pentru a câștiga energie. În schimb, ei folosesc materiale derivate din așa-numitele adenozin trifosfat (ATP). ATP joacă un rol cheie în eliberarea de energie pentru contracțiile musculare, adică. pentru haltere, alergare, sprinturi, sărituri etc.

Două dintre sisteme sunt anaerobe, ceea ce înseamnă că nu folosesc oxigen.


Primul sistem este:
Sistemul ATP/CF (fosfat de creatină). În ea, fosfatul de creatină este separat anaerob.

Deoarece producția de ATP din glucoză și grăsime durează ceva timp, organismul are nevoie de o sursă care să furnizeze energie imediat. Această energie provine dintr-o substanță cunoscută sub numele de creatină fosfat, care este stocată în mușchi.

Creatina reacționează instantaneu cu adenozin difosfatul (ADP) pentru a produce ATP. Deoarece organismul are o cantitate limitată de creatină, această metodă de producere a ATP durează până la 20 de secunde. Acest sistem funcționează în activități scurte, cum ar fi sprinturile, sau în sporturi în care trebuie să începeți și să vă opriți în mod constant (fotbal, hochei, rugby, baschet). Amintiți-vă ultima dată când ați fugit după autobuz. Apoi ați folosit exact sistemul ATP/CF.


Pe scurt, o moleculă din celula musculară se descompune pentru a produce energie, iar fosfatul de creatină este folosit pentru a restabili acea moleculă, astfel încât producția de energie să poată continua!


Al doilea sistem anaerob este:
Sistemul glicogen-acid lactic. În ea, glicogenul este, de asemenea, descompus anaerob de așa-numitul. glicoliză.

Acest sistem produce ATP printr-un proces numit „glicoliză anaerobă”. În ea, glucoza este descompusă și ATP este produs fără utilizarea oxigenului. Glicoliza este descompunerea zaharurilor, eliberând astfel energie sub formă de ATP.

Acest sistem este foarte ineficient și creează o cantitate mare de deșeuri. De fapt, este atât de ineficient încât se folosește doar 5% din energia din molecula de glucoză. Acidul lactic este principalul produs rezidual, iar aciditatea previne contracțiile musculare, interferând cu producerea de energie. Acest sistem este principala sursă de energie pentru haltere, sprinturi cu o durată mai mare de 20 de secunde și sporturi cu rachete (cum ar fi tenisul).

O moleculă de glucoză arsă duce la producerea de apă, dioxid de carbon, acid lactic și doar 2-3 molecule de ATP. Pe măsură ce acidul lactic se acumulează, mușchii tăi devin rigizi și încep să doară. Organismul manipulează acidul lactic, îndepărtându-l din sânge, procesându-l în glucoză, transformându-l în proteine, dioxid de carbon sau apă. Mușchii pot tolera o cantitate limitată de acid lactic, după care apare epuizarea și rigiditatea și antrenamentul trebuie oprite.


Pe scurt, acest sistem este mai dominant în activitățile de intensitate medie care durează aproximativ 2 minute. Sistemul folosește glucoză (o formă de zahăr) în sânge sau glicogen stocat în mușchii ca combustibil.


Al treilea sistem este:
Sistemul ATP aerob. Se declanșează atunci când corpul poate satisface nevoile mușchilor de oxigen și poate produce ATP prin intermediul acestuia.

Aerob înseamnă „inclusiv oxigen”. Acest sistem începe să funcționeze atunci când cantitatea de oxigen care intră în corp satisface nevoile mușchilor. În primele minute ale oricărei sarcini intense, energia trebuie obținută anaerob.

Odată ce respirația și ritmul cardiac cresc, nevoia de oxigen este satisfăcută și organismul poate produce ATP aerob. Încă ardeți glucoză/glicogen, dar se poate produce mai mult ATP (36-40 molecule în loc de 2-3).

Acum, când oxigenul este disponibil în celulele musculare, poate începe oxidarea celulelor adipoase (ducând la producerea a până la 100 de molecule de ATP). Pe măsură ce durata exercițiului crește, corpul începe să ardă mai multe grăsimi în detrimentul glucozei/glicogenului. Acest proces se dezvoltă până la punctul în care organismul folosește grăsimile ca principal combustibil, deoarece acestea sunt mai calorice decât glucoza, ceea ce permite eliberarea de mai multă energie. Din ce în ce mai puțin glucoză este utilizată pentru a furniza energie. Deci, nu vă gândiți la grăsime ca la grăsime, ci ca la energie stocată!


Pe scurt, acest sistem poate folosi proteine, carbohidrați sau grăsimi ca combustibil, dar se bazează în principal pe carbohidrați. Interesantul acestui sistem este că, în funcție de ritmul cardiac, poate arde mai mult sau mai puțin carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi. O frecvență cardiacă mai mică va folosi mai multe grăsimi ca combustibil decât carbohidrații sau proteinele.

Aici se oprește știința și începe speculațiile. În primul rând, oamenii sunt fericiți să afle că o frecvență cardiacă scăzută arde mai multe calorii. În teorie, este. După această logică, dacă stăteam toată ziua la birou sau dormeam, deveneam o mașină de ars calorii. Dacă vă concentrați prea mult pe detalii, veți pierde imaginea de ansamblu. Cel mai important lucru pentru arderea grăsimilor este caloriile ... PUNCT.


Tipul de activitate pe care o desfășurați, dieta și suplimentarea vor juca un rol în arderea grăsimilor ... dar dacă mâncați în exces de calorii, pur și simplu nu veți vedea progresul!

Alegerea unui sistem care arde mai multe grăsimi și le transformă în energie nu este întotdeauna cea mai bună opțiune. Ce? Lasa-ma sa-ti arat. Să presupunem că stai la birou 2 ore. Puteți arde să spuneți că 80 de calorii și 80% din acestea vor fi grase. Acum să urcăm poteca cu o ușoară pantă și să alergăm 2 km., cel mai probabil vei arde 200-300 de calorii în 10 minute. Desigur, poate doar aproximativ 50% dintre ele sunt grase, dar totuși arzi mai multe grăsimi în 10 minute. pe culoar mai mult de 2 ore de stat. În primul caz arzi un procent ridicat de grăsime dintr-o cantitate mică de calorii, iar în al doilea un procent scăzut de grăsime dintr-o cantitate mare de calorii.

Ia niște cardio. Este bun pentru inima ta, arde calorii și ajută la pierderea grăsimilor, dar reține că nutriția este la fel de importantă. Va trebui să alergi mult pentru a compensa un donator sau un burger!

Antrenamentul cu greutăți, pe de altă parte, arde, de asemenea, calorii atunci când este făcut intens, dar, de asemenea, vă accelerează metabolismul, iar arderea caloriilor continuă după antrenament. De asemenea, stimulează creșterea musculară!

Un fapt interesant este că, cu cât sunt mai multe fibre musculare, cu atât sunt mai multe enzime și organisme numite organite care ard grăsimile. Exact! Fibrele musculare oferă corpului mai mult material folosit în procesul de conversie a grăsimilor în energie. De aceea, un program care echilibrează alimentația corectă cu antrenamentele cardio și cu greutatea este cheia succesului pentru pierderea optimă de grăsime.