grăsime subcutanată


Eroarea №5. Ți-e frică de cântar

În zilele noastre se consideră foarte popular să nu crezi cântarele. Adevărul este că mulți oameni folosesc cu succes scale pentru a-și urmări progresul. Un cântar bun nu te poate înșela, arată exact cât cântărești. Pericolul vine atunci când interpretăm greșit acest număr sau îi acordăm prea multă atenție.

Înțelegeți că fluctuațiile în solzi nu reprezintă doar grăsime sau doar masa musculară - este o combinație a ambelor! Apa pe care ați reținut-o, precum și alimentele pe care nu le-ați procesat încă, se reflectă, de asemenea, pe citirile la scară.

Cheia utilizării unei scale este să înțelegem acest lucru:

  • Dacă aveți o cantitate mare de grăsime de pierdut, solzii TREBUIE să coboare.
  • Vor exista fluctuații ale scalei de la o zi la alta, în funcție de factori precum cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, cantitatea de sare și potasiu din dieta dvs. (în ambele cazuri veți reține apa în organism - carbohidrați prin glicogen muscular și sare, va exista retenție de apă de către pompa de potasiu-sodiu).
  • Puteți câștiga 3-4 kg. după „a cui zi” sau așa-numita zi murdara. Și ce este o zi murdară. În general, se spune că atunci când introducem o zi murdară, șocăm corpul. Ca urmare, este incapabil să absoarbă toate gunoiul și acestea nu se lipesc de noi. În plus, stresul cauzat de o astfel de zi ne permite să prevenim încetinirea metabolismului și arderea cu succes a grăsimilor. Nu recomand zilele murdare, este mai bine să faci „moară” sau mâncarea murdară. O masă murdară! Nu mănânci junk toată ziua, dar o dată pe săptămână există o singură masă murdară, indiferent dacă e vorba de pizza, burger, doner, gogoși pe care le decizi. Este destul de normal să se câștige aproximativ 2 kg după aceasta. O cantitate mare dintre ele va fi apă.
  • Nu te măsura în fiecare zi. De exemplu, măsoară-te în fiecare dimineață de luni după ce ai mers la toaletă sau imediat după ce te-ai ridicat.


Pe scurt, vă spun. Nu utilizați cântarele ca singură măsură a progresului. Uită-te în oglindă, măsoară-te cu un contor de cusut și monitorizează progresul greutăților din hol.

Un alt motiv pentru care cântarele pot fi aliatul tău în lupta cu kilogramele. Oamenii de știință au dovedit că, dacă sunteți într-adevăr supraponderal, este mult mai probabil să pierdeți grăsime în loc de masă musculară. Pe de altă parte, dacă sunteți prea slab, veți pierde mai multă masă musculară decât grăsime. De aceea, curățarea grăsimilor la culturistii care se pregătesc pentru o cursă este atât de dificilă, deoarece au deja un procent scăzut de grăsime subcutanată.

Deci, dacă aveți mai mult de 30% grăsime subcutanată, concentrarea pe solzi este cea mai bună soluție. Chiar și scăderea agresivă în greutate, cum ar fi 1% pe săptămână (care pentru 150 kg de persoană este de 1,5 kg pe săptămână) este foarte probabil ca acești kg. să fii gras și apă dacă te antrenezi cu greutăți și mănânci corect!


Eroarea №6. Nu vă răsfățați cu aproximativ% grăsimi

Grăsimea subcutanată este un tip de scară pe care să vă monitorizați progresul. Dar când sunteți supraponderal, măsurarea grăsimii subcutanate tinde să vă încurce. Toți bărbații care au peste 120 kg. considerat automat în scară aproximativ 30%, indiferent de înălțimea lor. Spun asta sarcastic, dar este un fapt că multe dintre măsurătorile pentru% grăsime nu sunt calibrate pentru persoanele care sunt extrem de supraponderale.


Problema cu adâncirea în acest tip de măsurare este că vă oferă așteptări nerealiste

Îmi amintesc când am început să-mi urmăresc grăsimea. Am calculat cât era masa musculară și, cu câteva calcule rapide, am calculat cât aș cântări la 8% grăsime subcutanată dacă aș pierde DOAR grăsime. Și am început să slăbesc și așteptam cu nerăbdare ziua când mi se vor arăta plăcile.

Desigur, a venit ziua, dar nu și plăcile mele. Mulți oameni în acest moment ar spune: „Pur și simplu nu am o genă”. Adevărul era că „calculele” mele erau destul de greșite și în practică lucrurile erau destul de diferite decât în ​​teorie. Mi-am dat seama că mă prindeam prea mult de aceste măsurători ale grăsimii.

Nu încercați să vă dați seama cât de mult veți cântări cu un anumit procent de grăsime, pentru că toată lumea este diferită. Este dificil de estimat cât de multă greutate corporală veți pierde sau câștiga. Mulți oameni își fac griji atunci când află că au slăbit în calculele lor pentru grăsimea subcutanată. Unii dintre ei nici nu înțeleg ce este greutatea corporală.


Nu-ți face griji! Masa corporală nu este doar un mușchi, ci și apă. Deci, când pierzi puțină grăsime, pierzi și apă. Aceasta va fi înregistrată ca o scădere a masei corporale, dar acest lucru nu înseamnă că ați pierdut masa musculară.

Există oameni care sunt departe de a-și vedea țiglele, dar totuși susțin că au 8% grăsime subcutanată, alții care sunt ciobite spun că sunt 18%. Dacă vorbim cu adevărat, îi pasă cuiva? Dacă te simți bine în pielea ta și îți place cum arăți, contează aceste cifre? Nu uitați aici că nu vorbim despre o competiție de culturism!


Cu toate acestea, dacă doriți să vă calculați masa corporală (IMC), o puteți face foarte ușor:

Un indice de 19 este media pentru bărbați.

Acum, să presupunem că sunteți 20% grăsime subcutanată. Apoi, greutatea corporală este de 80% (100% -20%). În număr zecimal 0,8. Înmulțiți acest număr cu greutatea dvs. pentru a obține greutatea corporală în kg.

Dacă aveți 100 kg…. 0,8 * 100 = 80 kg. greutate corporala. Acum ia-ți înălțimea în metri (să zicem 1,80 m) și folosește ecuația pentru a obține indicele funcțional de greutate


greutatea corporală în kg/(înălțimea în metri * înălțimea în metri) = indicele funcțional al greutății (FFMI)

Obținem ... 80/(1,8 * 1,8) = 24,7 - Indicele funcțional al greutății


Eroarea №7. Grăsimi și carbohidrați

Toată lumea va fi de acord că proteinele sunt importante. Cu toate acestea, ceea ce se dezbate este rolul altor macronutrienți - grăsimi și carbohidrați.

Acum două decenii, grăsimea era considerată marele rău. În America, oamenii au fost copleșiți de mesaje pentru a evita cu orice preț grăsimea. Industriile alimentare au lucrat din greu pentru a genera surplus din multe produse și au susținut că au cantități incredibil de mici de grăsimi. Bineînțeles, creșterea persoanelor supraponderale nu s-a oprit, deși apariția acestor alimente inovatoare, care erau de fapt pline nu de grăsimi, ci de zahăr rafinat.

De atunci ne-am învățat lecția și știm că grăsimile joacă un rol important în dieta noastră. Acum îi puteți auzi pe bunici vorbind despre beneficiile acizilor grași omega 3 și omega 6 și ale uleiului de pește. Lucruri ca:

  • Reduceți riscul de boli de inimă și diabet
  • Îmbunătățiți funcția creierului
  • Fac mai ușor arderea excesului de grăsime și menținerea unei greutăți sănătoase
  • Prevenirea proceselor inflamatorii în organism
  • Ajutați la creșterea masei musculare slabe

Dar încă ne temem de grăsimile saturate. Da, este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru grăsime, dar nu înseamnă că, dacă le consumi, vei suferi o moarte lentă și agonizantă. Cineva care menține sau pierde în greutate este foarte probabil să utilizeze grăsimi saturate ca energie. Există unele grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de cocos, care sunt un tip diferit de grăsimi saturate.

Unul dintre beneficiile acestor grăsimi este că își păstrează structura moleculară la căldură ridicată. Cercetările de astăzi privind grăsimile trans ne spun să fim atenți cu uleiurile vegetale și alte grăsimi nesaturate. Pe de o parte, aceste uleiuri pot fi sănătoase în dieta noastră, dar pe de altă parte, atunci când sunt la temperaturi ridicate (când sunt prăjite), ele devin cancerigene.

Cu toate acestea, o cantitate mică de grăsimi saturate poate fi utilă dacă este consumată la un anumit ritm. Gălbenușul de ou vă poate oferi o doză de grăsimi sănătoase, vitamina E și proteine ​​de înaltă calitate.

Desigur, odată ce ne dăm seama că frica de grăsime este doar o reacție exagerată, acum trebuie să găsim o altă obsesie, așa că ne concentrăm pe carbohidrați. Ideea de a limita carbohidrații nu este nouă. Dacă nu ai auzit de asta, evident că locuiești pe o insulă pierdută sau într-o peșteră. Ea a fost în această lume de secole.

Relația dintre aportul de carbohidrați și epilepsie este studiată intens. Cu toate acestea, nu vedem persoanele supraponderale care au convulsii. În zilele noastre este la modă să ambalăm mâncarea cu inscripția „carbohidrați scăzuti”.


Să fim clari. Creierul tău preferă să folosească carbohidrați ca combustibil. Ficatul dvs. este dedicat gestionării carbohidraților din fluxul sanguin, putem concluziona că corpurile noastre sunt făcute să tolereze acești carbohidrați. Mușchiul are nevoie de carbohidrați pentru a se contracta, depozitați sub formă de glicogen.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot umple încet glicogenul muscular prin procesul de conversie a proteinelor în zaharuri, dar acesta este un proces ineficient. Majoritatea oamenilor se simt obosiți, stoarse și neputincioși în timpul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Proteinele pot fi, de asemenea, depozitate sub formă de grăsime în organism dacă exagerați. Este posibil să necesite mai multă energie pentru a deveni, dar încă nu este imposibil să o lipiți de abdomen sub formă de exces de greutate. Pe de altă parte, reducerea carbohidraților vă poate reduce capacitatea de a exercita intens în sala de sport. La rândul său, aceasta reduce caloriile pe care le ardeți în sala de sport, ceea ce poate limita creșterea musculară sau, mai rău, poate cauza pierderea musculară.


În concluzie, vreau să spun că toată lumea este diferită și toată lumea reacționează diferit la raportul dintre carbohidrați și grăsimi. Toți macronutrienții sunt importanți pentru îndepărtarea excesului de grăsimi: APĂ, proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu trebuie să reduceți drastic una sau alta fără să știți ce pot provoca aceste schimbări. Majoritatea oamenilor pot pierde complet grăsimea prin simpla reducere a caloriilor totale și fără a se îngrijora de macronutrienți.

Aceasta înseamnă că totul va fi bine dacă mâncați porc gras sau pește. Înseamnă că cartofii sau fructele fierte nu vă vor opri automat procesul de ardere a grăsimilor. Mai important decât obsesia cu carbohidrați și grăsimi este să găsești o dietă care să îți placă (care vrea să ducă o viață în care mănâncă alimente pe care le urăște), iar mâncarea pe care o mănâncă te ajută să te antrenezi intens și să te refaci complet.


Eroarea №8. Fotografie neprețuită

Fa o fotografie! Da, stați în fața oglinzii și faceți o fotografie întreagă în pantaloni sau puneți-l pe cineva apropiat să o facă. Nu pot doar să exprim în cuvinte importanța fotografierii. Acesta poate fi lucrul care te va motiva să întrerupi fiecare antrenament și să mergi mai departe, dar poate fi și motivul pentru a te demotiva și a renunța.

Nu trebuie să îl împărtășiți cu nimeni, lăsați-l în seama voastră. DAR DOAR FĂCĂ. Dacă este necesar, ascundeți-l într-un loc secret sau păstrați-l într-un folder separat de pe computer, unde nimeni nu îl poate găsi. S-ar putea să nu-l urmăriți nici măcar luni întregi. Dar ne place sau nu, se vor întâmpla două lucruri!

Cei care au dificultăți și pur și simplu nu progresează vor scoate această fotografie veche și le vor aminti cât de blocați au fost în vechiul lor corp. Acest lucru îi va motiva și îi va reîncărca pentru a-și continua aventura. Sau cineva care face deja progrese bune o va privi și va spune cum nu se va întoarce niciodată în închisoarea propriului corp. Vor folosi această fotografie ca o resursă inepuizabilă de energie care le va spori progresul și îi va îndruma în direcția corectă în lupta lor împotriva excesului de greutate.

Dacă vă transformați și decideți că nu doriți să distribuiți fotografia, este în regulă. Nu trebuie! Dar dacă nu ai făcut niciodată această poză și cumva te înfiori brusc în interior, curios să vezi în ce situație ai fost sau să împărtășești cuiva călătoria ta lungă pentru a-l putea motiva? Va fi cu adevărat regretabil dacă nu aveți o astfel de fotografie de distribuit.

De aceea titlul este fotografia de neprețuit. Ea intră în joc nu numai ca ajutor, dar conține și o forță care i-ar face pe ceilalți să facă o schimbare în bine. Și asta TREBUIE să te motiveze. Nu numai că o faci pentru tine, dar ai puterea de a schimba viața altcuiva.