rețete

mic dejun crud și prânz sănătos pentru copii astăzi la școală irina valeva (ianuarie 2021).

  • Ideea pentru o alimentație sănătoasă la un picnic Nr. 1: Folosește Bounty of Nature
  • Continuare
  • Mâncare sănătoasă de picnic № 2: aperitive ușoare și crocante
  • Mâncare sănătoasă de picnic № 3: fel principal diferit
  • Continuare
  • Mâncare sănătoasă de picnic № 4: salate senzaționale
  • Ideea de alimentație sănătoasă pentru un picnic № 5: adăugați bunătatea cerealelor integrale
  • Mâncare sănătoasă de picnic № 6: Băuturi mai bune
  • Continuare
  • O idee pentru o dietă sănătoasă de picnic № 7: indulgențe dulci
  • Încă două sfaturi
  • Mâncare sănătoasă de picnic: Rețete
  • Continuare
  • Continuare
  • Continuare

Faceți-vă excursiile de vară mai ușoare cu aceste rețete și sfaturi sănătoase de picnic.

De Kathleen M. Zellman, MPH, RD, LD

Pentru mulți dintre noi, ambalarea unui coș de picnic și îndreptarea spre plajă, teren de fotbal sau parc este un ritual minunat de vară. Dar alimentele tradiționale de picnic, cum ar fi salata de pui prăjit și cartofi, vă pot strica dieta. Vestea bună este că, cu o mică ajustare, vă puteți bucura de un picnic fără a vă compromite talia. Iată câteva idei sănătoase de a mânca picnic pe care le veți iubi.

Purtătorul de cuvânt al Asociației Dietetice Americane, Kerry Neville, sugerează găsirea unor alternative mai sănătoase sau limitarea unor porțiuni din aceste alimente și băuturi familiare pentru picnic:

  • Salate pe bază de maioneză, precum salata de cartofi și salată de varză.
  • Băuturi alcoolice.
  • Pui prăjit.
  • Hamburgeri și hot dog.
  • Biscuiți, biscuiți și alte deserturi.

În schimb, urmărește un coș de picnic care conține o mulțime de fructe și legume colorate; carne slaba, peste sau pui; și o salată de cereale integrale sau două.

Ideea pentru o alimentație sănătoasă la un picnic Nr. 1: Folosește Bounty of Nature

Picnicurile de vară au loc în culmea sezonului de fructe și legume proaspete. Și cu cât produsul este mai colorat pe care îl adaugi în meniu, cu atât mâncarea este mai sănătoasă.

„Profitați de generozitatea sezonului și umpleți-vă coșul de picnic cu somptuoase produse de vară precum piersici, fructe, cireșe, pepene verde, roșii, porumb, dovlecei, mazăre și ierburi proaspete”, spune Eli Krieger, gazda Rețelei de alimente sănătoase. Spectacol apetisant.

Aceasta nu trebuie să însemne pregătiri complicate. Este ușor să creați picnici sănătoși și delicioși cu fructe și legume.

„Încercați să folosiți o salată de broccoli în loc de o salată de măsline, aruncați niște morcovi rasiți și aruncați cu o sămânță de mac ușoară, cu conținut scăzut de grăsime sau sos de iaurt pentru o salată mare, care să fie în continuare crocantă și gustoasă și să aibă mai puține calorii”, a spus el. sugerează.Neville.

Mergeți la o salată mai sănătoasă și mai parfumată pe salatele de paste sau cartofi, înlocuind legumele colorate cu unele sau toate ingredientele amidon. Salatele de legume feliate sunt o altă idee de picnic. A le face din timp nu numai că face ziua picnicului mai puțin stresantă, ci și pentru salatele cu gust mai bun.

„Salatele de legume (cu excepția salatei) gătite din timp vor avea un gust și mai bun a doua zi după ce aromele lor au avut timp împreună”, spune Connie Gutersen, RD, autorul Dietei Sonoma.

Continuare

Dacă sunteți la grătar la destinația de picnic, aduceți legume precum ciuperci Portobello, ardei roșu, dovlecei și ceapă. Legumele prăjite sau prăjite aruncate cu ulei de măsline, oțet de sherry, sare și piper (sau vinaigreta preferată) pot fi preparate și cu o seară înainte dacă nu sunt disponibile grătare - sau pur și simplu doriți să treceți înainte de joc.

Legumele la grătar sunt excelente ca garnitură, ca topping pe sandvișurile de pui la grătar sau pe cont propriu ca brioșă ca un fel de „burger vegetarian”.

Mâncare sănătoasă de picnic № 2: aperitive ușoare și crocante

Împachetați răcitorul cu o varietate de legume proaspete, crude, cum ar fi castraveți, morcovi, țelină, sfaturi de sparanghel, roșii cherry și ridichi, perfecte pentru picnicuri. Faceți o baie cu nutrienți, cum ar fi hummus, salsa, fasole degresată sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu ierburi și condimente. Telina umpluta cu unt de arahide si chipsuri prajite si salsa sunt preferate atat pentru copii cat si pentru adulti.

„Pentru persoanele care doresc să se scufunde în biscuiți sau chipsuri, încercați una dintre numeroasele opțiuni pentru chipsuri de cereale integrale, cum ar fi chipsuri de ovăz, chipsuri de orez integrale în loc de chipsuri bogate în grăsimi”, recomandă Guttersen.

Hrană sănătoasă pentru picnic № 3: fel principal diferit

În loc să luați un coș de pui prăjit sau burgeri la grătar, de ce să nu luați un pui fript sau să încercați să faceți sandvișuri?

„Ambalajul este ușor de mâncat și transportat și poate fi crud dacă îl gătiți cu carne slabă, îl umpleți cu legume și salsa sau un dressing ușor”, spune Neville.

Efectuarea de burgeri slabi de carne de vită sau burgeri de piept de curcan măcinat va rade grăsimea și caloriile față de carnea de vită obișnuită. Sari peste brânză și economisește și mai mult.

Piept de pui fără piele, file de porc și burgeri vegetarieni sunt alte idei delicioase de picnic. Încercați-le cu o perie cu sos de grătar și garnisite cu salată, roșii și alte legume. Iubitorii de hot dog aleg mărci cu conținut scăzut de grăsimi sau încearcă un câine cu pui sau curcan.

Reîmprospătați salata de pui sau curcan cu struguri verzi, mango, piersici sau migdale prăjite.

Continuare

Mâncare sănătoasă de picnic № 4: salate senzaționale

Rezistați tentației de a încărca coșul de picnic cu salate bogate în calorii, ținute cu maioneză. Salatele pe bază de maioneză nu sunt doar bogate în grăsimi, ci sunt, de asemenea, un teren de reproducere pentru bacteriile care pot provoca boli de origine alimentară.

În schimb, utilizați pansamente făcute cu mai puțin ulei și mai mult oțet sau alte lichide adăugate, cum ar fi sucurile de fructe. Folosirea pansamentelor pentru salate care conțin ingrediente acide precum oțetul sau citricele în loc de maioneză nu numai că reduce grăsimile, dar ajută, de asemenea, să facă alimentele mai sigure la temperatura camerei.

În salatele cu amidon, înlocuiți pastele integrale cu paste albe și cartofii dulci cu cartofii albi. Sau scăpați de tradiție și încercați o salată de orez brun sau o salată de cuscus integrală. Combinați roșiile cherry cu fasole verde și niște paste integrale și adăugați puțin pesto pentru o salată delicioasă, hrănitoare, care călătorește bine.

Neville face salata sa preferată de fasole mexicană folosind cutii de fasole neagră stoarsă și clătită; o cutie de porumb stors; o cutie de roșii mexicane tocate în suc de tei; piper roșu tocat; un vârf de chimen; și puțin cayenne.

Ideea de alimentație sănătoasă pentru un picnic № 5: adăugați bunătatea cerealelor integrale

Pâinile, chiflele și salatele cu amidon pot acumula o mulțime de calorii. Așadar, limitați amidonul din coșul de picnic și, oriunde puteți, faceți-le cereale integrale pentru o valoare nutrițională adăugată.

Pentru a accepta o modificare a ratei obișnuite de picnic, utilizați chifle integrale, pâine pita sau un secret pentru carnea, puiul, peștele sau legumele la grătar.

Mâncare sănătoasă de picnic № 6: Băuturi mai bune

„Este atât de ușor să te deshidratezi fără să știi nici măcar când joci în aer liber la soare”, spune Neville.

Copiii sunt predispuși în special la pierderea de lichide și adesea nu vor să întrerupă distracția de a bea.

Neville oferă să ucidă căldura cu multă apă cu gheață, sodă, ceai cu gheață neîndulcit și o varietate de băuturi cu conținut scăzut de calorii. Puteți congela sticlele de apă cu o seară înainte și le puteți folosi ca ambalaje reci pentru a menține mâncarea și băuturile reci.

Dacă alcoolul este în meniu, alegeți bere ușoară și spritzere de vin. Ambele sunt mai răcoritoare la căldura prânzului și mai mici în calorii.

Alte opțiuni de calmare a setei includ:

  • Fructe congelate
  • Limonadă cu un spray de suc de afine
  • Sucurile de fructe se amestecă jumătate și jumătate cu apă

Continuare

O idee pentru o dietă sănătoasă de picnic № 7: indulgențe dulci

Desertul este obligatoriu la un picnic și cine poate rezista delicateselor de vară, cum ar fi fructele de pădure, cireșele și piersicile? O farfurie de fructe colorată sau o salată de fructe va satisface cu siguranță chiar și cele mai rafinate dulciuri. Cei mai mulți copii (și adulții) adoră scufundarea în pene mari de pepene verde suculent.

Dacă trebuie să aveți prăjituri, prăjituri sau cupcakes, păstrați porțiile mici. Dacă tortul este în meniu, faceți un tort cu mâncare de înger, acoperit cu fructe proaspete și o bucată de topping ușor de uz casnic.

Încă două sfaturi

În cele din urmă, pentru a profita la maximum de picnicul dvs. de vară:

Ai grijă. Asigurați-vă că mâncarea dvs. de picnic ajunge în siguranță prin ambalarea strânsă a alimentelor reci într-un răcitor și a băuturilor într-un răcitor separat. Păstrați ambele coolere la umbră.

Fii activ. Bucurați-vă de aerul proaspăt. A fi în aer liber este o șansă excelentă de a include exerciții fizice și de a arde câteva calorii. Faceți o călătorie, aruncați un frisbee sau un fotbal, jucați baseball, canoe sau planificați un joc distractiv pentru întreaga bandă.

Mâncare sănătoasă de picnic: Rețete

Pentru următorul ei picnic, Guttersen oferă următoarele rețete din cartea de bucate Sonoma Diet:

Salată de vară „Confetti”

Membrii clinicii de slăbire: ziarul 1 servește ca 1/4 cană de alimente cu amidon și leguminoase fără grăsime + 1/2 cană de legume fără adaos de grăsime.

Preparare: 30 minute; răcire: de la 4 la 24 de ore.

4 porumbele mijlocii porumb proaspăt sau 2 căni sâmburi întregi înghețați decongelați
4 dovlecei pentru copii, felii subțiri sau 1/2 dovlecei mici, jumătate longitudinal și felii subțiri (½ cană)

2 roșii medii, semănate și tăiate felii
2 cepe verzi, tocate
1 ardei galben mediu, semănat și tocat
1 ardei roșu mediu, semănat și tocat
Sticlă pentru sticlă dressing pur pentru salată italiană (ca marca proprie a lui Newman)
⁄ linguriță de ardei roșu iute (opțional)
Cimbru proaspăt (opțional)

Dacă folosiți porumb proaspăt, într-o cratiță mare acoperită gătiți boabele într-o cantitate mică de apă clocotită timp de 4 minute. Scurgere; clătiți cu apă rece pentru a se răci. Când este suficient de răcoros pentru a se manipula, tăiați porumbul din știuleți (ar trebui să aveți aproximativ 2 căni de boabe de porumb).

Continuare

Într-un castron mare, combinați porumb proaspăt gătit sau porumb dezghețat, dovlecei, roșii, ceapă verde, ardei, sos de salată și, dacă este necesar, ardei roșu iute. Acoperiți și răciți timp de 4 până la 24 de ore, amestecând ocazional. Dacă doriți, ornați cu cimbru proaspăt.

Pe porție: 99 calorii, 5 g grăsimi totale (1 g grăsimi saturate), 0 mg colesterol, 253 mg sodiu, 14 g carbohidrați, 2 g fibre, 2 g proteine

Antipasto Cabobi

Membrii clinicii de slăbire: un ziar care servește ca 1 cană de legume fără grăsimi + 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Varietatea texturilor, culorilor și aromelor din această rețetă îl face preludiul perfect pentru aproape orice aperitiv. Aceste farfurii care nu se gătesc pot fi servite și ca gustări satisfăcătoare.

Preparare: 30 minute; marinat: 1 până la 24 de ore.

11⁄2 până la 2 căni de legume proaspete asortate (cum ar fi morcovi pentru copii, ridichi înjumătățite, pătrate de ardei, ardei în miniatură sau pui pe jumătate întins)
2 uncii de brânză mozzarella parțial degresată, brânză provolone sau brânză Gouda afumată, tăiată în bucăți

2 uncii de curcan afumat, tăiat în felii groase de 3-4 inch și tăiat în sferturi

2 linguri de pesto de busuioc refrigerat

1 lingură oțet de vin alb

12 frunze întregi de busuioc

Puneți legumele, brânza și cârnații într-o pungă de plastic autosigilantă plasată într-un castron adânc.

Pentru marinată, într-un castron mic, amestecați pesto și oțet; se toarnă peste amestecul de legume. Pungă de etanșare; răsuciți pentru a acoperi amestecul de legume. Se marinează la frigider timp de 1 până la 24 de ore, întorcând din când în când punga.

Pe 12 frigarui de lemn de 4 inci, cu butași alternativi de legume, brânză, cârnați și frunze de busuioc.

Randament: 12 frigarui (6 portii)

Pe porție: 84 calorii, 6 g grăsimi totale (2 g grăsimi saturate), 13 mg colesterol, 188 mg sodiu, 3 g carbohidrați, 1 g fibre, 5 g proteine.

Fasole albă și anghinare

Membrii clinicii de slăbire: un ziar care servește ca 1 porție de pâine

Anghinarea este natural lipsită de grăsimi și este o sursă bună de fibre, vitamina C și acid folic. Bucurați-vă de gustul lor delicat și de beneficiile nutriționale în această baie fină și cremoasă.

Preparare: 30 minute; coaceți: 10 minute pe lot (chipsuri de plăcintă); răcire: 2 până la 24 de ore.
2 linguri de ulei de măsline
12 căței de usturoi, tăiate subțire
1 cană de ceapă tocată
1 lingură cimbru proaspăt tocat
1 boală de 19 uncii poate face scorțișoară (fasole albă), clăti și stoarce
1 14 uncii pot fi clătite și stoarse
1 lingura suc de lamaie

Continuare

1/8 linguriță de ardei roșu iute
1 rețetă pentru chipsuri de cereale integrale sau 8 căni de picături de legume asortate (cum ar fi bastoane de morcov, bastoane de țelină și/sau benzi de ardei roșu)

Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu. Adăugați usturoi tocat subțire; fierbeți timp de 5 până la 7 minute sau până când usturoiul este fraged și rumenit (reduceți focul la mediu scăzut dacă usturoiul este prea rapid). Se amestecă ceapa și cimbru. Gatiti si amestecati aproximativ 5 minute sau pana cand ceapa se inmoaie.

Robotul de bucătărie combină ceapă, semințe de scorțișoară, inimi de anghinare, suc de lămâie și ardei iute roșu amestecat cu ceapă. Acoperiți și procesați până la omogenizare. Acoperiți și dați la frigider timp de 2 până la 24 de ore.

Se servește cu așchii din cereale integrale sau cu scutece de legume.

Cipsuri de grâu integral: Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Împărțiți 4 pâini mari întregi pe orizontală. Tăiați fiecare jumătate în șase pene. Aranjați pene cu plăcinta într-un singur strat pe foaia de copt neacoperită. Coaceți timp de 10 până la 12 minute sau până când panoul este colorat și crocant. (Înregistrați pene în loturi.) Depozitați într-un recipient etanș la temperatura camerei timp de până la 1 săptămână. Face 48 de jetoane.

Randament: 16 porții.

Per portie (2 linguri tocate si 3 pene): 91 cal., 2 g grasimi totale (0 g grasimi saturate), 0 mg col., 220 mg sodiu, 16 g carbon, 4 g fibre, 4 g pro.

Mozzarella cu ierburi

Membrii clinicii de slăbire: un ziar care servește 1 uncie de brânză obișnuită

Situată din Italia, mozzarella cu gust ușor este completată perfect de această gamă de ierburi și condimente.

Preparare: 15 minute. Stand: 30 de minute. Se răcește: 2 până la 4 ore.

8 uncii de brânză mozzarella parțial degresată tăiată în bucăți de mușcătură (2 căni)
2 linguri de ulei de măsline
2 linguri de busuioc proaspăt tocat
1 lingură oregano proaspăt tocat
1 lingura patrunjel verde tocat
Sare cușer
Piper negru proaspăt măcinat

Într-un castron mediu, combinați brânza mozzarella, uleiul de măsline, busuiocul, oregano și pătrunjelul. Acoperiți și dați la frigider timp de 2 până la 4 ore.

Se lasă la temperatura camerei timp de 30 de minute înainte de servire. Condimentează după gust cu sare kosher și piper.

Continuare

Pe porție: 103 cal., 8 g grăsimi totale (3 g grăsimi saturate), 18 mg col., 206 mg sodiu, 1 g carbon., 0 g fibre, 7 g pro.

Iată câteva opțiuni pentru acest fel de mâncare:

Salată de roșii și mozzarella: Se prepară după cum se indică, cu excepția a 4 căni de roșii Roma și a 2 linguri de oțet balsamic. Se servește pe un pat de 6 căni de spanac proaspăt.

Pe porție: 169 cal., 11 g grăsimi (5 g grăsimi saturate), 24 mg col., 304 mg sodiu, 8 g carbon., 2 g fibre, 11 g pro.

Brânză picantă Monterey Jack cu ierburi: Pregătiți-vă conform instrucțiunilor, cu excepția brânzei de brânză grasă Monterey Jack pentru brânza mozzarella și adăugați 1 te.

Per porție: 111 cal., 9 g grăsimi (4 g grăsimi saturate), 20 mg ch., 271 mg sodiu, 1 g carbon., 0 g fibre, 7 g pro.

Rețete retipărite din Sonoma Diet Cookbook (Meredith Books), 2006, de Connie Guttersen. Reimprimare cu permisiunea autorului.