Lansăm o nouă serie în care vom vorbi despre diferitele tipuri de diete, modul în care acestea diferă și modul în care acestea afectează sănătatea și corpul.

Ne uităm la elementele de bază - diete diferite în funcție de distribuția macronutrienților . Vom clarifica în ce constau diete cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, cum diferă, care sunt soiurile lor și cum ar putea afecta sănătatea și greutatea noastră.

Pentru început, să clarificăm ce se află în spatele acestor două concepte (cu toate acestea, trebuie să clarificăm că ambele sunt largi și în spatele lor nu este o distribuție fixă ​​a macronutrienților, ci mai degrabă o abordare holistică):

Dieta saraca in grasimi este o dietă în care aportul de grăsime din orice aliment este limitat sub un anumit procent sau o anumită greutate. Abordarea tipică este ca energia provenită din grăsime să fie mai mică de 30% din energia totală a zilei. Există adesea regimuri mult mai restrictive, ajungând la 10% sau 7% din energie. Accentul este pus pe carbohidrați și proteine ​​complexe, precum carbohidrații simpli, cu conținut ridicat de zaharuri și cu conținut scăzut de micronutrienți, nu sunt recomandați. (1,2,3,4)

Dieta saraca in carbohidrati este o dietă în care aportul de carbohidrați din alimente este limitat . (Fibrele, deși sunt un tip de carbohidrați, nu intră în ecuație, deoarece nu se descompun în glucoză în organism și nu ne oferă atât de multă energie.) Abordarea obișnuită este ca glucidele să fie mai mici de 120 de grame pe zi dar poate varia între 20 -150 de grame sau mai puțin de 40% din energie pe zi. (1,2,3,4) Dieta ketogenică este acest tip de dietă, deoarece limitează extrem de mult carbohidrații, mai puțin de 5% din energia totală a zilei sau mai puțin de 20-50 de grame, pentru a mișca corpul cetoza, unde acizii grași sunt folosiți ca sursă de energie, dar este important să se clarifice faptul că nu toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ketogene. (2)

Dieta saraca in grasimi

Consum limitat de:

  • produse lactate integrale (lapte integral, iaurt integral, smântână, brânză galbenă, brânză, cremă de brânză)
  • ouă întregi
  • unt și ulei
  • produse din carne cu mai multe grăsimi (fripturi de gât de porc, coaste, carne jupuită, slănină, carne tocată pentru burgeri, cârnați, salam)
  • mancare prajita
  • alimente ambalate cu adaos de grăsime
  • produse de patiserie, bomboane, deserturi

Alimente prezente în principal:

  • tot felul de legume și fructe
  • cereale (orez, grâu, mei, quinoa, ovăz)
  • produse din cereale integrale (pâine integrală, paste integrale, biscuiți și biscuiți, orez)
  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte degresat, skir, brânză de vaci)
  • carne cu conținut scăzut de grăsimi (pui și curcan, pește, carne slabă de vită și porc)
  • albușuri de ou
  • leguminoase (linte, fasole, naut, mazăre) (5)

Beneficii:

Datorită conținutului scăzut de grăsimi și adesea a conținutului ridicat de fibră, aceste alimente conțin putine calorii in cantitati mari. Acest lucru ne permite să mâncăm mai mult fără a ne crește aportul caloric pentru o zi. Glucidele sunt principala și preferată sursă de energie iar când le luăm, salvăm organismului nevoia de a converti proteinele sau grăsimile. Fibră aduce beneficii suplimentare - ele adaugă volum alimentelor ca atare noi face pe oraș, iar prin trecerea prin sistemul digestiv îmbunătățirea sănătății intestinale și frecvența mișcărilor intestinale. De asemenea, ajută reglarea glicemiei, deoarece întârzie eliberarea insulinei. Ei au, de asemenea, proprietatea de a scad colesterolul . (7)

Riscuri:

Când prea mult se poate obține un consum crescut de fibre, peste 60 de grame pe zi, combinat cu un consum redus de apă și lichide digestie dificilă și complicații ulterioare. Cu cât suntem obișnuiți să consumăm mai puține fibre, cu atât poate fi exprimată o astfel de problemă. De asemenea, fibrele captează unele dintre minerale și, atunci când sunt consumate la un nivel ridicat, există un risc mic de deficit de minerale, în principal zinc și fier. (7)

Cu o dietă bogată în carbohidrați există, de asemenea, un risc de consum excesiv de zahăr - nu înțelegeți doar zahărul procesat, ci și carbohidrații simpli - dacă vă bazați pe alimente procesate cu carbohidrați mai mari, precum biscuiți, pâine albă, sucuri și deserturi. În astfel de cazuri consumăm „Calorii goale” - nu ne simțim sătui și este mult mai ușor să mâncăm în exces. Acest lucru crește riscul de obezitate, probleme circulatorii și carii, precum și lipsa micronutrienților importanți. (7)

Lipsa de grăsime din dietă poate duce la lipsa vitaminei E. și alte vitamine liposolubile ( A, D, K), precum și pe esențiale Omega-3 și Omega-6 acizi grași. (8)

Dieta saraca in carbohidrati

Consum limitat de:

  • toate tipurile de cereale și produse (orez, pâine, fulgi de ovăz, paste, quinoa, salate, biscuiți, biscuiți)
  • leguminoase (fasole, linte, naut, mazăre)
  • zahăr și îndulcitori (zahăr alb și brun, miere, sirop de arțar, sirop de agave, melasă, zahăr din nucă de cocos)
  • legume rădăcinoase (cartofi, sfeclă, morcovi, păstârnac, napi, cartofi dulci)
  • fructe
  • cele mai multe alimente ambalate
  • sucuri, sucuri proaspete și băuturi carbogazoase
  • produse de patiserie, bomboane, deserturi

Alimente prezente în principal:

  • tot felul de carne
  • ouă
  • unt și ulei
  • legume care cresc deasupra solului (roșii, castraveți, conopidă, broccoli, salată, varză, spanac, dovlecei, ardei, ciuperci)
  • produse lactate integrale (brânză, brânză galbenă, smântână, lapte integral și iaurt)
  • semințe și nuci (arahide, migdale, caju, nuci de macadamia, alune, semințe de dovleac, semințe de cânepă, semințe de floarea soarelui)
  • fructe de padure (afine, zmeura, mure, capsuni, coacaze negre) (6)

Beneficii:

Grăsimea este o sursă bogată de energie. Datorită concentrației ridicate de energie - 9 kilocalorii pe gram, ne furnizează cu 30 - 70% din energia totală la stagnare (lipsa activității). Mâncând alimente bogate în grăsimi, putem obține cu ușurință energia de care avem nevoie. (8)

La consumul mediu și ridicat de grăsimi din surse echilibrate putem asigura suficient elemente esențiale Acizi grași Omega-3 și Omega-6, cât și suficient vitaminele A, D, E și K. . (8)

Dietele cu un conținut foarte ridicat de grăsimi (diete ketogenice) schimbă modul în care corpul nostru arde și folosește energie. În absența carbohidraților, producția de insulină scade și crește producția de glucagon, cum ar fi stimulează descompunerea țesutului adipos de către organism ca sursă de energie . Mai mult, corpurile cetonice, care servesc ca sursă principală de energie în acest caz, au funcția de a reduce procesele inflamatorii din organism și stresul oxidativ. (2,9)

S-a dovedit că dietele bogate în grăsimi sunt mai abundente, care ajută la echilibrarea greutății corporale. (9)

Riscuri:

La un consum ridicat de grăsimi crește și aportul de acizi grași saturați, colesterol și grăsimi trans . La rândul lor, acestea cresc riscul formării plăcii în vasele de sânge și ulterior probleme ale sistemului circulator .(2,8)

Este, de asemenea, posibil să obțineți dezechilibru general al acizilor grași în organism (niveluri crescute de grăsimi polinesaturate și acizi grași omega-6 în comparație cu alți acizi grași), care pot duce la procese inflamatorii și capacitatea redusă a corpului de a combate inflamația. (8)

Prin excluderea majorității alimentelor cu carbohidrați din dietă, inclusiv a fructelor și a cerealelor integrale, există un risc de aport scăzut de fibre și oligoelemente . (2,3,7)

Și proteine?

Este posibil să fi observat că nu menționăm raportul dintre proteine în aceste două diete. Asta pentru că se întâlnesc multe soiuri ambele și prezența mai mult sau mai puține proteine nu schimbă răspunsul nostru fiziologic lor. Prin urmare, aceste două diete pot include mai multe sau mai puține proteine.

Deseori dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bogat în proteine, datorită naturii alimentelor consumate în principal, dar aceasta nu este o condiție obligatorie. În dieta ketogenică, ar trebui chiar să nu se mărească aportul de proteine ​​peste anumite cantități, deoarece acest lucru ar putea scoate organismul din cetoză. În ceea ce privește dietele cu conținut scăzut de grăsimi, conținutul de proteine ​​de acolo variază foarte mult și depinde de regimul specific și de alimentele incluse. Cantitatea de proteină în dietă în consecință, ar trebui ajustat astfel încât să da îndeplinește obiectivele omului.

Care „funcționează” atunci când slăbești?

Când vorbim despre pierderea în greutate, știința este controversată . Unele studii au arătat o eficiență mai mare pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați la persoanele supraponderale, în principal datorită capacității grăsimilor și proteinelor de a satura mai mult decât carbohidrații. Alții prezintă un efect mai benefic pe termen lung la niveluri ridicate de carbohidrați. Dar, în general, majoritatea studiilor concluzionează că rezultatele similare sunt obținute în grupurile studiate.

Ambele regimuri au un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, atâta timp cât unul aderă la un deficit caloric., adică să preia mai puțină energie decât îi arde corpul. Când scopul este pierdere în greutate, toată lumea găsește modul a munci optim pentru el, dar elementele de bază se mențin întotdeauna la un regim specific, mizând pe alimente naturale și urmând un aport caloric mai mic. (2,3,4)

Concluzii

Este important să precizați că aceste 2 diete nu stigmatizează nici carbohidrații, nici grăsimile ca fiind dăunătoare organismului, acestea sunt doar modalități diferite de adaptare a organismului la absorbția energiei din alimente. Deși la prima vedere aceste regimuri par complet opuse, putem observa similitudini în ele - și anume, ambele se bazează pe consumul unei varietăți de legume și alimente bogate în fibre și oligoelemente și se bazează pe alimente în forma sa naturală.

Lucrul mai important pentru ambii este să ai perseverență în dieta ta, a se concentra pe consumul de mâncare adevărată si da limita produselor procesate, astfel încât corpul nostru să poată funcționa optim și să aibă o stare bună de sănătate.

Surse:

  1. Byrd-Bredbenner, C., Moe, G., Berning, J. și Kelley, D. (2016). Perspectivele lui Wardlaw în nutriție (ed. A X-a). New York: McGraw Hill. (Capitolul 10. Echilibrul energetic, controlul greutății și tulburările alimentare)
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959976/
  3. https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(13)00301-3/fulltext
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4618935/
  5. https://www.drugs.com/cg/low-fat-diet.html
  6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
  7. Byrd-Bredbenner, C., Moe, G., Berning, J. și Kelley, D. (2016). Perspectivele lui Wardlaw în nutriție (ed. A X-a). New York: McGraw Hill. (Capitolul 5. Carbohidrați)
  8. Byrd-Bredbenner, C., Moe, G., Berning, J. și Kelley, D. (2016). Perspectivele lui Wardlaw în nutriție (ed. A X-a). New York: McGraw Hill. (Capitolul 6. Lipide)
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28877453-disentangling-high-fat-low-carb-and-healthy-aging/?from_term=benefits+of+low+carb+diet+&from_pos=7

Despre autor:

mulți

Este Gergana Petkova nutriționist și consultant în alimentație sănătoasă. Ea este prima stagiară a Binge OFF.

El a devenit interesat de alimentația sănătoasă și de stilul de viață în adolescență, de interesul personal pentru a se îmbunătăți pe sine și obiceiurile sale. Acest interes a condus-o la studii aprofundate în aceste domenii și a determinat-o să se înscrie studii superioare în Danemarca cu o diplomă în nutriție și sănătate globală, care încă studiază.

În educația sa, ea a dobândit abilitățile de a consilia cu privire la dietă și de viață sănătoasă, de a ajuta la stabilirea unor obiceiuri sănătoase, de a ajuta la renunțarea la fumat, de a consilia cu privire la subiecte legate de sănătate, producția de alimente și mediu, precum și de a promova sănătatea instruire și comunicare.

Interesele sale sunt în domeniul sănătății și al activității fizice, alimentația și gătitul, auto-îmbunătățirea, ecologia și protecția mediului, precum și îmbunătățirea cunoștințelor și înțelegerii oamenilor despre subiectele din aceste domenii.