despre

Creatina este unul dintre cele mai cercetate, eficiente și populare suplimente nutritive. Există atât de multe informații despre el în diferite medii, încât inevitabil apar mituri. Am observat că atunci când o minciună se repetă X de mai multe ori, devine adevărată, adică. în mit ...

Informații destul de frecvente despre creatină sunt că monohidratul reține apa, dar formele sale mai noi (cum ar fi cre-alcalin și creatin etil ester) nu. Aceasta este, de asemenea, cea mai frecventă întrebare a mea despre creatină, dar există și altele care sunt supuse miturilor. De aceea, este important să risipim odată pentru totdeauna miturile populare ale creatinei?

Înainte de aceasta, îi sfătuiesc pe cei care nu sunt pe deplin conștienți de ce este exact creatina, să citească cele trei articole despre aceasta:

Mitul # 1

Creatina monohidrat reține apa

În mod firesc, începem cu cel mai popular mit. În general, pentru a înțelege dacă o informație este un mit sau un adevăr, trebuie să facem câteva lucruri: să verificăm ce spune știința, să aflăm ce cauzează miturile și să ne bazăm pe experiența practică a oamenilor care au o idee despre ce vorbim (in acest caz eu).

În primul rând, este important să definim ce înțelegem prin „retenție de apă”? Este vorba despre creșterea cantității de lichid extracelular care duce la un aspect „neted” și umflat. Acesta, desigur, este un efect secundar, mai ales atunci când doriți să arătați cât mai strâns și în relief.

Ce spune știința despre reținerea apei? Studiu dublu-orb, controlat cu placebo (1) a arătat că după 3 luni de supliment de creatină monohidrat, grupul experimental a arătat o creștere a greutății corporale și a conținutului total de apă corporală (TBW), dar distribuția fluidelor (celulară și extracelulară) nu s-a modificat. Adică Luarea creatinei monohidrat duce la retenția de apă, da, dar acesta este unul dintre efectele sale principale, deoarece hidratează celula musculară și creează un mediu anabolic pentru creștere (sau conservarea masei musculare, conform regimului). Dar nu duce la reținerea excesului de lichid extracelular și la un aspect umflat. Și să spui „Această creatină nu ține apă” este ca și cum ai spune „Această creatină este mai puțin eficientă”. Așadar, data viitoare când cineva îți spune: „Ia creatina asta pentru că nu conține apă”, contează „Vrei să spui că creatina nu este atât de eficientă?”.

Mă întreb de unde vine acest mit? În principiu, există două motive. În primul rând, creatina monohidrat este utilizată în principal împreună cu schemele bogate în masă musculară, care sunt bogate în carbohidrați. Și, în al doilea rând, sfatul inițial pentru o mai bună absorbție și efect al creatinei trebuia luat împreună cu o cantitate mare de carbohidrați rapizi (suc de struguri, glucoză etc; ceea ce ne conduce la următorul mit). Este un fapt bine cunoscut faptul că cantități mari de carbohidrați/zaharuri duc la reținerea fluidelor extracelulare (cel puțin la majoritatea oamenilor). Așadar, data viitoare când decideți să „neteziți” creatina monohidrat, încercați să reduceți carbohidrații/zaharurile.

Ce spune experiența mea personală? În pregătirea pentru curse recente, la care am participat în 2012, am luat creatină monohidrat în mod constant, inclusiv în ziua competiției (ceea ce nu m-a făcut „mai apos”). Experiența mea cu clienții (atât amatori, cât și sportivi) arată același lucru - nu există retenție de apă inutilă atunci când se utilizează creatină monohidrat în perioadele de ușurare.

Totuși, este posibil ca creatina monohidrat să poată provoca retenție de lichide la unii oameni? Orice lucru care vă poate provoca probleme cu stomacul poate duce, de asemenea, la balonări temporare. În acest caz, vorbim despre excepții - persoane la care monohidratul nu este bine absorbit și creează disconfort stomacal. Astăzi (datorită calității superioare a monohidratului) astfel de cazuri sunt rare, este mai probabil să apară dacă faceți așa-numita "fază de încărcare" cu cantități mai mari de creatină (ceea ce nu recomand pentru că ne conduce la mit (3). Prin urmare, dacă, în ciuda utilizării creatinei monohidrat de calitate, nu faceți o fază de „încărcare” și nu exagerați cu carbohidrați, credeți că rețineți apă, atunci nu există nicio problemă să încercați alte forme de creatină.

Mitul # 2

Creatina monohidrat trebuie administrată cu zaharuri simple/cantități mari de carbohidrați

Doriți să utilizați creatină monohidrat, deoarece este cea mai dovedită formă de lucru a creatinei (și, de asemenea, pentru că este ieftină), dar vă îngrijorează informațiile că, pentru a fi absorbit, trebuie luat cu o cantitate mare de carbohidrați (care tu nu vrei). Cu ani în urmă, recomandarea obișnuită pentru efectul maxim al creatinei monohidrat a fost combinarea acestuia cu 100 g de carbohidrați pentru a crea un vârf de „insulină” pentru a-i îmbunătăți absorbția. Aceasta este o cantitate mare pentru majoritatea oamenilor în modul teren. Cercetare (2) arată că creatina este absorbită la fel de eficient la jumătate din cantitatea de carbohidrați (50 g) + 50 g de proteine.

Nu am găsit un studiu privind absorbția creatinei monohidrat atunci când este combinat cu mai puțini sau deloc carbohidrați. Dar ce arată experiența mea personală? Am luat creatină monohidrat și fără carbohidrați (numai proteine ​​din zer) pentru o perioadă relativ lungă de timp. Deși este subiectiv și nu are valoare științifică - nu am simțit prea multe diferențe de eficacitate.

Mitul nr. 3

Trebuie să faceți o fază de „încărcare” cu creatină

Din nou, o practică obișnuită de acum ani - pentru ca efectul maxim să fie de 20-25 de grame de creatină monohidrat zilnic timp de 5-7 zile, apoi continuați cu o doză de întreținere de 3-5 grame (aceasta este încă scrisă ca ghid pentru majoritatea produselor ). Știința spune că pe termen lung nu va exista nicio diferență de efect cu și fără o fază de „încărcare” (3). Cantități mari de creatină monohidrat pot provoca doar probleme stomacale. Singurul motiv pentru a face o fază de „încărcare” este dacă căutați un efect inițial mai rapid (pariați că veți împinge cu 10 kg mai mult pe canapea într-o săptămână) ... Dar, în general, este o risipă inutilă de creatină și o povară inutilă. pe corp.

Mitul # 4

Creatina monohidrat este slab absorbită

Un alt mit care își propune să evidențieze avantajul unor forme mai noi de creatină față de monohidrat. De fapt, multe studii noi nu oferă deloc un avantaj creatin esterului etilic și cre-alcalin pe acest indicator (4, 5). Experiența mea personală și cea a clienților arată același lucru.

Mitul # 5

Pudra de creatină este distrusă de acidul din stomac, deci trebuie administrată în capsule

Dacă ar fi ceva adevărat în acest sens, nu ar exista atât de multe studii care să observe toate efectele pozitive ale formei de pulbere (și cre-alcalina ar avea un avantaj față de monohidrat).

Mitul nr. 6

Creatina nu este sigură pentru adolescenți

În principiu, există două motive pentru acest mit. Primul este persoanele (în special părinții) care nu diferențiază între un supliment alimentar (creatină) și o substanță/dopaj interzis (steroizi anabolizanți). Personal, un medic mi-a spus că „creatina este un anabol extrem de dăunător”, deci ce mai rămâne pentru oamenii care habar n-au. Al doilea motiv este că o mulțime de suplimente spun de obicei „A nu se lăsa la îndemâna copiilor”. Motivul pentru acestea din urmă în majoritatea cazurilor nu este pentru că sunt dăunătoare, ci pentru că cheia siguranței constă în dozarea corectă, iar un copil va bea întregul pachet. Mai exact pentru creatină - nu există studii care să arate că creatina este periculoasă pentru copii și adolescenți, dimpotrivă.

Mitul # 7

Creatina nu trebuie luată cu cafea și produse cu cofeină

Acest mit a determinat mulți „consumatori de cafea” jurați să reducă cafeaua în timp ce iau creatină, deoarece se credea că cofeina reduce efectul (datorită efectului său diuretic). S-a dovedit deja că nu este cazul (6), așa că nu ezitați să vă înveseliți dimineața și înainte de antrenament cu o ceașcă de cafea. După cum știți, cofeina vă va îmbunătăți și mai mult performanța în sala de sport.

Mitul # 8

Creatina provoacă crampe musculare

Nu există dovezi științifice că creatina cauzează acest lucru crampe musculare. Există însă mai multe studii care arată exact opusul - creatina nu provoacă crampe musculare.

Mitul # 9

Creatina trebuie administrată înainte/după antrenament

Se crede că, pentru un efect maxim, creatina ar trebui luată în timpul antrenamentului. Prin urmare, o întrebare frecventă este: „Nu mănânc carbohidrați înainte și după antrenament, cum să îmbunătățesc absorbția creatinei?”. De fapt, nu contează când luați exact creatină. Efectul vine din faptul că crești cantitatea de creatină din organism, adică. Acumulare. Deci, luați creatină după o masă în care aveți suficiente proteine ​​și carbohidrați. Pentru unii este mic dejun, pentru alții prânz, pentru alții - după o masă de antrenament.

Mitul # 10

Noile forme de creatină sunt mai bune

Susțin ferm poziția că nu există o alegere mai bună decât creatina monohidrat, deoarece este cel mai dovedit eficient și ieftin și nu există dovezi științifice reale că noile forme sunt mai bune. Și aici este locul de adăugat pentru cei neinițiați că creatina alcalină, de exemplu, este de fapt creatină monohidrat cu alcali adăugați în capsulă. Desigur, asta nu te împiedică să încerci, atâta timp cât ai suficientă experiență pentru a face diferența.

Mitul # 11

Toate creatinele sunt la fel

Pentru creatină, precum și pentru multe alte lucruri, materia primă este importantă - să fie cât mai pură și fără impurități. Așa cum există o diferență între vinul BGN 2 și 20, la fel există o diferență între creatina chineză și cea germană. Majoritatea companiilor nu produc, ci doar ambalează creatină cumpărând materii prime gata preparate. În cazul monohidratului, materia primă germană Creapure a devenit etalonul aur.

Mitul # 12

Puteți obține suficientă creatină din dieta dumneavoastră

Trebuie să mâncați cantități uriașe de alimente bogate în creatină, cum ar fi carnea de vită și somonul, pentru a obține cantitatea de care aveți nevoie pentru un efect maxim.

Mitul # 13

Creatina este doar pentru bărbați

Deoarece este asociat în primul rând cu forța și masa musculară, mulți oameni cred că femeile nu au sens să ia creatină. Am reclamații de la clienți care au fost „sfătuiți” de consultantul magazinului să nu ia creatina pe care am recomandat-o dacă nu vor să „umfle”. Beneficiile creatinei descrise în articolele anterioare se aplică în mod egal ambelor sexe. Și nu, doamnelor, nu vă veți umfla.