Ce se pretinde despre indicele glicemic și cât de adevărat este acesta?

culturism

Din 04.04.2015, citiți în 4 minute.

În cel de-al doilea articol din seria „mituri în culturism” vom analiza mai detaliat subiectul indicelui glicemic. Ne vom uita în două părți la concepțiile greșite populare care plutesc în jurul forumurilor, revistelor și altor mijloace media.

În articolul despre indicele glicemic puteți citi sau aminti exact despre ce este vorba. În termeni simpli, acesta este un indice care oferă informații pentru compararea capacității anumitor alimente de a crește nivelul glicemiei.

Indicele glicemic este învăluit în concepte bine învățate despre acțiunea sa în nutriția sportivă. Cu toate acestea, problemele încep cu faptul că unele dintre concepte sunt sincer incorecte, în timp ce altele sunt adevăruri pe jumătate, deoarece se bazează pe cercetări învechite și slab realizate din trecutul recent.

În multe locuri veți găsi următoarele afirmații:

  • alimentele cu IG scăzut sunt de preferat pentru a reduce procentul de grăsime corporală;
  • diferite GI influențează puternic compoziția corpului (masa musculară slabă/țesutul adipos);
  • consumul de alimente cu un IG ridicat după efort face ca condițiile din corp să fie cât mai optime pentru sinteza proteinelor (aici ne referim la hipertrofie);
  • alimentele cu conținut scăzut de IG îi fac pe consumator să se simtă mai plin de foame;
  • dacă dietele cu indice glicemic scăzut sunt utilizate în dietele cu același conținut caloric, pierderea în greutate va fi mai mare;
  • alimentele cu un IG ridicat sunt „înfricoșătoare” și ar trebui evitate.

Lista este lungă și poate fi extinsă în continuare.

Scopul acestui articol este de a vă arăta că lucrurile de mai sus NU sunt pe deplin adevărate. Majoritatea sunt mituri vechi care continuă să se răspândească pe site-uri web, forumuri, ziare, săli de sport, de la antrenori personali și chiar medici.

În cea mai mare parte, lucrurile enumerate mai sus NU sunt adevărate, iar în altele sunt extrem de contradictorii și nu pot fi dovedite științific.

Pentru a profita la maximum de antrenament și dietă, exerciții fizici merg adesea prea adânc în gândire, scot informațiile din context, devin obsedați de indici specifici, hormoni și alte lucruri și le acordă cea mai mare prioritate, indiferent cât de perfect echilibrați ei sunt.corpul nostru.

Indicele glicemic a fost inițial conceput pentru a ajuta endocrinologii și nutriționiștii să compileze diete pentru persoanele cu diabet zaharat sau alte tulburări metabolice legate de insulină și glicemie.

Să începem de la început.

Cum au fost măsurate valorile pentru anumite alimente?

GI este un concept dezvoltat în 1980-1981 la Universitatea din Toronto, Canada. Dr. Jenkins și colegii săi decid să diferențieze efectul diferitelor alimente asupra zahărului din sânge (1).

Inițial, 62 de alimente au fost testate pe grupuri de 5-10 persoane sănătoase. În general, testele au fost efectuate pe stomacul gol (fără mâncare în seara dinaintea studiului și în ziua precedentă).

Anumite alimente izolate (de exemplu, numai glucoza, doar orezul alb etc.) sunt administrate într-o cantitate specifică (fie 50, fie 100 g) și apoi nivelul zahărului din sânge este monitorizat timp de câteva ore.

Glucozei i se acordă un indice fictiv de 100, iar valorile altor alimente sunt relative la acesta. Recent, pâinea albă este folosită cel mai adesea ca hrană cu un indice de 100, dar acest lucru nu este relevant pentru discuția actuală.

Având în vedere cele de mai sus, IG nu se aplică condițiilor reale din practică. Oamenii sunt în permanență în favoarea meselor. După ce ați mâncat un anumit fel de mâncare, este nevoie de ore până să fie descompus și asimilat.

Având în vedere că mâncăm de mai multe ori pe zi, suntem întotdeauna într-o stare hrănită și nu ca în experiment - după multe ore de înfometare completă.

Indicele glicemic al aceluiași aliment poate fi diferit

Se știe că lucruri precum prelucrarea culinară, „vârsta” alimentelor, aciditatea, conținutul de fibre etc. afectează valorile. Combinarea anumitor alimente cu proteine ​​sau grăsimi modifică semnificativ răspunsul organismului.

În multe locuri veți vedea că combinația de alimente proteice este recomandată pentru a scădea indicele glicemic. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul.

Oamenii de știință care au comparat combinația de brânză de vaci cu glucoză au observat niveluri mai ridicate de insulină chiar și decât cele măsurate consumând fiecare dintre cele două alimente separat (2).

Aceleași lucruri pot fi observate și în alte studii clinice. Experții olandezi de la Universitatea din Maastricht au decis să testeze efectul amestecării anumitor aminoacizi sau amestecuri de proteine ​​cu carbohidrați (3).

După cum sa menționat la începutul articolului, acest tip de test se face după înfometare completă în noaptea dinaintea testului. Participă 8 bărbați sănătoși, neobezi. În diferite zile li se administrează băuturile cu amestecurile menționate mai sus și se examinează reacția corpului.

Cercetătorii au raportat rezultatele pe zona de sub curba insulinei în a doua oră după ce au luat băutura. Amestecarea de proteine ​​hidrolizate, leucina liberă, fenilalanină și carbohidrați poate crește foarte mult nivelul de insulină din sânge. Creșterea este de peste 100% comparativ cu aportul de carbohidrați.

O altă problemă este că valorile măsurate sunt diferite pentru diferite persoane. Adică, indicii sunt într-o oarecare măsură individuali.

Un studiu a comparat indivizii sănătoși cu un IMC normal (indicele de masă corporală), dar un stil de viață diferit (4). Participă 10 site-uri cu un stil de viață stagnant, 12 instruiți moderat și 12 instruiți pentru rezistență.

A existat o diferență semnificativă în indicele glicemic (23 de unități) între primul și ultimul grup. Concluzia este că la sportivi IG al acelorași alimente este mai mic.

Rezultatul este interesant deoarece arată că GI depinde nu numai de alimentele specifice, ci și de individ.

Indicele glicemic nu se potrivește cu indicele de insulină

Un alt obstacol este discrepanța dintre indicele glicemic și insulină (AI). Mulți oameni devin obsedați de GI pentru a-și controla insulina, dar există un alt indice relevant pentru aceasta.

AI înregistrează cât crește insulina după ce mănânci un anumit aliment (orice altceva este similar cu IG). Problema este că cei doi indici diferă în valori.

O problemă separată este că alimentele precum proteina din zer, carnea de vită și altele sunt extrem de insulinogene și nici nu conțin carbohidrați.

În acest sens, putem menționa, de asemenea, că adăugarea de proteine ​​la carbohidrați crește răspunsul la insulină al organismului.

Prin creșterea concentrației de insulină în sânge, zahărul din sânge scade și acest lucru dă un GI mai scăzut al combinației particulare. Ei bine, mulți oameni știau asta înainte, dar credeau că motivul este complet diferit.

Un exemplu specific este un studiu care arată că laptele care are un IG foarte scăzut are un AI ridicat comparabil cu cel al pâinii albe (5).

Așteptați a doua parte a articolului în curând. Vom continua să luăm în considerare discrepanțele dintre informațiile diseminate pe scară largă și cele valabile și dovedite științific de către specialiști.

Ne vom uita la încărcarea glicemică (încărcare), modul în care GI afectează senzația de foame (respectiv sațietate), precum și ce efect are atunci când urmăm o dietă și încercăm să reducem grăsimile subcutanate.