Menopauza este o perioadă de schimbări semnificative, atât emoțional, cât și fizic. Aceasta nu înseamnă că suntem complet neputincioși împotriva lor. În acești ani este foarte important să ne adaptăm și să începem să ne îngrijim și mai bine. Scopul este da ne reactivăm metabolismul și ne alimentăm corpul cu substanțe mai utile și de ce nu ne schimbăm obiceiurile alimentare eterne proaste.

preveni

Ce obiceiuri alimentare ar trebui să urmați în timpul menopauzei?

  1. Nevoile noastre de energie scad, deci avem nevoie de mai puține calorii decât femeile aflate la vârsta fertilă. De aceea, este important să reduceți anumite alimente, în special cerealele procesate (pâine, orez, paste etc.) și grăsimile adăugate.
  2. Este bine să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele, leguminoasele, fructele, care sunt, de asemenea, bogate în fitoestrogeni, vitamine și vitamine antioxidante. Înlocuiți una dintre mesele zilei cu o salată de fructe sau salată de legume, astfel încât să reduceți aportul de calorii inutile și să vă consolidați sistemul imunitar. Rezultatele vor fi cu siguranță evidente încă din prima săptămână.
  3. Proteinesunt esențiale pentru întreținerepemuscular masa noastră, dar acordăm preferință cărnii albe și peștilor, reducând astfel aportul de acizi grași saturați și, în același timp, crescând aportul de grăsimi omega-3, care îmbunătățesc sănătatea inimii.

  • Reduceți sarea. Reducerea sodiului, ingredientul principal al sării de masă are o mare importanță pentru a nu reține apa, pentru a reduce stresul, dar și pentru sănătatea oaselor și rinichilor noștri. Asadar, evita sa mananci carnati, gustari gata preparate, biscuiti si, bineinteles, nu pune prea multa sare in dieta ta. În schimb, gustați mai mult suc de lămâie proaspăt.
  • Creșteți potasiul. Alimentele bogate în potasiu, precum multe fructe, banane, portocale și iaurt, contribuie, de asemenea, la eliminarea excesului de sodiu din organism.
  • În general, ar trebui evitate grăsimile rele - din margarină, produse de panificație prelucrate și produse de patiserie bogate în acizi grași trans. Preferați uleiul de măsline, avocado și nucile bogate în vitamina E.
  • Mănâncă ouă. Mănâncă 2-4 ouă pe săptămână. Sunt cea mai bogată sursă de multe vitamine care ajută la eliminarea toxinelor. Ouăle ne oferă, de asemenea, proteinele necesare pentru regenerarea pielii și menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.

  • Reduceți consumul de cafea și alte băuturi cu cofeină, deoarece pot agrava bufeurile și problemele de somn. Același lucru este valabil și pentru alimentele foarte calde.
  • Alcoolul esteare nevoie de o atenție specială, deoarece poate agrava anumite simptome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile, sentimentele deprimate și insomnia. În timp ce un pahar pe zi poate îmbunătăți sănătatea oaselor, administrarea a mai mult de 2 pahare pe zi este asociată cu un risc crescut de osteoporoză.
  • Bea apă! Nu înlocuiți apa cu sucuri, băuturi răcoritoare, băuturi dulci. Apa este esențială pentru toate aceste procese din organism care sunt asociate cu un metabolism funcțional și arderea caloriilor.

    • Exemplu de plan de dietă pentru menopauză

    Acesta este un plan de dietă ghid pentru a vedea cum putem aplica sfaturile de mai sus și în niciun caz nu putem înlocui instrucțiunile dieteticianului dvs. care sunt adaptate nevoilor dvs. personale.

    Dimineața

    • Iaurt cu fructe și 1 lingură tărâțe de grâu sau ovăz și 2 nuci sau
    • Paine cu ½ avocado si 1 ou fiert si 1 portocala sau
    • Lapte de migdale cu 2-3 linguri. tărâțe de grâu și o banană mică

    Mic-dejun tarziu

    • Fructe cu 5-6 migdale
    • sau fructe cu 1 felie de pâine integrală și 1 felie de brânză

    După amiază

    • fruct cu 3-4 nuci sau câteva semințe de dovleac
    • sau 1 iaurt cu 1 fruct, de ex. măr și puțină scorțișoară

    Opțiuni pentru prânz și cină

    • Salată de sfeclă cu sos de iaurt cu ulei de măsline/oțet/piper și 3 nuci
    • File de pește cu legume prăjite
    • Salată de linte cu roșii cherry și ardei și 3-4 măsline și o cană de orez

  • Omletă cu ciuperci și spanac cu 1 felie de brânză galbenă și 1 felie de pâine integrală
  • Pui la prăjit cu morcovi și sos de ceapă și iaurt cu puțină lămâie
  • Salată verde cu ciuperci prăjite și roșii, puțin abur de porumb
  • Creveți cu ardei roșii și pâine integrală
  • Conopida sau broccoli cu 1 ou fiert și puțină brânză de vaci și 1 felie de pâine integrală
  • Tocană de fasole cu morcovi, ceapă și puțină brânză și 1 felie de pâine integrală
  • Roșii prăjite, dovlecei, ardei și ceapă, coapte în pastă de unt și adăugate în farfurie 3-4 linguri. brânză de vaci și 1 felie de pâine integrală prăjită cu puțin oregano
  • File de friptură de vită cu 1 cartof dulce feliat, copt la cuptor
  • Salată verde amestecată cu dovlecei ras, avocado, 3-4 linguri. brânză de vaci și 1 ou fiert
  • Orez din cereale integrale cu broccoli fiert, conopidă și salată de morcovi
  • File de pește cu salată verde de legume

    • * Folosiți zilnic 2-4 linguri de ulei de măsline. Nu uitați să beți multă apă.