Salut! Alerg (pentru slăbit) aproximativ un an de 4-5-6 ori pe săptămână, deoarece distanța obișnuită pe care o practic este între 6 și 10 km. De-a lungul timpului și antrenamentului, corpul meu a acumulat o rutină și îmi este greu să obosesc. Până de curând am avut un efect și am slăbit mult (17), dar de la 1-2 luni nu am nicio diferență. Deci întrebarea mea este aceasta, ce ar trebui să fac de acum înainte? Pentru a crește ritmul și a păstra distanța sau pentru a menține ritmul și a crește distanțele? Găsesc sens în ambele versiuni, dar nu știu care este mai bine.

Cred că am ajuns la cel mai greu. Am 187 cm înălțime și cântăresc 89-90 kg. Scopul meu este să introduc norma pentru înălțimea mea - 85 și puțin mai puțin.

prin

Există o a treia opțiune - manipularea dietei. Și o recomand. Și să fugi așa cum ai fugit până acum.

În ce constă această manipulare?

spus de Yavor Petkov la 29.05.17, 14:36:

În ce constă această manipulare?

scrie cum mănânci acum și îți voi răspunde🙂

Acum ceva timp am deschis un subiect despre nutriție și l-am discutat din nou cu dvs., dar pe scurt încerc să nu exagerez cu mâncarea - numărul de calorii. Nu mănânc dimineața, pentru prânz musli sau salată, după-amiaza pentru niște fructe și seara salată + niște proteine ​​sau salată și carbohidrați. Ei bine, uneori sunt tentat de ceva prăjit și dăunător, dar nu abuzez de el. Aproximativ 1800 de calorii pe zi.

Vă voi scrie astfel încât să îl înțelegeți și să vă trageți propriile concluzii). Dacă vă aflați într-un deficit constant, care este „mediu”, atunci ajungeți într-un astfel de moment în care apare inevitabil un platou. Apare mai repede cu un deficit mai mare și mai lent cu unul mai mic. Dar vine. Acum, aceste calorii sunt suficiente pentru tine, iar metabolismul tău a ținut cont de asta. există un timp chiar și pe îndelete pentru a rămâne în această stare, din care nu te vei muta în curând. Aveți mai multe opțiuni pentru a readuce corpul în modul de ardere a grăsimilor. Prima opțiune se numește citire, unde vă veți umple rezervele de energie. Se face o dată la 1 sau 2 săptămâni, de exemplu. depinde de organism. Al doilea - să reduceți caloriile la 1200 timp de cel mult 7-10 zile, apoi reveniți la 1800 de calorii, de exemplu. Al treilea - să mănânci diferit în diferite zile: de exemplu, 1200 de calorii într-o zi de antrenament, iar dacă fiecare zi este antrenamentul tău, atunci în timpul zilei să fie 1200, iar restul să fie 1800. Al patrulea - să ofere 1 săptămână de odihnă din corpul tău și mănâncă normal. apoi continuați cu 1800 de calorii din nou. După cum puteți vedea, există opțiuni de manipulare în situația dvs. actuală. Gândește-te singur, în funcție de modul în care se simte corpul tău și de ce are nevoie. etc.

17 kilograme este o greutate serioasă de slăbit și felicitări pentru asta.

În timp, corpul se adaptează și metabolismul încetinește. Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul Modul economic al corpului.

Cred că întregul proces de până acum ți-a luat cel puțin 6 luni, ceea ce înseamnă mult timp pe o dietă. Este o practică bună să renunți la o anumită perioadă de „odihnă” într-un anumit timp și mai ales în cazul tău.

În această perioadă (în cazul dvs., se recomandă cel puțin o lună) încercați să mâncați un bilanț caloric sau un exces foarte mic de calorii, dar nu mai mult de 5%. În acest fel, veți oferi corpului și corpului posibilitatea de a vă recupera după toate adaptările care au avut loc în ultimele luni. În acest fel, veți putea continua dieta cu abur.

În această perioadă de „odihnă”, rețineți că este perfect normal să câștigați câteva kilograme, din soiul de 2-3 kg și, deși este foarte posibil ca o mică parte din ele să fie grase, majoritatea vor fi în formă de glicogen muscular, apă și trigliceride musculare. Cu alte cuvinte - nu faceți pan.

Un alt lucru pe care vă pot sfătui este să găsiți o modalitate de a include antrenamentul cu greutăți sau cel puțin propria greutate. Spre deosebire de cardio, practic monoton, cum ar fi alergarea într-un ritm lent și constant, la care corpul se adaptează extrem de rapid și ușor, în exerciții de intensitate ridicată, care încarcă țesutul muscular într-un mod foarte diferit, adaptările sunt mult, mult mai slabe.

În plus, prin încărcarea mușchilor, veți putea menține o mare parte din aceștia. Când pierdeți în greutate doar cu cardio monoton, datele științifice arată clar că greutatea pierdută este de 50% grăsime până la 50% țesut activ (înțelegeți mușchiul). Acest lucru face ca procesul ulterior de slăbire uneori să fie mai dificil.

Dacă doriți doar să rulați, încercați să înlocuiți rularea standard cu HIIT în câteva zile.

Și nu în ultimul rând, deși descrierea dvs. despre nutriție este departe de a fi descriptivă, mi se pare că nu acordați suficientă atenție proteinelor. Încercați să obțineți aproximativ 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să mențineți cât mai multă masă musculară posibil, ci va ajuta și la pierderea în greutate (termogeneză crescută/efect termic al alimentelor și sațietate mai mare).

Recenzia a fost editată de Тихомир Велев în data de 29.05.17 15:19.