Schimburi simple pentru parfumuri și sănătate

alimentație

Doriți să mâncați sănătos, dar să vă bucurați în continuare de mâncăruri delicioase pe care veți dori să le consumați mereu? Dieta mediteraneană, bazată pe o mulțime de fructe și legume proaspete, cereale integrale, fasole, leguminoase, nuci, ulei de măsline, pește și cantități mici de iaurt și brânză, este una dintre cele mai sănătoase modalități de a mânca din lume. Datorită alimentelor și aromelor sale delicioase, este, de asemenea, un mod de a mânca pe care îl puteți menține pentru tot restul vieții.

Sute de studii științifice au arătat că persoanele care urmează dieta mediteraneană experimentează îndeaproape multe beneficii pentru sănătate, de la o sănătate mai bună a inimii și a oaselor și un risc redus de accident vascular cerebral și diabet până la o viață mai lungă. Un studiu recent a legat chiar dieta mediteraneană de reducerea creșterii legate de vârstă.

Un lucru este să cunoașteți toate beneficiile dietei mediteraneene și o provocare complet diferită pentru ao pune în aplicare. Iată câteva swapuri mediteraneene pentru fiecare masă a zilei pentru a începe:

mic dejun

La fel ca micul dejun în multe părți ale lumii, micul dejun în Marea Mediterană variază în funcție de ziua săptămânii. În weekend, micul dejun (sau brunch) este o oportunitate de a vă aduna cu prietenii și familia, relaxați-vă și savurați varietatea tradițională de sărate.

În unele părți ale Mediteranei de Est, de exemplu, veți vedea probabil chiftele plate înmuiate în ulei de măsline și presărate cu za'atar (o plantă uscată din Orientul Mijlociu), o varietate de brânzeturi moi și tari, hummus, castraveți proaspeți și salată de roșii, măsline și legume marinate pe masă.

În timpul săptămânii de lucru, micul dejun în Marea Mediterană este rapid și ușor.

Încercați aceste swap-uri:

Daca vrei: Incerc:
Cereale și lapte Făină de ovăz cu lapte, acoperită cu scorțișoară, miere și fructe proaspete tocate
Un bagel obișnuit cu cremă de brânză Bageluri integrale cu o răspândire mai sănătoasă, precum hummus, guacamole sau brânză de capră proaspătă, împrăștiată și acoperită cu roșii feliate și fructe proaspete pe lateral
Briose cu unt Parfit de iaurt grecesc cu granule, fructe proaspete și miere fumată deasupra

Planul de mic dejun Oldways 1-2-3, inspirat de micul dejun mediteranean, consolidează micul dejun în trei categorii:

  1. Cereale integrale
  2. Fructe sau legume proaspete
  3. Sursă de proteine ​​(cum ar fi ouă sau iaurt)

Dacă mâncați ceva (chiar și o porție mică, dacă nu vă este foame dimineața) din fiecare dintre aceste categorii, vă veți hrăni și vă veți umple până la prânz.

La începutul primăverii, choroactica sau salatele tradiționale grecești încep să apară mai des pe mesele grecești. Are foarte puține ingrediente - roșii, castraveți, ceapă roșie, ardei verzi, fulgi de ovăz și măsline Kalamata - și este pur și simplu îmbrăcat cu ulei de măsline extra virgin, oțet de vin roșu și un vârf de sare și oregano uscat. Salatele proaspete sunt opțiuni excelente pentru prânz, cu pâini întregi sau biscuiți pe lateral.

Încercați aceste swap-uri:

Daca vrei: Incerc:
Sandwich club de curcan cu jetoane Un sandviș cu conserve sau felii de pește, cum ar fi tonul, sardinele sau somonul, precum și salată proaspătă sau supă ușoară de legume pe lateral
Salată Cobb cu sos de brânză albastră Fattoush, un clasic mediteranean, este făcut din pâine de pâine prăjită rămasă, puțin ulei de măsline stors, mult suc de lămâie și orice legume sunt la îndemână - castraveți, roșii, ridichi și ceapă verde sunt de obicei adăugate, împreună cu ierburi proaspete precum pătrunjelul mentă
Sandwich de friptură de vită Aperitiv mediteranean cu măsline, hummus, brânză, fructe proaspete și plăcintă sau biscuiți (dacă chiar îți lipsește carnea, adaugă câteva felii)

Masa de seara

În mod tradițional în Marea Mediterană, prânzul este cea mai mare masă a zilei, iar cina este mai ușoară. Dacă sunteți obișnuiți cu cine mai puternice și mai parfumate, încercați să experimentați mai multe ierburi și condimente proaspete.

Ierburile și condimentele contribuie la identitatea națională a diferitelor bucătării mediteraneene - chimen, scorțișoară și ghimbir în estul Mediteranei și oregano uscat, cimbru și șofran în sudul Europei - și reduc necesitatea de a adăuga sare și grăsime la gătit.

Încercați aceste swap-uri:

Daca vrei: Incerc:
macaroane cu branza O porție mică de făină de grâu integral (aproximativ 2/3 cană fiartă) cu spanac stors, ulei de măsline, fasole albă, hamsii tocate, brânză reggae parmigiano și condimentată cu pătrunjel, ardei roșu iute și lămâie
Burger și cartofi prăjiți Pui la grătar pe plăcintă integrală cu țâțe (iaurt cu castraveți), servit cu cartofi copți cu rozmarin și ulei de măsline
Pește și chipsuri Fructe sau somon la grătar, prăjite sau coapte în pergament - cu cereale integrale fierte și legume de sezon, cum ar fi spanacul sau fructele. (Quinoa, orezul brun și sorgul sunt opțiuni delicioase pentru gluten.)

Consumul unei varietăți de fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale, leguminoase și alte alimente sănătoase este cea mai bună abordare pentru o dietă bine echilibrată. Din fericire, există multe mâncăruri și arome mediteraneene delicioase pentru a vă inspira. La urma urmei, oamenii din Mediterana mănâncă acest mod de viață de secole.

Oldways, o organizație non-profit din Boston pentru nutriție și nutriție, a creat Piramida Dietei Mediteraneene în 1993, împreună cu Școala Harvard de Sănătate Publică și Organizația Mondială a Sănătății.