descriere

Aportul regulat de potasiu (prin alimente și suplimente) reduce riscul mortalității globale cu 20%. De asemenea, reduce riscul de accident vascular cerebral, scade tensiunea arterială, previne pierderea mușchilor, păstrează densitatea minerală osoasă și reduce formarea pietrelor la rinichi.

Principalele funcții ale potasiului în organism includ reglarea echilibrului fluidelor și controlul activității electrice a inimii și a altor mușchi. Acest articol din Centrul de cunoștințe MNT oferă o analiză aprofundată a aportului de potasiu recomandat, a beneficiilor posibile pentru sănătate, a surselor fiabile de potasiu, a efectelor consumului prea mult sau prea puțin de potasiu și a tuturor riscurilor potențiale pentru sănătate ale consumului de potasiu.

Potasiu este unul dintre cele șapte macrominerale majore. Corpul uman are nevoie de cel puțin 100 de miligrame de potasiu pe zi pentru a susține procesele cheie. Iată o expunere care va arăta de ce este important să consumăm potasiu:

  • adulții ar trebui să consume 4700 miligrame (mg) de potasiu pe zi (prin alimente și suplimente)
  • potasiu menține tensiunea arterială, sănătatea cardiovasculară, forța osoasă și forța musculară
  • sfecla, fasolea albă, soia și lămâile sunt bogate în potasiu.
  • lipsa de potasiu poate provoca oboseală, slăbiciune și constipație. Poate ajunge la paralizie, insuficiență respiratorie și obstrucție dureroasă a intestinului.
  • hiperkaliemie înseamnă că există prea mult potasiu în sânge și acest lucru poate afecta și sănătatea.

Potasiu sub formă de sare de potasiu, prin alimente sau sub formă de supliment (supliment) - doze:

Recomandarea pentru un aport adecvat de potasiu este de 4.700 miligrame (mg) pe zi pentru adulți. Majoritatea adulților nu răspund la această recomandare. Studiul Național de Cercetare în Sănătate și Nutriție (NHANES) raportează, de asemenea, că mai puțin de două la sută dintre persoanele din Statele Unite, de exemplu, își satisfac nevoile zilnice de 4.700 mg de potasiu.

În medie, femeile consumă (sare de potasiu matură sau alimente) mai puțin potasiu de la bărbați. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un aport de 3.510 mg pe zi și este de acord că majoritatea populației lumii nu îndeplinește această recomandare. Suplimentele de potasiu sunt disponibile ca soluție. Cu toate acestea, cel mai bine este să obțineți fiecare vitamină sau mineral prin alimente. Nu vitaminele sau mineralele individuale fac ca anumite alimente să fie importante pentru o viață sănătoasă, ci eforturile combinate ale mai multor substanțe nutritive.

CITRAT DE POTASIU - NUTRIȚIA YAMAMOTO

Tensiunea arterială și sănătatea cardiovasculară

Aportul scăzut de potasiu este asociat în mod repetat cu hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare. Menținerea unui aport scăzut de sodiu este esențială pentru scăderea tensiunii arteriale, dar asigurarea unui aport bun de potasiu poate fi la fel de importantă. Creșterea aportului de potasiu împreună cu scăderea sodiului este crucială pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare. Într-un studiu, cei care au consumat 4.069 mg de potasiu pe zi au avut un risc cu 49 la sută mai mic de a muri din cauza bolilor coronariene decât cei care au consumat aproximativ 1.000 mg pe zi.

Mențineți oasele și mușchii

Alimentele bogate în potasiu mențin un mediu alcalin în organism, spre deosebire de acidoză. Acidoza metabolică este declanșată de o dietă plină de alimente acidifiante, cum ar fi carnea, produsele lactate și cerealele procesate. Acidoza este un rezultat frecvent al unei diete occidentale tipic acide. Acidoza poate provoca excreția de azot, pierderea densității minerale osoase și pierderea musculară. O dietă bogată în potasiu poate ajuta la menținerea masei musculare la vârstnici, precum și în condițiile care tind să conducă la pierderea musculară, cum ar fi cetoza diabetică. Cu toate acestea, aportul adecvat de potasiu poate ajuta la prevenirea acestui lucru. Un studiu a constatat că participanții care au luat 5.266 miligrame de potasiu pe zi au menținut în medie cu 3,6 kilograme mai mult din masa țesutului slab decât cei cu un aport de potasiu mai mic cu 50%. Unele studii arată, de asemenea, o creștere a densității osoase cu aport ridicat de potasiu.

Surse naturale de potasiu (alimente)

Lista produselor naturale, în special bogate în potasiu:

  • sfecla fiarta sau drenata, fara sare
  • cartof dulce la cuptor cu coaja de cuptor
  • fasole albă conservată sau fasole de salată
  • banane (bine coapte)
  • avocado
  • roșii cherry

O modalitate bună de a reduce efectele nocive ale unei diete bogate în sodiu este să consumați fructe sau legume bogate în sodiu. potasiu cu fiecare masă.

Lipsa de potasiu poate provoca o serie de simptome și probleme de sănătate. Această condiție este, de asemenea, cunoscută sub numele de hipokaliemie. Nivelul normal de potasiu este determinat între 3,5 și 5,0 milimoli pe litru (mmol/L).

Hipokaliemia este diagnosticată atunci când nivelurile de potasiu scad sub 3,5 mmol/L. Deficitul ușor de potasiu nu are de obicei simptome. Nivelurile de potasiu mai mici de 2,5 mmol/L sunt considerate extrem de deficitare, iar simptomele vor deveni mai severe pe măsură ce nivelurile scad. Simptomele nivelurilor scăzute de potasiu includ:

  • stare de rău și oboseală
  • slăbiciune și dureri musculare pe tot corpul
  • constipație

Niveluri extrem de scăzute de potasiu poate cauza:

  • slăbiciune musculară severă
  • paralizie cu insuficiență respiratorie
  • obstrucție intestinală dureroasă
  • furnicături, furnicături
  • senzații de mâncărime care se simt în mâini, picioare
  • picioare sau brațe cu spasme musculare periodice

Scăzut de potasiu poate fi diagnosticat folosind analize simple de sânge și corectat prin modificări dietetice, inclusiv suplimente. Examinările medicale și medicale regulate vor ajuta, de asemenea, o persoană să monitorizeze nivelul de potasiu și să evite eventualele deficiențe.

Riscuri cu potasiu

Potasiul poate provoca, de asemenea, probleme de sănătate atunci când o persoană consumă în mod conștient și adecvat mai mult de 4.700 mg recomandate. Persoanele cu funcție renală bună pot scăpa efectiv corpul de excesul de potasiu din urină. Acest proces nu are de obicei efecte secundare adverse. Există un număr mic de rapoarte conform cărora toxicitatea potasiului este asociată cu un aport extrem de mare de suplimente de potasiu.

Nu a fost raportat niciun potasiu legat de alimente. hiperkaliemie Consumul de prea mult potasiu poate fi dăunător persoanelor ale căror rinichi nu sunt pe deplin funcționali. Consumul excesiv de potasiu poate duce la hiperkaliemie, în care rinichii nu pot excreta suficient potasiu din corp. Acest lucru poate fi periculos dacă starea crește rapid.

Nivelurile de potasiu cuprinse între 5,1 și 6,0 mmol/L sunt considerate ridicate și necesită monitorizare și gestionare. Nivelurile mai mari de 6,0 mmol/L sunt periculoase. Hiperpotasemia va fi în mare parte asimptomatică sau va avea foarte puține simptome. Cu toate acestea, atunci când simptomele sunt prezente, acestea sunt similare cu cele care apar în hipokaliemie. Hiperpotasemia severă sau bruscă poate provoca palpitații, respirație scurtă și dureri în piept. În acest stadiu, hiperkaliemia poate deveni o afecțiune care pune viața în pericol și necesită asistență medicală imediată.

Potasiu și sport - mai multe date

S-a demonstrat că potasiul stimulează cel mai eficient retenția de azot, ducând la creșterea masei musculare. De asemenea, susține metabolismul glicogenului, care, la rândul său, asigură cealaltă funcție utilă - de a stimula hipertrofia musculară. (Leibovitz, B. Nutriție și performanță; Dezvoltare musculară. Circa 1996, p. 45.). Potasiu, este, de asemenea, cationul principal (ion cu sarcină pozitivă) și este situat în apa celulei - citosolul său. Principalul său rol biochimic este acțiunea sa în enzima sodiu/potasiu - ATP sintetaza (Na/K-ATPaza). Această enzimă vitală are două funcții importante:

1. pentru a transporta potasiu în celulă

2. pentru a transporta sodiul în afara celulei. Această funcție duală a enzimei activate este esențială pentru stabilirea și menținerea echilibrului potasiu/ sodiu. Oferă gradientul ionic necesar pentru a menține o stare biologică bună.

Gradientul electric rezultat al potasiului

Diferența de ioni din interiorul și exteriorul celulei stabilește gradientul electric vital pe membrana celulei, ceea ce înseamnă că există o diferență în sarcinile din interiorul și din exteriorul celulei. Semnificația acestei circumstanțe constă în faptul că atât transmiterea impulsurilor nervoase, cât și contracția ulterioară a mușchiului depind în mod direct de gradientul electric cauzat de acțiunea Na/K ATPase. Astfel, vedem că prezența potasiului este esențială pentru funcționarea nervilor și a mușchilor. . (Leibovitz, B. Nutriție și performanță: dezvoltare musculară. Circa 1996, p. 45.).

Potasiu și realizări sportive - subtilitățile

Cercetările demonstrează că deficiența de potasiu afectează negativ performanța submaximală și maximă a exercițiilor în sport. Ca rezultat direct al stimulării nervoase musculare dificile, nivelurile scăzute de potasiu blochează contracțiile musculare. În plus, acestea nu permit utilizarea corectă a carbohidraților. (Williams, M. Aspecte nutriționale ale performanței fizice și atletice umane; Thomas, Charles C. Springfield, Illinois.). De asemenea, atunci când rezervele de potasiu sunt scăzute, nivelurile de azot disponibile scad. Acest fenomen, care implică utilizarea azotului, reduce semnificativ masa musculară (Tannen, R. The Effect of Uncomplicated Potassium Depletion on Urine Acidification; Journal of Clinical Investigations).

Hidrogenarea potasiului și a celulelor - o altă știință

Efectul anabolic al potasiu este asociat cu hidrogenarea celulelor. Deoarece mușchiul constă în principal din apă, hidratarea celulelor musculare este deosebit de importantă - o celulă bine încărcată trimite un semnal anabolic. În schimb, o celulă deshidratată provoacă reacții catabolice. În plus, hidrogenarea celulară este asociată cu eliberarea insulinei din carbohidrați și proteine. Potasiul joacă un rol important în acest proces, deoarece este necesar pentru acumularea de glicogen în mușchi. Importanța glicogenului este că atrage o cantitate mare de apă. Și cu cât este mai mare cantitatea de apă, cu atât semnalul anabolic este mai puternic. Potasiul este, de asemenea, necesar pentru producerea cantităților necesare de hormon de creștere și somatodine, atât de importante pentru creștere și recuperare. Este interesant de observat că fără un nivel suficient de ridicat de potasiu, cei doi factori de creștere își reduc acțiunea în mod periculos, chiar și atunci când se consumă un număr mare de calorii. (Laura Creavalle și Chris Aceto; Dezvoltare musculară: Circa 1995. p. 38.)

Potasiul și inima - în loc de un rezumat al sănătății

Deficitul de potasiu provoacă tulburări cardiace acute care duc direct la stop cardiac. (Stills, M. și Young, V., Nutriție modernă în sănătate și boală; ediția a șaptea, Lea și Febiger; Philadelphia, 1988). De asemenea, duce la creșterea tensiunii arteriale. (Krishna, G. și colab. Creșterea tensiunii arteriale în timpul epuizării potasiului la bărbații neurotensivi; New England Joutnal of Medicine 320: 1177-1182, 1989). Acest lucru poate duce, de asemenea, la hipertensiune și la un risc clar mai mare de accident vascular cerebral. (Khaw, K. și Barrett, Connor E.; Dietary Potassium and Stroke-Mortality-asociate, New England Journal of Medicine; 316: 235-240, 1987). Este clar că nivelurile adecvate de potasiu au un efect semnificativ asupra capacității inimii de a funcționa corect. Cercetările oferă dovezi exacte ale legăturii dintre nivelul necesar de potasiu și cea mai bună performanță în sport. Menținerea nivelurilor de potasiu necesare are un efect pozitiv atât în ​​sportul aerob, cât și în cel anaerob.

Efectul anti-catabolic al potasiului - reglarea fină

Potasiu are și efect anticatabolic. Îndeplinește două funcții anti-catabolice:

  • neutralizează amoniacul. Amoniacul este produs în timpul descompunerii proteinelor atunci când se face exercițiu. Cantitățile excesive de amoniac pot duce la oboseală și epuizare și pot reduce capacitatea organismului de a re-sintetiza ATP. Acest lucru duce cu siguranță la o stare catabolică pronunțată. Potasiu ajută la reducerea nivelului de amoniac din sânge. Potasiul este necesar și în metabolismul proteinelor și al carbohidraților. Prezența nivelurilor optime de
  • potasiu - stimulează sinteza glicogenului. Nivelurile scăzute de glicogen în ficat și mușchi determină eliberarea hormonilor catabolici glucagon și cortizol. Glucagonul și cortizolul stimulează utilizarea aminoacizilor în mușchi. Stimularea producției lor trebuie evitată, deoarece duce cu siguranță la o stare catabolică puternică. Cu un profil negativ ciclic, starea catabolică a corpului determină o reducere suplimentară a rezervelor necesare de potasiu utilizate pentru producerea de energie.