Trei zile de transpirație + 4 zile de dietă strictă = succes dovedit!

clasic

Începând cu 28.09.2011, citiți în 4 minute.

Dacă ai nevoie de un program de creștere în greutate și ai 80 de minute gratuite 3 zile pe săptămână, te-ai orientat corect. Cu toate acestea, nu uitați de dietă!

  • Prima zi - piept, biceps, abdomen
  • A doua zi - odihnă
  • A treia zi - spate, triceps, trapez, antebraț
  • A patra zi - odihnă
  • A cincea zi - umăr, picioare, abdomen
  • A șasea zi - odihnă
  • A șaptea zi - odihnă

Program pentru prima zi

  • ridicarea unei bile de la un picior - 4 seturi de 8 repetări;
  • ridicarea unei bileți dintr-un semi-picior - 4 seturi de 8 repetări;
  • ridicarea ganterelor dintr-un semi-picioare - 3 seturi de 8 repetări;
  • muste - 3 serii de 8 repetări;
  • flexia bicepsului cu bara în picioare - 3 seturi de 8 repetări;
  • flexia bicepsului cu gantera de pe un scaun - 3 seturi de 8 repetari;
  • pliere concentrică - 2 seturi de 8 repetări;
  • presele abdominale - 3 seturi de 20 de repetări;
  • ridicarea picioarelor din picior - 3 seturi de 20 de repetări.

Program pentru a treia zi

  • canotaj cu bara - 4 seturi de 8 repetări;
  • cadrane - 4 seturi de 10 repetări;
  • deadlift - 4 seturi de 8 repetări;
  • tragerea unui scripete orizontal - 3 seturi de 8 repetări;
  • ridicarea unei bare de trapez - 3 seturi de 10 repetări;
  • împingerea bilei de la picior strâns - 3 seturi de 8 repetări;
  • Desfășurarea barbellului „francez” - 3 seturi de 8 repetări;
  • desfășurarea fuliei - 2 seturi de 8 repetări;
  • plierea antebrațului - 3 seturi de 10-15 repetări.

Program pentru a cincea zi

  • apăsați pe umăr în fața gâtului - 3 seturi de 8 repetări;
  • dizolvarea umărului în lateral - 3 seturi de 8 repetări;
  • ridicarea unei bileți în fața pieptului (elicopter) - 3 seturi de 8 repetări;
  • ghemuituri cu barbell - 4 seturi de 10 repetări;
  • extensie femurală - 3 seturi de 15 repetări;
  • flexia șoldului - 3 seturi de 15 repetări;
  • ridicarea degetelor pe o mașină de călătorie - 3 seturi de 15 repetări;
  • presele abdominale - 3 seturi de 20 de repetări;
  • ridicarea picioarelor de la înălțime - 3 seturi de 20 de repetări.

Dacă nu știți cum să efectuați oricare dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți primi informații suplimentare.

Abdomenul este antrenat de două ori pe săptămână, deoarece este un grup muscular mai slab la majoritatea oamenilor.

Urmați programul de trei ori pe săptămână, subliniind construcția echipamentului și, în același timp, creșterea adecvată a volumului de muncă.

Dacă este posibil, puneți mai multă greutate în seria următoare decât cea precedentă.

Odihnește-te până la două minute între seturi și până la trei minute între diferite exerciții.

Programul nu este potrivit pentru persoanele cu o structură predominant ectomorfă!