Antrenament cardio cu un program care rulează/rulează - tot ce trebuie să știți ...

Program de rulare

Vă oferim un exemplu de program de alergare în aer liber de 4 săptămâni, care durează doar 30 de minute, iar rezultatele vor fi excelente.!

PROGRAMUL ESTE ADECVAT PENTRU BĂRBATI ȘI FEMEI

domiciliu

Dar înainte de aceasta, iată 4 puncte cheie care sunt importante:

1. Dacă ai peste 40 de ani și nu alergi regulat sau ai mai mult de 20 de kilograme peste greutatea normală pentru înălțimea ta, consultați-vă medicul înainte de a începe un antrenament cardio cu programul nostru. Dacă nu există un anumit risc pentru sănătate, medicul dumneavoastră vă va încuraja probabil să începeți programul, dar este întotdeauna o idee bună să verificați.

2. Programul de antrenament cardio. Nu veți găsi niciodată timp pentru ei decât dacă îl „creați”. Puneți-le în programul săptămânal pe telefon sau birou, pe partea din față a frigiderului sau oriunde altundeva puteți pune un program scris.

3. Așteptați-vă zile proaste. Toată lumea le are, dar trec repede și următorul antrenament cardio este adesea mai bun decât cel precedent. Așadar, rămâneți la program.

4. Ia-ți timp. În lumea sportului, grăbirea duce la accidentări și descurajare. Aveți răbdare și conduceți mai încet. Scopul este de a atinge 30 de minute de muncă continuă, nu de a stabili recorduri .

Duminica este o zi liberă!

Săptămâna 1 - antrenament cardio

Sfat pentru antrenament: pentru a avea energie pentru antrenament, luați o bucată de fruct sau beți 500 ml. suc de fructe cu aproximativ 1 oră înainte de a vă pune tenișii. Dacă doriți să îmbunătățiți efectul, încercați L-carnitină.

Săptămâna 2 - antrenament cardio

Sfat pentru antrenament: Luați întotdeauna 2 până la 3 minute pentru a vă încălzi înainte de a începe un antrenament și mergeți încă 2-3 minute încălzindu-vă după aceea. Nu vă relaxați înainte de a termina antrenamentul. Păstrați-l pentru după sau seara în timp ce vă uitați la televizor, atunci va fi mult mai plăcut.

Săptămâna 3 - antrenament cardio

Sfat pentru antrenament: Țineți-vă mâinile confortabile aproape de corp în timp ce vă deplasați pentru un echilibru maxim. Îndoiți-le la 90 de grade la coate și deplasați-le înainte și înapoi în talie fără a vă mișca brațele inferioare. Îndoiți degetele într-o apucare relaxată și nu permiteți mâinilor să se balanseze înainte și înapoi în mijlocul trunchiului.

Săptămâna 4 - antrenament cardio

* Alergare lentă - cu o rată de la 1 la 3 (pe o scară de până la 10)

* Rularea moderată - cu o rată de 4 până la 6 (pe o scară de până la 10)

* Alergare rapidă - cu o rată de peste 7 (pe o scară de până la 10)

* Sprint - Cât mai repede posibil, distanță mai mare și mai mare, Până la refuz pe corp. (Toate la maxim). Dacă aveți îngrijorări sau îndoieli cu privire la sănătatea dvs., cel mai bine este să le săriți.