pentru

Dacă ne urmăriți în mod regulat, ați observat că în câteva luni facem provocări care testează extrem de mult voința și corpul.

Ultimele câteva au fost:

  • Antrenamentul lubrifiant pentru coapsele din față de la Ultimate Performance
  • Maraton de fitness de 8 ore
  • 50 de genuflexiuni din spate cu o greutate egală cu a ta.

Astăzi am mai făcut una și vreau să vă provoc și eu. Îi dedic această provocare lui Jorkata Dinkov, care m-a aprins cu perversiuni similare și în același timp este un reprezentant important al breslei de programare.

Recomandări înainte de a vă alătura provocării:

  • Trebuie să puteți împinge cel puțin 120 kg pe presa pentru picioare.
  • Trebuie să știți greutatea aproximativă pentru o repetare maximă a presei pentru picioare.
  • Este bine că nimic nu te doare și că nu ai o mișcare limitată.
  • Este o idee bună să vă antrenați corpul inferior cel puțin de două ori pe săptămână în ultimele luni.
  • Experiență și tehnică perfectă de execuție a picioarelor cu gamă completă de mișcare.

Primul pas al provocării:

Faceți cel puțin 3 seturi de două exerciții separate pentru ambele coapse din față și încă 3 din alte două exerciții pentru coapsele posterioare.

Este bine ca exercițiile să aibă o gamă completă de mișcare

A1 Leg Curl/RDL 3 × 5-15

A2 Squat Squat/ATG Squat 3 × 5-15

A3 Hyperextensions/Rev. Hyperextensions/Hip Thrust 3 × 5-15

A4 ghemuit bulgar/Lunges/Deadlift 3 × 5-15

Utilizați greutăți de aproximativ 50% din maxim pentru repetările selectate. Alegeți repetările la care sunteți cel mai adaptat în acest moment și vă va încărca cel mai puțin.

Al doilea pas al provocării:

Cu cel puțin 5-6 seturi de 1-3 repetări, vă apropiați de greutatea maximă pentru Leg Press. Folosiți raza maximă de mișcare.

Al treilea pas real al provocării:

Repetați 1 greutate maximă. (De obicei, mai mult decât crezi)

Odihnește-te 1-5 minute.

Pierdeți 20 kg din presa pentru picioare.

Fă-o X repetări.

Odihnește-te 1-5 minute.

Pierdeți 20 kg din presa pentru picioare.

Efectuați sarcina secvențial la x = 2; x = 4; x = 8; x = 16; x = 32; x = 64 ...., pierzând doar 20 kg de fiecare dată. (Am ajuns la 32)

Al patrulea pas: Nu mai tipa. Acum nu mai plânge. Faceți un duș de auto-masaj, contrast, beți-vă aminoacizii, creatina și magneziul. Postați pe Facebook cum v-ați simțit și împărtășiți provocarea de a provoca acest lucru altora.