corpului

Pierzi grăsime și crezi mușchi în același timp?

Literalmente, transformare (recompunerea compoziției corpului) înseamnă ceea ce veți vedea în câteva secunde, și anume: diferența de greutate asociată cu diferența dintre proporțiile de grăsime subcutanată, indicele metabolic bazal, conținutul de apă,% grăsime viscerală și rata metabolică.

Pe parcursul recompunere este imposibil să vorbim despre construirea țesutului muscular, ci despre depozitarea acestuia (menținerea cortizolului scăzut) și detalii - vezi cum cresc mușchii de fapt!

Faceți parte din „apartenența la club” alături de mine și vă voi ajuta să vă transformați propriile gânduri în realitate! Transformarea DUMNEAVOASTRĂ va fi posibilă cu ajutorul meu! Sunteți gata?

Schimbarea mea în 42 de zile:

Pierderea mea în greutate de 4 kg este exclusiv în detrimentul grăsimilor inutile pentru corpul meu. Dar, în același timp, înțelegeți că m-am îngrășat, de ce? Am hidratat multe celule musculare, care are greutatea (literalmente) în greutatea mea. În general (cu excepția vederii) diferența de greutate este de 4 unități. Recompunerea corpului - un fapt!

Majoritatea persoanelor care încearcă să slăbească își doresc un corp curat și structurat. Adesea, programele tradiționale de slăbire se concentrează pe reducerea grăsimii corporale și obținerea unui număr mai mic pe fiecare scară, mai degrabă decât pe câștigarea mușchilor.

Recompunere Corpul are o abordare de slăbire care subliniază importanța nu numai a pierderii de grăsime, ci și a acumulării musculare în același timp. Pe lângă „tăierea” grăsimilor, folosirea tehnicilor de recompunere corporală vă poate ajuta să creșteți puterea și să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei. Acest articol prevede recompunerea corpului și discută beneficiile sale pentru sănătate și modul de a începe un regim de recompunere corporală.

Ce este recompunerea (transformarea) corpului?

Compoziția corpului se referă la cantitatea de masă grasă și negrasă (mușchi, os și apă) pe care o conține corpul dumneavoastră. Analiza compoziției corporale oferă o mai bună înțelegere a stării de sănătate decât alte metode de screening care țin cont doar de greutate și înălțime, cum ar fi indicele de masă corporală (IMC). Acest lucru se datorează faptului că procentul de grăsime corporală în raport cu masa musculară reflectă mai bine bunăstarea generală decât doar greutatea sau IMC-ul.

Prin urmare, trupesc recompunere se concentrează pe compoziția corpului, nu pe greutate.

Spre deosebire de o dietă standard, recompunerea corpului este un stil de viață în care tehnicile de fitness și alimentație duc la modificări sănătoase ale raportului dintre grăsime și mușchi din corpul dumneavoastră. Recomandarea înseamnă „a forma ceva din nou sau într-un mod diferit”, de unde și termenul „recompunere a corpului”. Deși recompunerea corpului a fost folosită de sportivi și halterofili de ceva timp, abia recent a câștigat tracțiune cu cei care doar încearcă să se adapteze și să piardă grăsime.

Corpul nostru însuși are următoarea recomandare pentru noi - recompunerea este mai mult decât „Slăbește doar!”

De obicei, oamenii folosesc o cântare pentru a-și evalua progresul atunci când încearcă să slăbească. Vedeți opiniile mele, cum urmăresc și vizez rezultatele tuturor clienților mei - cu grafice, date antropometrice, fotografii și multe altele. Ne întoarcem la independență: și când numărul de pe scară scade, majoritatea dietelor reușesc. Problema utilizării cântarelor ca singură metodă de urmărire a progresului este că majoritatea cântarelor nu diferențiază între pierderea de grăsime și pierderea musculară, care este un factor important în măsurarea stării de sănătate. Vedeți de ce efectul „yo-yo” este de fapt nesănătos.

Excesul de grăsime corporală este asociat cu o serie de probleme de sănătate și poate crește riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul, cancerul și bolile de inimă. În schimb, prezența unui raport sănătos de masa musculara la grăsime corporală vă poate îmbunătăți sănătatea, reducând în același timp riscul bolilor de mai sus. Dacă este făcut corect, recompunere Corpul îți schimbă aspectul corpului, astfel încât să ai mai puțină grăsime și mai mult mușchi.

Interesant este că preferința pentru tehnicile de recompunere a corpului față de alte metode de slăbire poate duce la scăderea în greutate mult mai lentă sau lipsa deloc de greutate, datorită creșterii simultane a mușchilor (vezi din nou exemplul meu personal de mai sus în fotografii).

Cu toate acestea, contrar credinței populare, raportul dintre mușchi și grăsimi este cel mai bun indicator al stării generale de sănătate și fitness Nu pentru greutatea corporală.

În plus, creșterea masei musculare crește rata metabolismului tu în repaus (RMR), ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii în timp ce te odihnești.

Cum funcționează repoziționarea corpului?

La fel de recompunere Corpul are mai degrabă un stil de viață decât o dietă, nu există un protocol stabilit. În schimb, cei care doresc să construiască mușchi în timp ce arde grăsimi ar trebui să se angajeze să-și schimbe dieta și să facă mișcare în moduri care să faciliteze repoziționarea organismului. În loc să urmăriți greutatea pe o cântare, ar trebui să evaluați rezultatele măsurând circumferința corporală și măsurând grăsimea corporală - chiar și cu ajutorul calculatoarelor% de grăsime subcutanată.

Noțiuni de bază pentru repoziționarea corpului

Cu metodele tradiționale de slăbire, oamenii pot reduce drastic caloriile și pot crește exercițiile cardiovasculare (cardio) pentru a cheltui mai multă energie. Deși acest lucru poate duce la pierderea în greutate, cel mai probabil va „tăia” atât grăsimea, cât și masa musculară. Când urmați proceduri de rutină pentru recompunere (sau doar repoziționare), este important să mențineți și să construiți mușchi în timp ce pierdeți grăsime.

Trebuie făcute modificări la exercițiu și dieta, pentru a atinge acest scop. În timp ce exercițiile cardiovasculare sunt importante pentru pierderea în greutate și sănătatea generală, antrenamentul de forță este necesar pentru a schimba compoziția corpului.

În plus, o dietă bogată în proteine ​​facilitează pierderea de grăsime în timp ce promovează creșterea musculară. Metodele pentru recompunere Corpul poate varia în funcție de obiectivul tău final. De exemplu, un sportiv puternic (îmi pare rău, dar contez aici, doar datorită exemplului), care dorește să aducă mai mult mușchi și să reducă grăsimea, va avea nevoi diferite de dietă și exerciții fizice decât o persoană supraponderală care dorește să piardă grăsime în timp.

Vestea bună este că recompunere Corpul aduce beneficii tuturor, indiferent de cantitatea de grăsime pe care vrei să o pierzi sau de mușchiul pe care vrei să-l câștigi. Cheia pentru recompunerea eficientă a corpului este găsirea echilibrului corect între dietă și exerciții fizice.

Cum să pierzi doar grăsime?

De la creșterea riscului de multe boli cronice la deteriorarea bunăstării emoționale și a imaginii corpului, excesul de grăsime corporală vă poate afecta negativ sănătatea în multe moduri. Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să creați un deficit caloric, care poate fi atins fie consumând mai puține calorii, fie consumând mai multă energie.

Cu toate acestea, reducerea unui număr extrem de mare de calorii printr-o dietă cu conținut scăzut de calorii sau inclusiv exerciții cardiovasculare nu înseamnă neapărat menținerea masei musculare. Pentru a pierde grăsime în timp ce vă mențineți sau vă construiți corpul, cel mai bine este să reduceți moderat aportul de calorii, în timp ce includeți exerciții care construiesc masa musculară în rutina dvs., cum ar fi antrenamentul de forță.

Nutriție și pierderea de grăsime

Calitatea dietei contează și atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Consumul unei diete bogate în proteine ​​s-a dovedit că reduce grăsimile, menținând în același timp o masă corporală slabă. Un studiu efectuat pe 88 de adulți supraponderali a constatat că o dietă hipocalorică care conținea 0,64 grame de proteine ​​pe kilogram (1,4 g/kg) de greutate corporală a fost mai eficientă în menținerea masei musculare și reducerea grăsimii corporale decât o dietă. (0,8 g/kg) de proteine.

Studiile arată că un aport mai mare de proteine ​​este necesar pentru sportivii care încearcă să piardă grăsime în timp ce mențin musculatura. O analiză a șase studii a arătat că sportivii care au pierdut cea mai mică masă musculară în timp ce reduceau caloriile au consumat cele mai multe proteine ​​- 1,14 - 1,3 grame pe kilogram (2,5 - 2,6 g/kg) greutate corporală. Din acest motiv, creșterea aportului de proteine ​​la cel puțin 0,64 grame pe kilogram (1,4 g/kg) de greutate corporală vă poate îmbunătăți compoziția corporală.

Alte modalități de reducere a grăsimilor

Pe lângă aportul de proteine ​​și creșterea cheltuielilor calorice, iată și alte metode dovedite pentru pierderea grăsimii corporale:

  • nu consumați alimente procesate: aportul mare de alimente procesate, cum ar fi fast-food, dulciuri, produse de patiserie ambalate și chipsuri, este asociat cu excesul de grăsime corporală
  • reduce carbohidrații: Înlocuirea carbohidraților (în special datorită indicelui glicemic) cu alimente cu un conținut ridicat de proteine, grăsimi sănătoase și fibre poate crește plenitudinea și nivelurile mai mici de insulină, un hormon care favorizează depozitarea grăsimilor.
  • crește aportul de fibre: Consumul mai multor alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și fasolea, pot ajuta la reducerea grăsimii corporale, în special în abdomen.
  • încercați antrenamentul la intervale:Antrenamentele cardio-intervale care combină intens, urmate de perioade scurte de recuperare sunt mai eficiente în reducerea grăsimii corporale decât antrenamentele continue, de intensitate moderată.

Cum să construiți mușchi?

În timp ce pierderea de grăsime este importantă, menținerea sau creșterea mușchilor este esențială pentru schimbarea compoziției corpului. Concentrarea doar pe dietă și neglijarea obiceiurilor de exercițiu poate duce la pierderea musculară. Este vital să combinați o dietă sănătoasă care promovează masa corporală slabă și o rutină de fitness care susține creșterea și întreținerea musculară.

Importanța proteinelor

Atunci când încercați să construiți mușchi, dieta crucială este crucială. O dietă sănătoasă bogată în alimente sănătoase, cum ar fi produsele proaspete, grăsimile sănătoase, carbohidrații și proteinele complexe, este cea mai bună pentru toată lumea, indiferent de fitness. Oamenii care încearcă să-și reformeze compoziția corpului (recompunere), s-ar putea să fie nevoie să se concentreze asupra creșterii aportului de proteine, deoarece studiile arată că este necesară o dietă bogată în proteine ​​pentru a promova creșterea musculară.