Rezultate maxime la antrenamentul picioarelor conform sistemului „Smolov”

Sistemul de instruire "Smolov " este un plan de antrenament de 13 săptămâni format din mai multe cicluri alternând intensitatea pentru a obține un nou record maxim propriu la sfârșitul celei de-a 13-a săptămâni. Sistemul „Smolov” este conceput pentru sportivii avansați, care au suficientă experiență în sport și au posibilitatea de recuperare/odihnă, dietă și suplimente bune /.

antrenamentul

Squats sunt un exercițiu de bază pentru picioare, fără de care este imposibil să obții rezultate ridicate!

Antrenamentul Smolov este împărțit în următoarele etape și cu următoarea durată:

  • Microciclu introductiv care durează 2 săptămâni
  • Mesociclu de bază cu durata de 4 săptămâni
  • Schimbarea durează 2 săptămâni
  • Mesociclu intensiv de 4 săptămâni
  • Testul durează 1 săptămână

Microciclu introductiv

Construirea întregului plan de formare se bazează pe o unitate de realizare maximă. Ca și în cazul altor scheme de antrenament, greutățile de antrenament sunt calculate pe baza unui procent din obiectiv maxim (1RM). Dacă nu vă cunoașteți maximul cu precizie, este mai bine să alegeți un maxim care este subestimat decât unul care este supraestimat.

Notă: Procentul indică ce sarcină de lucru este utilizată în raport cu maximul dvs., al doilea număr indică numărul de repetări, iar al treilea număr numărul de seturi. Sau într-un exemplu specific 65% x8x3 înseamnă că trebuie să faceți 3 seturi, câte 8 repetări fiecare cu o greutate de lucru de 65% din maximum. Dacă stabilim ipotetic o greutate maximă de 150 kg, atunci veți face 3 seturi de 8 repetări cu 150x65% = 97,5 kg greutate de lucru.

Prima saptamana

Zi

Antrenament/procent, repetări, serii /

După primele 3 zile, restul săptămânii vă concentrați asupra efectuării atacurilor, concentrându-vă pe profunzime și întindere. Este important să introduceți suficient sânge în mușchi și să mențineți un ton bun pe tot parcursul săptămânii.

A doua săptămână

Zi

Serie

Repetiții

Procentul maximului

Volumul din a doua săptămână este semnificativ mai mic decât primul, dar intensitatea seriei de lucru este suficientă.

Mesociclu de bază

Săptămână

luni

miercuri

vineri

sâmbătă

După cum puteți vedea, ghemuit de 4 ori pe săptămână lucrând cu 85% din maxim și efectuând 10 seturi de 3 repetări poate fi epuizant. Dacă este imposibil să efectuați toate seriile cu greutatea menționată, reduceți cu 5 kg. Este esențial ca pauza dintre seturi să fie adecvată, adică. după cum aveți nevoie (2-3 minute minimum)

Schimbare/viteză și odihnă /

Pentru a construi ceva mare ai nevoie de baze bune!

Această perioadă este utilizată în principal pentru odihnă, deoarece antrenamentele sunt concentrate în principal pe viteza și explozivitatea performanței și nu atât pe urmărirea maximelor și obținerea de rezultate ridicate. Toată viteza de antrenament se face cu cel mult 60% din puterea maximă. Nu există un program stabilit pentru aceste două săptămâni, dar principiile de bază ale instruirii sunt următoarele:

1. Subliniați antrenamentul de viteză cu aproximativ 50-60% din maxim, cu care puteți face 1 repetare, căutând dinamică, mai multe repetări și intensitate ridicată.

2. Este potrivit să faceți genuflexiuni dintr-un bloc pentru a crește explozivitatea din poziția cea mai joasă

3. Se pot face variații ale salturilor de bloc, precum și diferite tipuri de atacuri, iar din nou în atacuri căutăm adâncimea și pasul larg. Este foarte important în timpul atacurilor să aveți grijă ca sarcina să nu meargă la genunchi și să păstrați tendoanele și ligamentele.

4. Odihnește-te suficient și nu folosește greutăți mari

Mezociclu intensiv/„Separa bărbații adevărați de băieți” /

Acest bloc de antrenament de 4 săptămâni a fost inițial construit de celebrul antrenor de haltere și powerlifting Feduleyev. Majoritatea sportivilor folosesc doar mezociclu de bază, deoarece mezociclul intens este extrem de greu și dacă nu sunteți suficient de antrenat, veți renunța la prima săptămână.

Săptămână Zi/procent, repetări, serii /
1 luni 65% x3 75% x4 85% x4x3 85% x5
miercuri 60% x3 70% x3 80% x4 90% x3, 85% x5x2
sâmbătă 65% x4 70% x4 80% x4x5
2 luni 60% x4 70% x4 80% x4 90% x3, 90% x4x2
miercuri 65% x3 75% x3 85% x3 90% x3x3, 95% x3
sâmbătă 65% x3 75% x3 85% x4 90% x5x4
3 luni 60% x3 70% x3 80% x3 90% x5x5
miercuri 60% x3 70% x3 80% x3 95% x3x2
sâmbătă 65% x3 75% x3 85% x3 95% x3x4
4 luni 70% x3 80% x4 90% x5x5
miercuri 70% x3 80% x3 95% x3x4
sâmbătă 75% x3 90% x4 80% x4x3

Ghemuiți-vă "doar" de trei ori pe săptămână, dar se utilizează jumătate din greutăți între 81% și 90% din maxim. Ciclul este conceput pentru sportivi care pot tolera volume mari în combinație cu intensitate ridicată și au timp să se recupereze și să mănânce în mod adecvat. Dacă la un moment dat în program simțiți că nu puteți face față greutății procentuale menționate, reduceți imediat toate sarcinile de lucru cu 5-10%.