ivanov

Stretching (din engleză. Stretching - stretching) este un exercițiu specific pentru întinderea mușchilor și a țesuturilor adiacente - tendoane, ligamente, țesut conjunctiv, nervi periferici. De obicei, ne gândim la asta doar atunci când ne propunem să fim mai flexibili decât în ​​mod normal, avem o crampă musculară sau percepție. Însă întinderea regulată are mult mai multe beneficii pentru majoritatea oamenilor decât credeți. Cu toate acestea, exercițiile de stretching sunt total neglijate de cei care au cel mai mult nevoie de ele, inclusiv de cei mai avizi pasionați de fitness, chiar și de profesioniști. În plus, acestea sunt adesea efectuate incorect și nu atunci când este nevoie. Cu toate acestea, toată lumea va obține doar aspecte pozitive din întindere și ar trebui să fie întinși toți mușchii cu aceeași sârguință?

TIMPUL PENTRU INTINDERE

Potrivit unora, exercițiile de întindere sunt o modalitate excelentă de a începe ziua sau de a vă încălzi înainte de un antrenament, dar aceasta poate fi o modalitate neașteptată de a vă răni. Pentru a vă întinde în siguranță, mușchii trebuie să fie relativ calzi. Acest lucru este cel mai bine după un antrenament sau după o încălzire. După-amiaza/seara este, de asemenea, un moment bun, dat fiind că ați fost mai mult sau mai puțin activ fizic în timpul zilei (cu excepția cazului în care vă treziți dintr-un pui de somn) De ce nu se întinde un mușchi „rece”? Puneți o bandă elastică în congelator și după o oră încercați să o întindeți. Vei înțelege de ce

De fapt, trebuie să faci diferența între „întinderea” după ce te-ai întins toată noaptea sau după o zi lungă la birou și îți întinzi într-adevăr mușchii într-un mod care îți oferă efectul dorit. Acesta din urmă poate fi destul de dureros, mai ales dacă ai o elasticitate afectată și mușchii tăi sunt scurtați. Atunci, dacă nu sunteți încălzit, sistemul dvs. nervos va rezista la întindere. Deci, pe lângă faptul că nu are efect, vă puteți scurta și mai mult mușchii sau vă puteți răni.

Exercițiile ușoare de întindere (dinamice, fără reținere statică și întindere puternică) se pot face înainte de antrenamentul de încălzire, între seturi de exerciții sau în orice moment al zilei, dar nu trebuie confundate cu întinderea reală care vă va aduce beneficiile enumerate mai jos. Efectuat înainte de antrenamentul de forță, poate reduce forța musculară și funcția de stabilizare în raport cu articulațiile, creând astfel condițiile pentru rănire.

EFECTELE INTINDERII

Efect asupra mușchilor. Intinderea face muschii mai elastici, ceea ce imbunatateste flexibilitatea. Dar asta nu este tot. Mușchiul mai elastic este, de asemenea, mai puțin susceptibil la leziuni. De asemenea, întinderea post-antrenament îmbunătățește circulația sângelui și aportul corespunzător de oxigen și substanțe nutritive și elimină deșeurile datorate muncii musculare. Toate acestea îmbunătățesc recuperarea.

Cel mai mare beneficiu al întinderii este capacitatea de a menține lungimea musculară optimă. Ca rezultat al antrenamentului sau imobilizării regulate și intense, mulți mușchi se pot scurta, ceea ce perturbă echilibrul muscular. Acest lucru interferează cu postura normală, schimbă mecanica corectă de mișcare și funcționare a articulațiilor - condiții prealabile pentru leziuni și deprecierea anterioară a sistemului musculo-scheletic. În plus, mușchii scurtați au o forță relativă mai mică datorită potențialului contractil redus.

Este o concepție greșită că antrenamentul de forță și masa musculară mare vor reduce în mod inevitabil mușchii și vă vor reduce mobilitatea. Acest lucru s-ar întâmpla numai dacă vă antrenați incorect (nu efectuați/nu efectuați exercițiul într-o gamă completă de mișcare) și/sau nu efectuați exerciții de stretching în mod regulat. Masa musculară uriașă a multor culturisti profesioniști nu îi împiedică să fie suficient de flexibili, chiar și pentru a face despărțiri.

Unii mușchi au o predispoziție genetică de a se scurta mai ușor, ceea ce înseamnă că au nevoie de mai multă întindere decât alții. În general, aceștia sunt mușchii flexori, flexorii și rotatorii interni - partea din spate a coapselor, vițelul, flexorii șoldului (rectus femoris și iliopsosas), adductori, mușchii pectorali, umărul frontal, rotatori interni ai articulației umărului și șoldului, biceps și altele . Deoarece scurtarea lor limitează opusul mișcării lor, există diferite teste de diagnostic pentru a determina dacă această problemă vă afectează. De exemplu, dacă vițeii tăi sunt scurtați, nu te vei putea ghemui fără să-ți iei tocurile de pe podea; cu spatele scurtat al coapselor nu veți putea atinge podeaua cu genunchii drepți; mușchiul drept scurtat al coapsei face imposibil ca călcâiul să atingă fesele dintr-o poziție în picioare.

Cu tehnica potrivită de întindere puteți preveni scurtarea musculară și îmbunătăți echilibrul muscular.

Efect asupra altor țesuturi. Întinderea nu afectează mușchii izolat fără a afecta țesuturile din jur. Și nu este necesar, deoarece întinderea lor este, de asemenea, utilă.

Întinderea se întinde și căptușeala țesutului conjunctiv al mușchilor, numită fascia. Se spune că acest lucru oferă mușchiului spațiu pentru a crește, deoarece fascia este cea care îl restricționează. Există metode de instruire care se bazează exclusiv pe aceasta (de exemplu - TFS-7).

Efectul asupra sistemului nervos periferic este interesant. Nervii periferici sunt, de asemenea, întinși și au elasticitate care poate crește odată cu pierderile de efort sau imobilizare, iar acest lucru poate afecta volumul mișcărilor efectuate. Dar exercițiile de întindere afectează și proprioceptorii - terminații nervoase speciale în mușchi, articulații și tendoane pentru a analiza mișcările și a determina poziția părților corpului în spațiu. Întinderea îmbunătățește propriocepția și, prin urmare conexiunea conștiință-mușchi.

Întinderea menține și îmbunătățește elasticitatea capsulei articulare, ligamentelor și tendoanelor. Deși acestea din urmă au foarte puțină elasticitate, care se pierde rapid odată cu înaintarea în vârstă.

NEVOIE DE INTINDERE. FLEXIBILITATE

După toate cele spuse până acum, este logic să tragem concluzia că toată lumea are nevoie de întindere, dar acest lucru nu este adevărat. Fiecare indicație are și o contraindicație.

Intinderea este contraindicată persoanelor cu tonus muscular foarte scăzut și hipermobilitate articulară (lenea articulațiilor) datorită unei capsule articulare mai slabe și a ligamentelor articulare libere. Acestea se caracterizează prin flexibilitate și mișcări foarte ridicate în articulații dincolo de ceea ce este considerat normal - de exemplu, hiperextensie în articulația cotului. Creșterea suplimentară a flexibilității prin întindere va crea condiții și mai mari pentru dislocarea articulațiilor și deteriorarea capsulei articulare, tendoanelor și ligamentelor. Exercițiile de întindere pot fi, de asemenea, traumatice. De obicei, este mai des despre sexul mai frumos, dar există și bărbați. Pot include în condiții de siguranță întinderea în programul lor numai după ce își întăresc mușchii în prealabil prin antrenamentele cu greutăți.

Câtă întindere este necesară pentru cei care nu se încadrează în categoria de mai sus depinde dacă există mușchi scurtați, precum și dacă scopul este pur și simplu să vă mențineți o lungime normală a mușchilor sau să faceți o împărțire, de exemplu. În primul rând, trebuie răspuns la întrebarea: ce flexibilitate este considerată normală?

Există două tipuri principale de flexibilitate: activă și pasivă. Flexibilitatea activă este capacitatea de a efectua mișcare activă cu o gamă cât mai largă posibilă, cum ar fi ridicarea picioarelor drepte la genunchi dintr-o poziție în picioare cât mai sus posibil. În consecință, flexibilitatea pasivă este capacitatea de a maximiza intervalul unei mișcări fără efort muscular - prin influența unei alte forțe (partener, presiune în podea sau perete etc.).

Există norme acceptate despre flexibilitatea pasivă pentru fiecare mișcare. Iată câteva dintre cele mai frecvent limitate:

Măsurătorile se fac cu ajutorul unui transportor special, dar metoda „ochiului” vă poate arăta și dacă aveți o restricție în anumite mișcări. De asemenea, rețineți că incapacitatea de a respecta norma se poate datora atât scurtării musculare, cât și unei probleme articulare, de exemplu. Acest lucru se înțelege prin judecarea sensului suprem al mișcării. Dacă este „moale și elastic”, este probabil mușchii tăi, dar dacă este greu, os-în-os, cauza trebuie căutată în altă parte și întinderea singură nu va ajuta.

Dacă descoperiți că nu aveți scurtare musculară și prin întindere vă propuneți să vă mențineți lungimea optimă a mușchilor, puteți realiza acest lucru efectuând exerciții de întindere după fiecare antrenament. Va fi bine să vă concentrați asupra mușchilor pe care i-ați antrenat. Acesta este cel mai sigur mod de a vă întinde, relaxa și reduce stresul și de a vă îmbunătăți recuperarea.

În cazul în care găsiți o lipsă de elasticitate musculară normală, pregătiți-vă pentru mai multă muncă și durere în întindere până când o recâștigați. Cu ceva timp în urmă am avut un caz grav cu un băiat, un fost sportiv activ, care din cauza faptului că a lucrat în fața unui computer și a imobilizării totale de câțiva ani, nici măcar nu a putut atinge genunchii din poziția în picioare (nu podeaua - genunchii! ). După aproape două luni de întindere intensă de 30 de minute de 4 ori pe săptămână, el atingea deja podeaua cu genunchii drepți.

Există multe sporturi în care flexibilitatea maximă este esențială. Un exemplu tipic este gimnastica ritmică, unde admirăm grația și flexibilitatea sportivilor. Acest lucru poate fi eficient, dar dacă sportul tău nu necesită acest lucru, nu te sfătuiesc să te străduiești să devii un om de cauciuc. Doar că sportul profesional nu este un sport de sănătate și astfel de abateri de la norme în timp pot duce la probleme cu sistemul musculo-scheletic.

Suntem supuși reflexelor noastre. Unele sunt înnăscute, altele le dobândim mai târziu. Multe dintre ele sunt concepute pentru a ne proteja de răni, cum ar fi clipirea atunci când ne deplasăm rapid lângă ochii noștri.

Un alt astfel de reflex este reflexul de întindere, care, pe de o parte, ne împiedică să ne rănim făcând mișcări bruște sau neobișnuite și, pe de altă parte, ne împiedică să efectuăm mișcările dorite, indiferent de elasticitatea mușchilor noștri.

Întinderea este un cuvânt unificator pentru diferite exerciții de întindere a țesuturilor moi ale corpului. Acestea pot fi efectuate independent sau cu ajutorul unui partener - întindere individuală sau asistată.

În funcție de faptul dacă mușchiul efectuează mișcare în timpul întinderii, distingem între întinderea pasivă și cea activă.

În întinderea pasivă, mușchiul este complet relaxat și cu o presiune netedă și controlată îl întindem treptat și îl menținem pentru un anumit timp (de obicei 15-30 de secunde), după care ne relaxăm încet. Acesta este probabil cel mai popular, accesibil și sigur tip de întindere, care îmbunătățește în principal flexibilitatea pasivă.

În întinderea activă efectuăm exerciții în care mușchiul se scurtează ritmic și se întinde până la gama maximă de mișcare. Un exemplu al unui astfel de exercițiu este deadlift-ul românesc (tracțiunea piciorului drept), prezentat în stânga. Acest tip de întindere îmbunătățește flexibilitatea activă.

Un tip de întindere activă pe care nu îl recomand este cu mișcări foarte ascuțite și tăiate. O astfel de întindere este potențial periculoasă, deoarece poate duce la întinderea excesivă și la deteriorarea țesuturilor moi. În plus, părerea mea personală este că nu este deloc eficientă, deoarece întinderile ascuțite și pe termen scurt declanșează reflexul de întindere și scurtează și mai mult mușchiul.

Una dintre cele mai eficiente tehnici de întindere se numește relaxare musculară postizometrică sau PIR prescurtată (cunoscută și sub numele de întindere izometrică).

Relaxarea musculară postizometrică este un tip de întindere pasivă de la arsenalul kinetoterapiei, care se aplică cel mai bine cu ajutorul unui partener, dar unele exerciții pot fi efectuate singure. PIR depășește reflexul de întindere prin contracția izometrică a mușchiului întins.

Când mușchiul tău este întins la maximum, reflexul de întindere este declanșat și încearcă să-l contracteze. Dacă atunci tensionați mușchiul corespunzător izometric pentru un anumit timp (10-15 secunde), reflexul de întindere este inhibat nervos. Pur și simplu, sistemul nervos primește un semnal că mușchiul tău se contractă și nu se află în poziția maximă de întindere, adică. „Totul este în regulă, nu există pericol de rănire”.

Pentru a înțelege cum să aplicați PIR în practică, vă voi oferi un exemplu despre cum să îl utilizați pentru a vă întinde mușchiul drept al coapsei. Pentru ca corpul tău să fie stabil, ia o poziție de pornire întinsă pe față, îndoaie un picior la genunchi și ține-l în zona piciorului, ca în imagine. Apăsați călcâiul pe fese până când simțiți o întindere dureroasă tolerabilă în partea din față a coapsei. De aici, încordați mușchii cvadriceps izometric, încercând să desfășurați ușor și constant piciorul la genunchi, dar fără a efectua o mișcare. Țineți aproximativ 15 secunde, apoi respirați adânc, expirați și relaxați-vă complet. Respirația profundă este extrem de importantă pentru relaxarea reflexă a mușchilor. La o secundă după relaxare, întindeți mușchii puțin mai mult, așteptați 3 secunde și repetați cele descrise încă de două ori. Acesta este doar un exemplu de performanță corectă a PIR, dar poate fi aplicat la diferite exerciții pentru diferite grupe musculare.

În concluzie, voi adăuga doar că, prin relaxarea post-izometrică, nu numai că vă întindeți mai eficient mușchii scurtați, ci și le măriți forța în poziția de întindere. Ceva care nu se realizează cu metodele obișnuite de întindere.

SFATURI PENTRU ÎNTINDEREA EFICIENTĂ ȘI SIGURĂ

Voi sistematiza cele mai importante lucruri pentru aplicarea eficientă și sigură a exercițiilor de întindere.

  • Nu suferiți întinderi intense fără încălzire, mai ales dimineața. Puteți efectua exerciții ușoare de întindere fără pre-încălzire, dar efectuați întinderi intense după încălzire/antrenament.
  • Întindeți-vă încet și lin, până la durerea moderată. Relaxați-vă și voi încet.
  • Țineți în fiecare poziție de întindere timp de 10-30 de secunde.
  • Fiecare exercițiu poate fi efectuat de 1 până la 3 ori, în funcție de nevoile dvs. individuale.
  • Evitați întinderile prea ascuțite.
  • Este important să relaxați complet conștient mușchii în timpul întinderii. Respirația lentă și profundă ajută.

EXERCIȚII DE ÎNTÂRNIRE DE BAZĂ

Există multe exerciții diferite disponibile în arsenalul de întindere. Mai jos am prezentat câteva exerciții de întindere ușor de realizat pentru grupurile musculare care necesită practic întindere.