squats

ÎNTREBARE

După mai multe leziuni la spate și articulații sacroiliace, medicii mi-au interzis să fac orice încărcare cu greutăți dintr-o poziție verticală, ceea ce exclude ghemuitele mele preferate. Îmi puteți spune ce pot face pentru a înlocui încărcătura din ele? La fel și ce exerciții ar ajuta la întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui (deocamdată fac doar apăsări pe spate)?
Joro Delev, Kostinbrod

RĂSPUNSUL UNUI EXPERT

Julian Todorov - iulie organizează antrenamente individuale și de grup în sala sa dotată nestandard din Sofia. Funcționează cu oameni obișnuiți de toate vârstele și sportivi din diferite discipline, ajutându-i să-și îmbunătățească aspectul, forța și condiția fizică.

Pentru antrenament în sala de gimnastică, consultații sau mai multe informații îl puteți contacta la www.yulisgym.com

Permiteți-mi să răspund mai întâi la a doua întrebare, pentru că în acest caz trebuie să începem de acolo:

Pentru a întări „mușchii din spatele inferior” trebuie să ne apropiem cu înțelepciune și să extindem domeniul de acțiune. Adesea, persoanele cu o astfel de problemă încep să întărească mușchii spinării lungi (erectoare) cu apăsări pe spate, hiperextensie și supraom și uită că secțiunea mijlocie a corpului funcționează ca întreg. Prin urmare, este necesar să acordați atenție nu numai erectoarelor, ci să începeți de la glute și să acoperiți toți ceilalți mușchi ai secțiunii medii a corpului. Și în principal cu sarcină izometrică - bare frontale și laterale, tracțiune valiză, prese Palof, plimbări cu urși și ferme etc.

Un alt lucru recomandat este și efectuarea de teste pentru a arăta ce dezechilibre avem. Deseori întâlnesc oameni care fac sute de apăsări abdominale și se dovedește că stomacul lor este foarte slab. Combinând acest lucru cu un gluteus slab și o tehnică slabă, ajungem să transferăm întreaga sarcină din ghemuiturile grele și trageți de talie. Ceea ce, logic, la un moment dat nu a durat.

În cazul unei leziuni înregistrate a măduvei spinării, este recomandabil să învățați poziția neutră a coloanei vertebrale și, în ciuda limitărilor de forță în exerciții precum tracțiunea, să începeți antrenamentul doar într-o astfel de poziție în timpul exercițiilor riscante.

Și acum pentru genuflexiuni: în caz de probleme cu coloana vertebrală, medicii îl reasigură imediat și îl interzic pe viață. Foarte des oamenii se întorc fără probleme la gantere grele, atâta timp cât, desigur, și-au întărit secțiunea de mijloc a corpului și și-au revizuit tehnica. Orice altceva este o chestiune de timp, înlocuind mai întâi genuflexiunile grele cu exerciții de asistență, reducând greutățile în detrimentul repetărilor și tehnicii curate și, când suntem gata, reintroducem treptat genuflexiunile în programul de antrenament. În acest timp putem folosi așa-numitul ghemuit de centură, pentru a trece la ghemuitul din față, iar spatele pentru a deveni o bară înaltă (adică opțiunea „bara”: bara mai sus pe trapez și trunchiul este mai vertical). Eu sunt personal susținător al formării unilaterale și recomand să includ lucrări cu un singur picior, deoarece în acest caz ghemuitul bulgar și atacurile sunt printre cele mai potrivite opțiuni. Dacă aveți un trap bar în sala de gimnastică unde vă puteți antrena, puteți profita, de asemenea.

Și înainte de a rezuma, vreau să clarific că răspunsurile sunt o consecință a ceea ce este dat în întrebare. O privire mai profundă asupra tehnicii de efectuare a genuflexiunilor și efectuarea mai multor teste ar oferi mult mai multe informații pentru a permite un răspuns mai individualizat și mai precis. Recomandarea mea este o vizită la specialistul relevant pentru a efectua testele necesare și a elabora un plan individualizat.

În acest caz, am dat un răspuns mai general și anume:

  • Antrenarea întregii secțiuni de mijloc a corpului
  • Corectarea dezechilibrelor (dacă există)
  • Revizuirea echipamentului
  • Înlocuirea ghemuitului cu ghemuit de centură, ghemuit bulgar, atacuri, ghemuit frontal, varianta bară înaltă și utilizarea barei de capcană dacă este posibil