Cum să construiești un spate respectuos?
Sfaturi scurte și cele mai importante exerciții.

construiești

Ca întotdeauna atunci când construiți orice grup muscular, este important să alegeți câteva exerciții cheie și eficiente și să depuneți eforturi pentru a progresa în implementarea lor.
Este spatele mare care separă bărbații de băieți. Spatele dezvoltat în sală este sinonim cu munca grea și grea. El te deosebește de toți ceilalți. Spatele mare respectă și îi face pe toți să te privească diferit.

Mulți stagiari au probleme cu construirea mult-râvnitului spate mare. Motivul este că spatele în sine este împărțit în multe sectoare.
Vă sfătuim să vă familiarizați cu anatomia spatelui și să vă structurați antrenamentul și exercițiile, încercând să încărcați fiecare sector al spatelui.
Dar dacă trebuie să rezumăm spatele în 3 părți, acestea sunt partea superioară a spatelui, mușchii laterali (sau așa-numitele „aripioare”) și partea inferioară a spatelui.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să construiți spatele mare atât de necesar.

1. Devino mai puternic
Te întrebi cum?
Să vă oferim un exemplu de exercițiu în spate.
Recrutare. Singura modalitate de a deveni mai puternici în timp este să te străduiești să crești rezistența sau, în acest caz, greutatea. Nu trebuie să vă grăbiți și să vă îngrășați pe care nu îl puteți ridica cu forma potrivită. Amintiți-vă că nu participați la un maraton. Construirea unui spate mare necesită răbdare, disciplină și perseverență.
Dacă efectuați 5-6 cadranuri curate, încercați să le măriți la 8-10 în timp.
Pentru a face progrese în rezistență, este important fie să creșteți greutatea (rezistența), fie să creșteți repetițiile (volumul), dacă nu în fiecare săptămână, apoi în fiecare săptămână.
Amintiți-vă, de asemenea, că, pentru a crește și a fi mai puternici, este important să vă recuperați bine.
Care include o dietă bună, suplimente și somn suficient.

2. Folosiți o formă bună de execuție
Este important să ne amintim că forma este mai importantă decât greutatea pe pârghie.
Totul se rezumă la ce formă efectuați un exercițiu și dacă lucrați cu adevărat mușchii. Majoritatea sportivilor folosesc greutăți pe care nu le pot ridica cu o formă adecvată. Acest lucru duce la îndepărtarea tensiunii din mușchiul pe care încercăm să îl încărcăm. În acest caz, dacă nu efectuați exerciții de spate în formă bună, veți simți cum vă încărcați bicepsul. Asistăm în permanență la oameni care pur și simplu mută greutățile din punctul A în punctul B.
Amintiți-vă că este important să simțiți cum „funcționează” mușchiul pe care îl antrenați. În acest fel, se fac progrese, nu are rost să vă hrăniți ego-ul în detrimentul formei.
Lasă ego-ul la ușa sălii de gimnastică și concentrează-te să faci exercițiile într-o formă bună.

3. Îmbunătățiți conexiunea creier-mușchi
Poate că unul dintre cele mai importante lucruri este să gândești în timpul antrenamentului. Să simți cum se mișcă un mușchi, să simți fiecare strângere, deținere și contracție a unui mușchi. Acest lucru se realizează în timp ce folosim creierul și ne imaginăm cum încărcăm grupa musculară pe care o antrenăm.
Cu un grup muscular mare, cum ar fi spatele, este extrem de important să fii cât mai concentrat și să gândești cât mai mult în timpul antrenamentului.

Acum, că știți câteva dintre principalele sfaturi pentru îmbunătățirea calității spatelui, este timpul să vă uitați la unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul spatelui.

1. Recrutare
Nimic nu încarcă așa-numitele „aripioare”, precum și tragerile.
Dacă te străduiești să progresezi în lățimea spatelui, flexiunile ar trebui să fie prioritatea numărul unu în antrenamentul tău.
Există multe opțiuni atunci când efectuați recruți.
Adunări cu prindere neutră, cu prindere, cu prindere, cu prindere mai îngustă.
Sfatul nostru este să diversificăm și să subliniem forma pură de performanță, fără mișcări inutile și cu o gamă completă de mișcare. Țineți poziția sus timp de 2 secunde, apoi eliberați-l încet în poziția inițială.

2. Canotaj cu gantera sau bara.
Unul dintre principalele și cele mai bune exerciții de spate.
Versiunea cu bare vă permite să vă ridicați mai greu. Aici mânerul poate fi depășit sau neacoperit în funcție de sectorul pe care doriți să îl încărcați. În timpul canotajului cu gantere, mișcarea în sine are o amplitudine mai mare. Se recomandă utilizarea canotajului cu gantere dacă aveți vreun dezechilibru muscular în spate.
Însăși performanța canotajului cu bara este destul de dificilă pentru începători.

Sfaturile scurte pe care vi le putem oferi în timpul implementării sunt:
Îndoiți-vă și apucați maneta cu o mână ușor mai largă decât umerii.
Este extrem de important să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă. Când ridicați greutăți, încercați să aduceți lamele împreună.


3. Canotaj tip „Urs
Unul dintre cele mai bune exerciții de masă la spate.
Exercițiu de la așa-numita școală veche.
Din nou, mișcarea vă permite să încărcați bara cu mai multe greutăți, dar este important să acordați atenție formei de execuție. La fel ca în majoritatea canotajelor și exercițiilor cu bile, este foarte important să vă mențineți partea inferioară a spatelui în poziția corectă.
Exercițiul este ideal pentru încărcarea mușchilor interiori ai spatelui.

Perfect pentru construirea densității dorite.

4. Deadlift.
Dacă ghemuitul este regele exercițiului, atunci împușcarea este regina. Și nu întâmplător.
Deadlift este un exercițiu cu mai multe articulații care încarcă o mare parte a mușchilor din corp în timpul performanței.
Deadlift încarcă întregul spate și este unul dintre cele mai importante trei exerciții pentru ridicarea greutăților (celelalte două sunt genuflexiuni și bancuri). Se încarcă la fel de bine, atât trapezul, cât și partea inferioară și superioară a spatelui.
Dacă sunteți începător, începeți cu câteva kilograme și, dacă este necesar, chiar și cu pârghia, până când veți învăța propria lor performanță. Păstrați coloana vertebrală dreaptă în orice moment.
Apoi, depuneți eforturi pentru a progresa constant în performanța tracțiunii și a crește rezistența.

Dacă încercați să construiți un spate cu adevărat respectuos, atunci încercați să includeți aceste exerciții în programul dvs. de antrenament. Apoi, doar înarmați-vă cu răbdare, perseverență și, mai devreme sau mai târziu, rezultatele nu vor întârzia.

Comentarii

Nu există încă comentarii pentru acest articol

Lasa un comentariu

Categorii de articole

Ultimele articole

Programe de fitness

Programe de fitness pentru pierderea in greutate, masa musculara si rezistenta

Sfaturi și exerciții: Cum să construiești un spate respectuos?

Sfaturi și exerciții: Cum să construiești un spate respectuos?

Cum să construiești un spate respectuos?
Sfaturi scurte și cele mai importante exerciții.

Ca întotdeauna atunci când construiți orice grup muscular, este important să alegeți câteva exerciții cheie și eficiente și să depuneți eforturi pentru a progresa în implementarea lor.
Este spatele mare care separă bărbații de băieți. Spatele dezvoltat în sală este sinonim cu munca grea și grea. El te deosebește de toți ceilalți. Spatele mare respectă și îi face pe toți să te privească diferit.

Mulți stagiari au probleme cu construirea mult-râvnitului spate mare. Motivul este că spatele în sine este împărțit în multe sectoare.
Vă sfătuim să vă familiarizați cu anatomia spatelui și să vă structurați antrenamentul și exercițiile, încercând să încărcați fiecare sector al spatelui.
Dar dacă trebuie să rezumăm spatele în 3 părți, acestea sunt partea superioară a spatelui, mușchii laterali (sau așa-numitele „aripioare”) și partea inferioară a spatelui.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să construiți spatele mare atât de necesar.

1. Devino mai puternic
Te întrebi cum?
Să vă oferim un exemplu de exercițiu în spate.
Recrutare. Singura modalitate de a deveni mai puternici în timp este să te străduiești să crești rezistența sau, în acest caz, greutatea. Nu trebuie să vă grăbiți și să vă îngrășați pe care nu le puteți ridica cu forma potrivită. Amintiți-vă că nu participați la un maraton. Construirea unui spate mare necesită răbdare, disciplină și perseverență.
Dacă efectuați 5-6 cadranuri curate, încercați să le măriți la 8-10 în timp.
Pentru a face progrese în rezistență, este important fie să creșteți greutatea (rezistența), fie să creșteți repetițiile (volumul), dacă nu în fiecare săptămână, apoi în fiecare săptămână.
Amintiți-vă, de asemenea, că, pentru a crește și a fi mai puternici, este important să vă recuperați bine.
Care include o dietă bună, suplimente și somn suficient.

2. Folosiți o formă bună de execuție
Este important să ne amintim că forma este mai importantă decât greutatea pe pârghie.
Totul se rezumă la ce formă efectuați un exercițiu și dacă lucrați cu adevărat mușchii. Majoritatea sportivilor folosesc greutăți pe care nu le pot ridica cu o formă adecvată. Acest lucru duce la îndepărtarea tensiunii din mușchiul pe care încercăm să îl încărcăm. În acest caz, dacă nu efectuați exerciții de spate în formă bună, veți simți cum vă încărcați bicepsul. Asistăm în permanență la oameni care pur și simplu mută greutățile din punctul A în punctul B.
Amintiți-vă că este important să simțiți cum „funcționează” mușchiul pe care îl antrenați. În acest fel se fac progrese, nu are rost să vă hrăniți ego-ul în detrimentul formei.
Lasă ego-ul la ușa sălii de gimnastică și concentrează-te să faci exercițiile într-o formă bună.

3. Îmbunătățiți conexiunea creier-mușchi
Poate că unul dintre cele mai importante lucruri este să gândești în timpul antrenamentului. Să simți cum se mișcă un mușchi, să simți fiecare strângere, deținere și contracție a unui mușchi. Acest lucru se realizează în timp ce folosim creierul și ne imaginăm cum încărcăm grupa musculară pe care o antrenăm.
Cu un grup muscular mare, cum ar fi spatele, este extrem de important să fii cât mai concentrat și să gândești cât mai mult în timpul antrenamentului.

Acum, că știți câteva dintre principalele sfaturi pentru îmbunătățirea calității spatelui, este timpul să vă uitați la unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul spatelui.

1. Recrutare
Nimic nu încarcă așa-numitele „aripioare”, precum și tragerile.
Dacă te străduiești să progresezi în lățimea spatelui, flexiunile ar trebui să fie prioritatea numărul unu în antrenamentul tău.
Există multe opțiuni atunci când efectuați recruți.
Adunări cu prindere neutră, cu prindere, cu prindere, cu prindere mai îngustă.
Sfatul nostru este să diversificăm și să subliniem forma pură de performanță, fără mișcări inutile și cu o gamă completă de mișcare. Țineți poziția sus timp de 2 secunde, apoi eliberați-l încet în poziția inițială.

2. Canotaj cu gantera sau bara.
Unul dintre principalele și cele mai bune exerciții de spate.
Versiunea cu bare vă permite să vă ridicați mai greu. Aici mânerul poate fi depășit sau neacoperit în funcție de sectorul pe care doriți să îl încărcați. În timpul canotajului cu gantere, mișcarea în sine are o amplitudine mai mare. Se recomandă utilizarea canotajului cu gantere dacă aveți vreun dezechilibru muscular în spate.
Însăși performanța canotajului cu bara este destul de dificilă pentru începători.

Sfaturile scurte pe care vi le putem oferi în timpul implementării sunt:
Îndoiți-vă și apucați maneta cu o mână ușor mai largă decât umerii.
Este extrem de important să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă. Când ridicați greutăți, încercați să aduceți lamele împreună.


3. Canotaj tip „Urs
Unul dintre cele mai bune exerciții de masă la spate.
Exercițiu de la așa-numita școală veche.
Din nou, mișcarea vă permite să încărcați bara cu mai multe greutăți, dar este important să acordați atenție formei de execuție. La fel ca în majoritatea canotajelor și exercițiilor cu bile, este foarte important să vă mențineți partea inferioară a spatelui în poziția corectă.
Exercițiul este ideal pentru încărcarea mușchilor interiori ai spatelui.
Perfect pentru construirea densității dorite.

4. Deadlift.
Dacă ghemuitul este regele exercițiului, atunci împușcarea este regina. Și nu întâmplător.
Deadlift este un exercițiu cu mai multe articulații care încarcă o mare parte a mușchilor din corp în timpul performanței.
Deadlift încarcă întregul spate și este unul dintre cele mai importante trei exerciții pentru ridicarea greutăților (celelalte două sunt genuflexiuni și bancuri). Se încarcă la fel de bine, atât trapezul, cât și partea inferioară și superioară a spatelui.
Dacă sunteți începător, începeți cu câteva kilograme și, dacă este necesar, chiar și cu pârghia, până când veți învăța propria lor performanță. Păstrați coloana vertebrală dreaptă în orice moment.
Apoi, depuneți eforturi pentru a progresa constant în performanța tracțiunii și a crește rezistența.

Dacă încercați să construiți un spate cu adevărat respectuos, atunci încercați să includeți aceste exerciții în programul dvs. de antrenament. Apoi, doar înarmați-vă cu răbdare, perseverență și, mai devreme sau mai târziu, rezultatele nu vor întârzia.