Util, practic, testat

Sunt în cetoză? Iată semnele

cetoză

Iată șapte reguli care vă vor ajuta să atingeți cetoza optimă, scopul unei diete ketogene, începând cu cele mai importante:

1. Limitați carbohidrații la 20 de grame nete (digerabile) pe zi sau mai puțin

Aceasta este strict o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto. Nu este nevoie să limitați fibrele, deoarece acestea pot fi utile pentru cetoză.

Fibrele sunt digerate de bacteriile din colon și unele dintre ele sunt transformate în grăsimi numite trigliceride cu lanț mediu. Aceste grăsimi pot fi absorbite de organism și sunt transformate foarte eficient în cetone. Astfel, consumul mai multor fibre cu mai puțini carbohidrați neti poate duce la niveluri mai ridicate de cetone în sânge.

Cum se calculează 20 de grame de carbohidrați?

Modul de a calcula macronutrienții (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) pe care îl folosesc de mulți ani este MyFitnessPal - o aplicație gratuită de telefon în care introduceți produsul - fructe, legume, carne sau o anumită marcă de smântână, cârnați, brânză și alții.

  • În motorul de căutare puteți găsi mâncarea specifică în engleză sau bulgară.
  • Introduceți câte grame sau cifre (de exemplu pentru ouă) ați consumat din acesta și adăugați-l la una dintre mese.
  • Apoi, puteți analiza diferitele analize și proporții ale macronutrienților.

Există multe de vorbit despre setările și funcționalitatea acestei aplicații, așa că îi voi dedica o postare separată.

Cum arată 20 de grame de carbohidrați?

După primele câteva luni de numărare strictă, veți obține o anumită intuiție cu privire la conținutul de macronutrienți din alimente, deși scrierea într-o aplicație este o comoditate (nu trebuie să vă amintiți, contați în minte și contați).

Iată cum arată 20-50 de grame de carbohidrați:

Cu conținut ridicat de carbohidrați sau așa-numitele. Alimentele „normale” în dieta modernă:

20 de grame de carbohidrați sunt un cartof de dimensiuni medii, o mână de paste, o jumătate de cană de orez alb sau o jumătate de cartof.

Nu aveți nevoie de cantități mari din aceste alimente pentru a sări peste limita zilnică de carbohidrați și pentru a ieși din cetoză.

Ce să mănânci în schimb? Dacă vă place conopida - o puteți prepara în boabe, cum ar fi orez, piure, ogreten și alte opțiuni diferite, ceea ce îl face un substitut pentru orez sau cartofi.

Vrei spaghete? Încercați spaghetele de dovlecei.

20 de grame de carbohidrați din alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați

Comparați această jumătate de pâine sau porțiunea nesemnificativă de paste cu 20 de grame de diverse legume, nuci și fructe de pădure.

Pun pariu că nu poți mânca 20 de grame de carbohidrați de spanac deodată. În placa din dreapta jos nu sunt nici măcar 20 de grame, ci aproximativ 5! Atât reușesc să ajungă pe farfurie. Spanacul are 1,4 grame de carbohidrați neti la 100 de grame de frunze. Trebuie să mănânci 1,5 kilograme pentru a colecta 20 de grame de carbohidrați.

Boabele și nucile au mai mulți carbohidrați și facilitează depășirea limitei.

Dieta mediu-strictă cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă doriți să ieșiți din cetoză sau să „încărcați carbohidrați” (carbohidrați în sus).

Dar puteți alege și o opțiune mai bogată în ceea ce privește nutrienții și cantitatea:

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați:

Unele alimente, cum ar fi brânza integrală, brânza galbenă, carnea, peștele, ouăle, nu au aproape niciun carbohidrat. Dacă vă țineți de ele, este aproape imposibil să consumați mai mult de 20 de grame de carbohidrați - puteți mânca până la sațietate și puteți pierde în greutate (deficitul de calorii rămâne întotdeauna în vigoare). Deși unele dintre ele sunt bogate în calorii, o cantitate mică îți oferă o senzație de sațietate, așa că de obicei nu poți mânca multe dintre ele.

Iată cât puteți mânca înainte de a ajunge la limita zilnică de 20 de grame de carbohidrați:

  • Carne - cantitate aproape infinită (rețineți că carnea nu are aproape carbohidrați, dar există proteine ​​care vă pot scoate din cetoză, a se vedea regula 2)
  • Peşte - de asemenea, precum și carnea
  • Ulei de măsline presat la rece - cantitate nelimitată
  • Ulei de cocos - cantitate nelimitată
  • Unt- 20 kilograme
  • Ouă- 30 de bucăți (un ou conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați neti)
  • Avocado - 7 bucăți (3 carbohidrați neti pentru 1 avocado)
  • Brânză - până la 1,5 kg, în funcție de marcă (bogat în proteine)
  • Sos Bearnes - 1 kilogram

De multe ori această primă condiție - pentru a limita carbohidrații la cantități foarte mici, este suficient pentru a intra în cetoză, dar nu întotdeauna. Punctele de mai jos vă vor ajuta să aveți încredere în succesul dvs.

2. Limitați proteinele la cantități medii

Keto nu este o dietă bogată în proteine. Scopul tău este să obții proteina de care ai nevoie, dar nu mult mai mult. Acest lucru se datorează faptului că excesul de proteine ​​va fi transformat în glucoză, reducând astfel cetoza.

În funcție de stilul tău de viață și de activitatea fizică, ai nevoie de ele între 0,6 și 1,5 grame de proteine ​​pe zi per kilogram de greutate corporală. Încercați să rămâneți sub 1,5 grame sau, să zicem, 100 de grame de proteine ​​pe zi, dacă cântăriți 70 de kilograme.

Rețineți că 100 de grame de proteine ​​nu sunt 100 de grame de friptură de pui. În 100 de grame de file de pui există aproximativ 30 de grame de proteine ​​(restul este apă și cantități nesemnificative de grăsimi și carbohidrați).

Din nou, chiar dacă nu mâncați carbohidrați, este posibil să nu intrați în cetoză din cauza cantităților mari de proteine ​​din dieta dvs., pe care ficatul le transformă în zahăr din sânge prin procesul gluconeogenezei. Și când glicemia este ridicată, cetonele sunt scăzute.

3. Mănâncă suficientă grăsime pentru a te simți plin

Pe lângă o dietă săracă în carbohidrați, ceto este, de asemenea, o dietă bogată în grăsimi. Există o diferență uriașă între o dietă ketogenică și malnutriție sau foamete. Dieta ketogenică este stabilă și stabilă pentru sănătate în timp (dacă este aplicată corect), dar foametea extremă nu este.

Prin post înțelegem aportul de mai puține calorii decât minimul caloric de bază. Când ți-e foame, te simți obosit, flămând și gata să renunți, dar dieta ketogenică este stabilă și te face să te simți minunat. .

Mănâncă suficient pentru a te simți plin și, dacă ți-e foame tot timpul, adaugă mai multe grăsimi la mese (ulei de vacă sau de nucă de cocos, ulei de măsline etc.).

4. Evitați să mâncați între mesele principale

Când mănânci mai des decât este necesar, mănânci pentru distracție sau doar pentru că există alimente în jur, îți afectezi negativ cetoza și încetinești pierderea în greutate. Dacă alegeți alimente keto *, acest lucru reduce daunele și este acceptabil dacă vă este foame.

Consumul suplimentar adaugă calorii suplimentare de care probabil nu aveți nevoie și acest lucru vă va încetini pierderea în greutate. Dacă mâncați carbohidrați și proteine, reduceți cetoza, iar adăugarea de grăsime o va crește (dar va reduce totuși rata pierderii în greutate).

*Nu există alimente „ceto”, deoarece „ceto” este o stare metabolică a corpului. Este folosit ca prescurtare pentru alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și adesea cu conținut ridicat de grăsimi.

5. Dacă este necesar, repede periodic

De exemplu, săriți peste micul dejun și mâncați doar într-o fereastră de 8 ore pe zi (așa-numitul post 16: 8) Acest lucru este foarte eficient pentru creșterea nivelului de cetonă din sânge, pentru scăderea mai rapidă în greutate și pentru inversarea diabetului de tip 2. În plus, datorită senzației reduse de foame, este de obicei foarte ușor pentru o persoană dieta cetogenica. (1) (2) (3) (4)

6. Adăugați exerciții

Includerea oricărei activități fizice într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate crește relativ nivelurile cetonice. De asemenea, accelerați pierderea în greutate și afecta ușor tratamentul diabetului de tip 2. (1) (2) (3)

7. Dormi suficient

Majoritatea oamenilor au nevoie de ea cel puțin 7 ore de somn pe zi pentru a ține stresul sub control. Insomnia și hormonii de stres cresc nivelul zahărului din sânge, slăbesc cetoza și afectează greutatea. (1) (2) În plus, pot îngreuna urmarea unei diete ceto, deoarece nu poți rezista tentației. Și în timp ce somnul și o rutină zilnică mai calmă nu vă vor pune în cetoză, ele sunt importante.

În scurt

Pentru a intra în cetoză, limitați carbohidrații la cantități foarte mici, de preferință mai puțin de 20 de grame de carbohidrați neti pe zi (glucidele nete sunt calculate atunci când scădeți cantitatea de fibre din total). Aceasta este cea mai importantă afecțiune pentru o dietă ketogenică și intrarea în cetoză. Pentru a vă asigura că obțineți beneficii, urmați ceilalți pași (în ordinea importanței).

Aditivi: nu sunt necesare produse speciale

Observați ce nu este în lista de mai sus - nu aveți nevoie de cetone exogene (externe) sau de ulei MCT, deoarece nu sunt obligatorii și nu există dovezi că te pot ajuta să slăbești. (1) (2) Suplimentele keto, de exemplu, nu reduc insulina sau zahărul din sânge.

Scopul lor este de a vă oferi mai multă energie în anumite perioade, deoarece urmarea unui regim ketogen durează ceva timp de la dieta dumneavoastră până la afluxul de energie, care, dacă nu sunteți adaptat la ceto, va fi redus temporar (pentru a avea loc ceto-adaptarea organismul este necesar dietă strictă de cel puțin 6 săptămâni, în care trece la un combustibil preferat, altul decât glucoza, pentru a produce enzimele necesare pentru descompunerea grăsimilor, pentru reajustarea mitocondriilor etc.). Cetoza și cetoadaptarea sunt două concepte diferite.

Cu toate acestea, aveți nevoie de mai multă sare și apă pentru a combate gripa ceto.

Sunt în cetoză?

Odată ce începeți o dietă ketogenică, de unde știți că faceți totul bine și că sunteți în cetoză? Mai jos vom analiza modalități de testare - urină, sânge sau respirație. Dar există și semne indicative care nu necesită testare:

Măsurarea cetozei

Există trei moduri de măsurare a cetonelor, fiecare cu avantajele și dezavantajele sale. În scurt:

1. Benzi de urină

Benzile sunt cel mai simplu și mai ieftin mod de a detecta cetoza. Aceasta este prima opțiune la care încep începătorii în dieta ceto.

Scufundați banda în urină, așteptați timpul indicat (5-15 secunde) și schimbarea culorii indică prezența cetonelor.

Dacă aveți o cantitate mai mare (cea mai închisă culoare), știți că sunteți în cetoză.

Dezavantaje:

  • Corectitudinea rezultatului depinde dacă îl utilizați dimineața devreme sau în timpul zilei, precum și de cantitatea de apă testată.
  • După aproximativ 4-6 săptămâni la o dietă ketogenică, corpul tău încetează să excreteze cetone în urină (deoarece începe să le utilizeze mai eficient pentru energie) și este posibil ca după testarea cu benzi să crezi că nu ești cetoză, dar de fapt fi.

2. Glucometru pentru cetone

Funcționează pe principiul unui glucometru - vă înțepați degetul cu un stilou și utilizați o bandă cetonică. În câteva secunde ai rezultatul. Cu diferența cu benzile de zahăr din sânge, citirea cetonei este costisitoare. Am cumpărat primele mele 10 benzi pentru BGN 30, ceea ce face BGN 3. de fiecare dată când vreau să știu dacă sunt în cetoză și cât de profundă este.

Dezavantaje: Deși unii consideră „etalonul aurului” ca fiind prezența cetonelor în sânge (beta-hidroxibiturat (BHB)) și a acetonei în urină, acestea prezintă lucruri diferite. Este de preferat să aveți un nivel ridicat de acetonă în respirație și cetone scăzute în sânge, deoarece acest lucru înseamnă că ardeți grăsimile în mod eficient. Cetonele cu conținut ridicat de sânge și acetonă scăzută, la rândul lor, indică doar faptul că urmați o dietă bogată în grăsimi.

3. Analizor de respirație cetonică

Analizoarele de respirație (similare cu dragele) sunt considerate cel mai precis mod de a detecta cetoza. Sunt mult mai scumpe decât benzile, dar investiția este unică și singurele consumabile pentru înlocuire sunt bateriile.

Dezavantaje: Pentru a obține rezultate corecte, trebuie să investiți într-un keto-drager foarte bun.

Cum se realizează cetoza optimă

A intra în cetoză cu o dietă ketogenică nu este o sarcină alb-negru. Nu este ca „Sunt în cetoză/nu sunt în cetoză” În schimb, există diferite niveluri sau „adâncimi” ale cetozei, după cum puteți vedea în grafic: