Fierul este o componentă foarte importantă care joacă un rol cheie în multe dintre procesele din corpul nostru. În plus, este implicat în metabolismul oxigenului, stimulează imunitatea, joacă un rol cheie în activarea reacțiilor enzimatice și este implicat în sinteza colagenului. Dacă nu primești suficient fier în dieta ta sau corpul tău nu o poate absorbi, atunci apare o afecțiune numită anemie cu deficit de fier.

fier

Norma zilnică de fier este de 8-18 mg pentru femei, iar dacă sunt însărcinate, atunci ar trebui să consume mai multe produse bogate în fier, deoarece norma lor zilnică crește la 30 mg. La bărbați, necesitatea medie pentru acest oligoelement este de aproximativ 8-11 mg. Pentru a acoperi aceste nevoi zilnice, toată lumea ar trebui să consume alimente bogate în fier.

În rândurile următoare, vedeți cine sunt cele mai bune surse vegetale de fier:

1. spanac

Spanacul este considerat în mod tradițional campion al conținutului de fier și meritat. Acest produs util poate fi consumat atât crud, cât și gătit, iar acest lucru nu își schimbă în nici un fel proprietățile utile.

2. Bob

Acesta este unul dintre cel mai bogat în produse din fier de origine vegetală. Doar 100 de grame din acesta conțin până la 72 mg de fier, așa că, dacă sunteți vegetarian, se recomandă să mâncați suficiente leguminoase, care sunt foarte bune pentru sănătate.

3. Ciuperci proaspete

Cu ele puteți face din orice fel de mâncare o adevărată ispită culinară. Cu toate acestea, acestea nu sunt doar foarte gustoase, ci și utile. De exemplu, 100 de grame de ciuperci proaspete conțin 35 mg de fier și uscate 5. 5 mg.

4. Semințele de dovleac

100 g de semințe (crude sau prăjite) conțin aproximativ 13 mg de fier. Cu toate acestea, pentru ca acesta să fie mai bine absorbit, ar trebui să le consumați cu alimente bogate în vitamina C.

5. Tofu

Un produs preferat atât de asiatici, cât și de vegetarieni. Produsul este fabricat din soia și conține aproximativ 3 mg pentru fiecare 100 de grame. Odată cu aceasta, tofu este bogat în diverse vitamine, calciu, magneziu și seleniu.

6. Quinoa

Această cereală populară conține mai multe proteine ​​decât majoritatea celorlalte boabe. De asemenea, este bogat în acid folic (vitamina B9), magneziu, cupru, mangan. Împreună cu asta este bogată sursă de fier, deoarece 100 de grame conțin aproximativ 1,5 mg.

7. Nuci

Sunt extrem de utile pentru sănătate, deoarece conțin multe vitamine, dar și fier. 100 de grame din ele conțin până la 51 mg. Dacă îți place să mănânci nuci, atunci acestea sunt o modalitate ideală de a-ți satura corpul cu norma zilnică.

8. Hrișcă

Nu este doar foarte gustos, ci și extrem de util. Este bogat în fier, deoarece este, de asemenea, o adevărată comoară a diferiților nutrienți, vitamine și minerale. 100 de grame de hrișcă conțin 8 mg de fier.

9. Leguminoase

O sursă ideală de fier pentru vegetarieni. Năutul fiert, mazărea, soia, lintea conține în medie aproximativ 4-7 mg din acest oligoelement pentru fiecare 100 de grame, adică până la o treime din doza zilnică recomandată.

10. Ciocolata neagra si cacao

Acest lucru se aplică numai tentațiilor de ciocolată cu un conținut de cacao de cel puțin 70%. Pentru comparație, o friptură de vită de 100 de grame are doar 2,5 mg de fier, în timp ce ciocolata de aceeași greutate conține până la 10,5 mg. Dacă îl consumi cu citrice, atunci în acest fel fierul este mai bine absorbit de organism, și anume cu vitamina C.

În ciuda faptului că anemia cu deficit de fier este o problemă de sănătate globală gravă astăzi și apare la 30% din populația adultă a lumii, este ușor de evitat. Secretul este simplu - o abordare responsabilă a nutriției, o dietă echilibrată și cunoașterea valorii nutriționale a produselor.