exerciții

Există multe mituri și dezinformări despre aceste exerciții populare - presele abdominale. Unii spun că nu ar trebui să faci exerciții abdominale în fiecare zi, alții - că singurul beneficiu al acestora este o siluetă bună. Alții susțin că, pentru a avea vreun efect, trebuie să faceți cel puțin 1000 de apăsări abdominale pe serie. Aflați în articolul următor ce tipuri de prese abdominale există și cum se efectuează fiecare dintre ele.

Pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a arde grăsimea din burtă, trebuie să combinați un antrenament de rutină cu o serie de exerciții aerobice și o dietă echilibrată.

Sfaturi despre cum să faci exerciții abdominale

Înainte de a învăța diferitele tipuri de exerciții abdominale, este bine să știți câteva lucruri de bază despre ele. Cel mai important lucru este să le faci bine.

Dar ... care este modalitatea corectă de a face presele abdominale?

În primul rând, trebuie să fii foarte atent cu spatele și gâtul - cele două zone cele mai afectate de mișcări greșite. Mâinile trebuie să fie cât mai deschise posibil, astfel încât presa să fie efectuată din abdomen și nu dintr-o altă parte a corpului.
De asemenea, este bine să știți că nu puteți arde grăsimea burticii făcând altceva decât aceste exerciții (chiar dacă faceți 1000 în fiecare zi).

Acestea ar trebui combinate cu exerciții aerobice și o dietă bună

Nu este necesar să faceți multe tipuri de presă abdominală din aceeași serie, ci mai degrabă mai multe tipuri diferite pentru fiecare tip de mușchi - păr, mușchi abdominali superiori și inferiori.


În ceea ce privește mușchii abdominali, ar trebui să lucrați câteva zile pe săptămână și apoi să vă odihniți. Dacă sunt supraîncărcate, pot apărea oboseală musculară și leziuni. Dacă lucrați mușchii superiori sau oblici, nu ar trebui să vă îndoiți capul sau să închideți coatele atunci când vă ridicați trunchiul.

De ce este necesar să faci exerciții abdominale?

Pentru a preveni durerile de spate

Exercițiul este cel mai eficient tratament pentru durerile de gât și spate. Dar fii atent - ar trebui să fie întotdeauna făcute într-un mod specific, deci să nu agraveze problema în continuare. Dacă nu aveți o boală gravă a coloanei vertebrale, apăsările abdominale vă pot face spatele și mai sănătos.

Pentru a îmbunătăți postura corpului

Dacă aveți mușchi abdominali puternici, nu numai cifra va fi bună. De asemenea, vă veți îmbunătăți postura, deoarece mușchii abdominali mențin corpul în poziție verticală. Pe de altă parte, dacă mușchii abdominali sunt slabi, atunci ai tendința să te apleci înainte, ceea ce intensifică durerea.

Împotriva umflăturilor

Mușchii abdominali servesc la expulzarea toxinelor, grăsimilor și excesului de lichide din organism. Păstrează stomacul și intestinele într-o formă bună. Dacă mușchii abdominali sunt bine tonifiați, intestinele pot funcționa mai bine și vei avea mai puține șanse să suferi de constipație.

Pentru a preveni lăsarea

Desigur, mușchii abdominali strânși sunt foarte importanți pentru aspect. Aceste exerciții abdominale ajută la combaterea lăsării, care apare adesea după sarcină, scădere bruscă în greutate, cu slăbirea țesuturilor în timp sau din cauza lipsei tonusului muscular.

Ce tipuri diferite de exerciții abdominale putem face?

Probabil că faceți câteva dintre următoarele tipuri de exerciții abdominale fără să vă dați seama. Acordați atenție fiecăruia dintre ei și aflați exact ce se întâmplă atunci când o faceți.

Prese abdominale standard

Presele abdominale standard sunt cele în care mișcarea „izolează” mușchii abdominali. În ele funcționează doar acești mușchi. Când le faci, te întinzi pe spate, cu picioarele pe podea și cu genunchii îndoiti - sau se pot face cu picioarele drepte, ridicate sau pe o canapea. Mâinile tale sunt în spatele capului tău. Îndoiți mușchii abdominali și încercați să ridicați trunchiul cât mai sus posibil, deoarece partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de pe podea. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Prese cu elastic, frânghie sau bandă

Elasticul este întins și aceasta oferă tracțiunea necesară pentru a face presa abdominală. Trebuie să vă puneți în genunchi și să ridicați o frânghie sau o panglică. Țineți cu ambele mâini și trageți în jos, în spatele gâtului, până când mâinile ating nivelul bărbiei. Atunci îndreaptă-ți spatele. Înclinați-vă ușor înainte pentru a strânge mușchii. Scoateți coatele afară. Ține-ți spatele liniștit și păstrează tensiunea în orice moment.

Exerciții de tracțiune

Aceste exerciții sunt efectuate cu gantere sau cu gantere. Așezați-vă pe spate pe o bancă cu o pantă abruptă. Pentru a preveni mișcarea, țineți treptele în poziție, apoi ridicați ganterele sau discurile (cu sau fără pârghie). Întinde-ți brațele departe de corp. Ridicați trunchiul cât mai sus posibil, apoi reveniți la poziția de plecare.

Exercițiu cu o minge medicamentoasă

Acesta este un exercițiu foarte interesant, care vă permite să activați mușchii abdominali inferiori și, de asemenea, „vărsați” mai multă forță în trunchi activând anumite grupe musculare. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe o minge medicamentoasă și să începeți să mergeți în timp ce vă răsuciți spatele. Îndoiți șoldurile și genunchii, relaxându-vă capul și umerii. Puneți mâinile în spatele capului și îndoiți-vă înainte până la nivelul taliei, fără a permite partea inferioară pe spate pentru a se desprinde de minge.

Prese inversate

Ele ajută la creșterea forței în abdomenul inferior. Ar trebui să vă întindeți cu picioarele și brațele întinse, cu palmele îndreptate în jos. Ridicați picioarele perpendiculare pe tavan. Ridicați și coborâți picioarele - fără a vă răsuci și fără a atinge podeaua. O altă opțiune este de a aduce genunchii la piept și de a întinde picioarele paralel cu podeaua.