Mănâncă chiar între mese

pentru

Îți este foame chiar înainte de cină sau un antrenament și te întrebi ce să mănânci? Cu toții ne putem raporta la acest scenariu. Pregătirea unui mic dejun rapid și sănătos vă va permite să vă simțiți mulțumiți înainte de cină sau să creșteți cu suficiente calorii pentru a ajunge la sală.

Mulți dintre noi se mențin la numărul de calorii de a da sau a lua câteva pentru a menține un corp sănătos. A lua un mic dejun cu un conținut scăzut de calorii de 100 de calorii sau mai puțin este răspunsul perfect pentru a vă menține corpul hrănit în timp ce lăsați încă loc pentru cină.

Următoarea listă de 100 de gustări superalimentare cu calorii va elimina toate presupunerile din ceea ce trebuie să mănânce, va oferi nutrienți esențiali și vă va permite să vă simțiți bine în legătură cu alegerile dvs.

1 - Avocado proaspăt pe pâine prăjită

Ideea pentru gustare: folosiți 1/4 de avocado organic din cereale integrale proaspăt feliate sau pâine prăjită feliată pentru o gustare hrănitoare și sub 100 de calorii.

Fapte nutriționale: Cerealele integrale sunt o sursă bogată de fibre, ajută la scăderea în greutate și arată că reduc riscul bolilor. Avocado proaspăt este considerat o grăsime nesaturată sănătoasă și este o alternativă excelentă la untul real. Conform analizelor critice din rapoartele științei și nutriției alimentelor, avodos sunt plini de vitamine esențiale și grăsimi bune care stimulează profilurile lipidice sănătoase (colesterol) și pierderea în greutate.

2 - Iaurt grecesc cu afine

Ideea gustărilor: Măsurați ½ cană de struguri cu conținut scăzut de grăsimi cu iaurt (fără zahăr) și cu 1/3 cană de afine pentru a satisface 95 de calorii pe porție.

Fapte nutriționale: Potrivit Academiei de alimentație cu pulbere, iaurtul grecesc simplu conține substanțe nutritive importante, probiotice și proteine ​​din zer, care sunt esențiale pentru sănătatea și fitness-ul dumneavoastră. S-a demonstrat că probioticele îmbunătățesc digestia, cresc bacteriile intestinale bune și stimulează nivelurile normale de pH din organism. Studiile arată că flora intestinală benefică (bacteriile) ajută la reducerea grăsimii corporale pentru pierderea în greutate pe termen lung.

Sfat bonus: Nu stoarceți lichidul care se colectează în partea superioară a recipientului pentru iaurt, deoarece este o proteină din zer esențială pentru construirea mușchilor.

3 - Hummus și legume crude

Ideea de gustare: Rămâneți la 100 de calorii mâncând 2 linguri de hummus cu 1 cană de legume crude.

Fapte nutriționale: conform Academiei de Nutriție și Dietetică, dacă aveți o viață scurtă, luați niște hummus și legume crude. Hummus este pur și simplu năut amestecat, simplu sau cu adaos de ierburi și condimente. Conține acizi grași omega-3, arătați că ajută la reducerea grăsimii corporale și la controlul greutății. Înmuierea legumelor crude preferate oferă nutrienți și fibre și mai importante, care sunt vitale pentru sănătatea inimii și riscul redus de boli.

4 - Ouă fierte tari

Ideea unei gustări: Ajungând la aproximativ 75 de calorii pe porție, inclusiv gălbenușul, ouăle fac o alegere inteligentă pentru gătit rapid.

Fapte nutriționale: Ouăle fierte sunt probabil una dintre cele mai ușoare gustări de făcut și bogate în proteine ​​de calitate, vitamine B și colină. Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, ouăle conțin substanțe nutritive esențiale și proteine ​​asociate cu un risc redus de boli de inimă. Albușurile sunt ușor de digerat și sunt considerate proteinele ideale pentru beneficiile consumului de masă slabă.

5 - Pâine prăjită integrală cu ulei de migdale

Ideea gustărilor: Salvați dimensiunea de servire de 100 de calorii în timp ce savurați o felie de pâine integrală acoperită cu o lingură de ulei de migdale.

Fapte nutriționale: Potrivit Societății Americane de Nutriție, cerealele integrale sunt recomandate ca parte a unei diete sănătoase. Cerealele integrale arată că reduc semnificativ riscul bolilor cronice și ne ajută să pierdem grăsimea corporală. Cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre, proteine ​​vegetale, grăsimi sănătoase și vă vor menține corpul mulțumit ore în șir.

6 - nuci crude

Ideea pentru micul dejun: O mână de migdale crude (aproximativ 13 pe porție) este de aproximativ 75 de calorii și un superaliment perfect în mișcare.

Fapte nutriționale: Nucile crude au un gust excelent, sunt ușor de transportat și sunt considerate unul dintre cele mai bune superalimente. Nucile precum fisticul, migdalele și nucile sunt doar câteva care prezintă grăsimi sănătoase pentru o stare de fitness optimă. Potrivit cercetărilor cronice, consumul de nuci crude oferă grăsimi și fibre bune, demonstrat că reduce riscul bolilor de inimă. Alte studii arată, de asemenea, consumul de nuci ca parte a programelor de succes pe termen lung de slăbire.

7 - Fructe proaspete

Ideea de Gustare: consumul unui măr mediu oferă mai puțin de 100 de calorii cu nutrienți și una dintre cele mai bune gustări pentru a vă încărca corpul.

Fapte nutriționale: Fructele sunt sărace în calorii, dar bogate în substanțe nutritive. Aceasta este o combinație excelentă pentru definirea unui mic dejun rapid și sănătos. Fructele precum merele sunt o sursă bogată de quercetină, un antiinflamator natural și excelent pentru recuperare după antrenamentul muscular. Merele au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre și s-a dovedit că îți mărește metabolismul și favorizează pierderea în greutate.

8 - Smoothie cu proteine ​​verzi

Ideea de gustare: combinați 1/2 cană de lapte de migdale neîndulcit, 1/2 măr feliat sau 1/4 banane feliate, 1/4 cană varză sau spanac și 1/4 lingură praf de zer și amestec pentru băutură de 100 de calorii.

Fapte nutriționale: Băuturile cu proteine ​​verzi sunt o modalitate populară, convenabilă și distractivă de a completa dieta existentă sănătoasă cu nutrienți suplimentari. Ingredientele delicatese verzi sunt, de asemenea, variate, cu o mare varietate de opțiuni, de la cafea, spanac și fructe, până la amestecul cu sursa de proteine. Legumele cu frunze conțin antioxidanți puternici care s-au dovedit a reduce inflamația și riscul de boli și unele tipuri de cancer.

9 - Unt de arahide de țelină

Ideea pentru Gustare: Presărați 1 lingură de unt de arahide pe o tulpină lungă de țelină pentru 100 de calorii nutrienți superalimentari.

Fapte nutriționale: Untul de arahide rămâne superalimentul sportiv preferat și o sursă bogată de proteine ​​vegetale de calitate, grăsimi sănătoase și fibre. Potrivit articolelor apărute în Institutele Naționale de Sănătate, untul de arahide vă îmbunătățește în mod pozitiv sănătatea și oferă o sursă de energie portabilă de lungă durată. Deși arahidele sunt într-adevăr legume (parte comestibilă a plantelor) și nu provin din copaci, suntem bucuroși să tratăm arahidele ca nucile.

Sfat bonus: Țelina are un conținut ridicat de nitrați și este transformată în oxid nitric atunci când este consumată. S-a demonstrat că oxidul nitric îmbunătățește performanța atletică și reduce hipertensiunea.

10 - Brânză de vin și ananas

Ideea de gustare: top 1/2 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu 1/4 cană cubulete de ananas proaspăt sau conservat (în sucuri naturale) pentru un mic dejun uimitor de 100 de calorii.

Fapte nutriționale: Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi are un conținut ridicat de proteine ​​din lapte pentru a ajuta la reducerea grăsimii corporale și la creșterea masei slabe. Brânza delicioasă conține, de asemenea, probiotice, care arată că îmbunătățesc digestia și îmbunătățesc bunătatea bacteriilor intestinale. Se crede că enzimele (bromelina) găsite în ananas îmbunătățesc digestia și absorbția proteinelor consumate.

11 - Ovăz gătit cu fructe

Ideea de gustare: gătiți 1/4 cană de ovăz uscat pentru aproximativ 75 de calorii și adăugați 1/4 cană de fructe preferate sau 1/4 de banane feliate.

Fapte nutriționale: Ovăzul nu este doar pentru micul dejun și este o sursă excelentă de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, ovăzul conține și beta-glucan din fibre, asociat cu imunitatea îmbunătățită și scăderea colesterolului. Ovăzul este dieta preferată înainte și după antrenament pentru persoanele active, adesea servită cu proteine ​​pentru proteine ​​suplimentare.

Sfat bonus: afinele conțin antioxidanți puternici care arată că reduc riscul bolilor de inimă și îmbunătățesc funcția creierului.

12 - Popcorn

Ideea de gustare: Pop porumb natural de 1 uncie pentru o porție de 3 cani și aproximativ 90-100 de calorii. Popcornul este mai sănătos dacă este suflat sau gătit într-o oală mare pe aragazul de acasă. Pachetele instant și pungile pentru popcorn sunt de obicei pline de conservanți și aditivi, grăsimi saturate, sodiu și mai bogate în calorii.

Fapte nutriționale: Popcornul este un mic dejun sănătos și este considerat cereale integrale. Este bogat în fibre și chiar furnizează niște proteine. De fapt, o porție de 1 uncie are 4 grame de fibre, aproape 4 grame de proteine ​​și doar 110 calorii. Popcornul conține, de asemenea, polifenoli, antioxidanți dovediți că îmbunătățesc sănătatea inimii și reduc riscul anumitor tipuri de cancer. Deoarece floricelele sunt pline de aer, puteți mânca o porție destul de mare, fără multe calorii.

Sfat bonus: Topurile de floricele pot fi distractive, dar asigurați-vă că adăugați câteva calorii în plus la un mic dejun pufos. Următoarele sunt câteva suplimente care sunt adesea savurate de floricele:

  • Ulei de sare topit - ½ lingură de ploaie. unt topit și amestecați bine 68 de calorii în plus.
  • Ciocolată - presărați 1 lingură. puțină chipsuri de ciocolată neagră pe floricele fierbinți, aruncați și mâncați cald, dar confuz pentru 50 de calorii în plus. Popcornul de ciocolată poate fi, de asemenea, întins pe un cookie și lăsat să se pregătească înainte de masă.
  • Drojdie comestibilă - presărați 2 linguri. peste floricele fierbinți și aruncați. 2 linguri. servirea drojdiei alimentare este de 60 de calorii și veți obține 8 grame de proteine ​​în plus și încă 6 grame de fibre.

> Andrea Giancolli, MPH, RD, 5 cereale integrale pentru a menține sănătatea familiei tale, Academia de Nutriție și Dietetică, 9/2016.

> Emilio Ros, Beneficii pentru sănătate ale consumului de nuci, Journal of Nutrients, 2010.

> Satya S. Jonnalagadda, Putting the Grain Puzzle Together: Benefices for Health Whole Grain Foods, American Nutrition Society, 2010.

> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Yeast, Academia de nutriție și dietetică, 6/2015.