Instruire de volum germană

O nouă privire asupra unui mod vechi de a construi masa și forța

Superseria și tricepsul vă permit să faceți multă muncă într-o perioadă scurtă de timp. Metodele de odihnă vă permit să utilizați greutăți mai mari, astfel încât să puteți utiliza cantități mai mari de fibre musculare, iar antrenamentul excentric vă permite să traversați platoul puterii dvs.

Lucrul bun este că aproape orice metodă de antrenament va funcționa (cu condiția să o faceți cu intensitate!), Cel puțin pentru câteva săptămâni necesare corpului dumneavoastră pentru a se adapta la aceasta. Cu toate acestea, există un sistem de antrenament care stă deasupra tuturor celorlalte. Acest lucru este extrem de dificil, dar am constatat că poate fi o modalitate foarte eficientă de a construi rapid masa musculară!

În ciclurile de construire a energiei, această metodă este adesea numită „metoda în serie 10”. Deoarece își are rădăcinile în țările vorbitoare de limbă germană, ei o numesc „Instruire de volum germană„. Acest sistem de formare a fost stabilit în Germania la mijlocul anilor 1970 și a fost popularizat de Rolf Feser, care era atunci antrenor național de haltere. Un protocol similar a fost folosit de Vince Gironda în Statele Unite, dar indiferent cine l-a inventat, funcționează.

training

În Germania, o metodă din seria 10 a fost utilizată în extrasezon pentru a ajuta creșterii în greutate să crească în greutate.

Antrenamentul a fost atât de eficient încât culturistii au crescut cu o întreagă categorie în 12 săptămâni. Pregătirea la masă a Germaniei este principalul program al halterofilului canadian Jackues Demers, medaliat cu argint la Jocurile Olimpice de la Los Angeles care a fost antrenat de Pierre Roy.

Cum funcționează instruirea în volum german?

Obiective și linii directoare pentru instruirea în volum german

Pentru culturisti care sunt noi la această metodă

Odihnă

Când culturistii încep cu această metodă, adesea pun la îndoială valoarea acesteia pentru primele seturi, deoarece greutatea nu se va simți suficient de grea. Cu toate acestea, există o pauză minimă între seturi (aproximativ 60 de secunde când sunt efectuate în ordine și 90-120 secunde când sunt efectuate ca în superserie), ceea ce duce la oboseală acumulativă. (Interesant este că puteți deveni din nou mai puternic în timpul seriilor a opta și a noua. Acest lucru se datorează adaptării neuronale pe termen scurt.)

Datorită importanței intervalelor rămase, trebuie să utilizați un cronometru pentru a menține constant intervalele rămase. Acest lucru este foarte important deoarece devine tentant să prelungiți timpul de odihnă pe măsură ce obosiți.


Ritm

Numărul de exerciții

Frecvența antrenamentului

Mecanism de suprasarcină

Odată ce puteți face 10 seturi de 10 cu intervale constante de odihnă, măriți greutatea pârghiei cu 4 până la 5 procente și repetați procesul. Abțineți-vă de la utilizarea repetărilor forțate, negative sau înșelători. Volumul de lucru se va ocupa de hipertrofie. Așteptați-vă să aveți febră musculară profundă, fără a fi nevoie să recurgeți la tehnici de extensie. De fapt, după un antrenament de picior cu această metodă, culturistul mediu este șchiop până la a cincea zi după antrenament.

Iată două exemple de pregătire germană, unul pentru începători și culturisti intermediari.


Program pentru începători/intermediari

Acesta este un program recomandat bazat pe un ciclu de cinci zile. Odată ce ați folosit această metodă pentru șase antrenamente de grup muscular, va fi timpul să treceți la un program mai intens de trei săptămâni.

Faza 1:

Ziua 1: piept și spate

A1 Împingerea ganterelor din poziția inversă (palmele îndreptate unul către celălalt) - 10 seturi, 10 repetări, 90 de secunde de odihnă
A2 - Cadranuri (palmele îndreptate spre tine) - 10 seturi, 10 repetări, 90 de secunde de odihnă
B1 - Zboară din semi-picior - seria 3, 10-12 repetări, 60 de secunde de odihnă
B2 - Canotaj cu halteră - 3 seturi - 10-12 repetări, 60 de secunde odihnă

Notă: 90 de secunde se odihnesc între fiecare exercițiu „A” și fiecare superserie; 60 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu „B” și fiecare superserie. Apropo, sunt recomandate doar 3 seturi de 10 în acest program pentru exerciții „B”. Ele reprezintă o muncă suplimentară, iar realizarea a 10 serii dintre ele ar duce la supraentrenare.

Ziua 2: Picioare și abdomen

A1 - Ghemuit cu bara la spate - 10-10, 90 de secunde de odihnă, Ritm: 4X0
A2 - Flexia coapsei - 10-10, 90 de secunde de odihnă, ritm: 4X0
B1 - „Rugăciune” cu greutăți sau alt exercițiu abdominal, 3-10, 90 de secunde odihnă
B2 - Ridicarea unui vițel de pe un scaun - 3-10, 90 de secunde de odihnă

Notă: Odihnește-te 90 de secunde între fiecare exercițiu „A” și fiecare superserie; 60 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu „B” și fiecare superserie.

Ziua 3: Odihna

Ziua 4: Mâini și umăr

A1 - găleți paralele 10-10, 90 de secunde de odihnă, Tempo: 4X0
A2 - îndoire ciocan pentru biceps 10-10, 90 de secunde de odihnă, Tempo: 4X0
B1 - Ridicarea laterală a ganterelor dintr-o poziție așezată îndoită
B2 - Ridicarea laterală a ganterelor dintr-o poziție verticală așezată

Notă: Restul de 90 de secunde dintre fiecare exercițiu „A” și fiecare superserie; 60 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu „B” și fiecare superserie. "X" în tempo înseamnă că mișcarea trebuie făcută cât mai repede posibil, menținând greutatea sub control.

Ziua 5: Odihna

Faza 2

După șase dintre aceste cicluri de cinci zile, vă recomandăm să faceți o fază de trei săptămâni, în care seria medie constă în 6-8 repetări și doar 4-6 serii pe grup muscular, pe parcursul unui ciclu de cinci zile. După acest bloc de trei săptămâni, puteți reveni la faza 1 efectuând următoarea rutină de 10 seturi de 6 repetări. În aceste exerciții, efectuați 6 repetări, cu greutăți cu care de obicei puteți face 12 repetări.

Antrenament exemplar:

Ziua 1: piept și spate

A1 Semipicioare cu gantere - 10-6, ritm 5X0, 90 secunde de odihnă
Cadrele A2 cu o aderență largă - 10-6, ritm 5X0, 90 de secunde de odihnă
B1 Zboară de la picior 3-6, tempo 3x0, 60 de secunde odihnă
B2 Canotaj cu manetă dreaptă - 3-6, ritm 3x0, 60 de secunde de odihnă
Notă: Odihnește-te 90 de secunde între fiecare exercițiu „A” și fiecare superserie; 60 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu „B” și fiecare superserie.

Ziua 2: picioare și abdomen

A1 Deadlift - 10-6, tempo 5X0
A2 Extensia coapsei - 10-6, tempo 5X0
B1 Prese abdominale cu răsucire 3-15, tempo 3x0
B2 Ridicarea picioarelor dintr-un suport - 3-15, tempo 3x0

Ziua 3: Odihna

Ziua 4: Brațe și umăr

A1 Bancă îngustă (puteți pune lanțuri) - 10-6, tempo 5X0
A2 Prindere îngustă pentru bovine cu pârghie EZ - 10-6, tempo 5X0
B1 Ridicarea unei gantere în lateral cu o mână - 3-10, tempo 3X0
B2 Ridicarea unei gantere cu o mână dintr-un semi-picior - 3-10, tempo 3X0

Ziua 5: Odihna

Programul de masă german este elegant prin simplitate, dar asta este ceea ce fac germanii cel mai bine.:)

Echipa Fitness Foods

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.