Ai prea multă grăsime abdominală? Reducerea grăsimilor viscerale poate fi la fel de simplă ca dieta, exercițiile fizice, somnul și controlul stresului.

slăbești

Mulți oameni caută un răspuns la întrebarea „Cum să slăbești în abdomen?”

Răspunsul este simplu, există modalități de a arde grăsimea de pe burtă și de a pierde în greutate - dacă sunteți dispus să depuneți mult efort.

Grăsimea de pe burtă este mai mult decât un inconvenient care te face să simți hainele strânse.

Grăsimea din burtă este foarte dăunătoare organismului.

Acest tip de grăsime - numită grăsime viscerală - este un factor de risc major pentru diabetul de tip 2, boli de inimă și alte afecțiuni. (1)

Multe organizații din domeniul sănătății utilizează indicele de masă corporală (IMC) pentru a clasifica greutatea și a prezice riscul bolilor metabolice.

Cu toate acestea, acest lucru este înșelător, deoarece persoanele cu exces de grăsime abdominală prezintă un risc crescut și este posibil să fiți obezi în abdomen, chiar dacă arătați subțire. (2)

Deși topirea grăsimii din burtă poate fi dificilă, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru ao reduce.

Iată 20 de sfaturi eficiente pentru a pierde în greutate în abdomen, susținute de cercetări.

1. Mănâncă multe fibre solubile

Fibrele solubile absoarbe apa și formează un gel care ajută la încetinirea alimentelor pe măsură ce trece prin sistemul digestiv.

Studiile arată că acest tip de fibre favorizează pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plin, ceea ce duce la a mânca mai puțin. Acest lucru poate reduce, de asemenea, numărul de calorii pe care organismul le absoarbe din alimente. (3) (4) (5)

Mai mult, fibrele solubile pot ajuta la combaterea grăsimilor și la slăbirea abdomenului.

Faceți un efort să consumați alimente bogate în fibre în fiecare zi. Sursele excelente de fibre solubile includ:

  • seminte de in
  • taitei
  • varză de Bruxelles
  • avocado
  • leguminoase
  • mure

2. Bea ceai verde

Ceaiul verde este o băutură extrem de sănătoasă și este considerat un superaliment.

Mai multe studii sugerează că vă poate ajuta să pierdeți în greutate în abdomen. Efectul poate fi sporit atunci când consumul de ceai verde este combinat cu exercițiile fizice. (6) (7) (8)

Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că nu este recomandat pentru problemele tiroidiene, în Hashimoto, de exemplu, o dietă specială este.

3. Evitați alimentele care conțin grăsimi trans

Grăsimile trans sunt create prin pomparea hidrogenului în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de soia.

Se găsesc în unele margarine și sunt, de asemenea, adesea adăugate la alimentele ambalate, dar mulți producători de alimente au încetat să le mai folosească.

Aceste grăsimi au fost asociate cu inflamații, boli de inimă, rezistență la insulină și creșterea grăsimii abdominale în observații și studii pe animale. (9) (10) (11)

Pentru a slăbi în abdomen și a vă proteja sănătatea, citiți cu atenție etichetele ingredientelor și stați departe de produsele care conțin grăsimi trans. Sunt adesea listate ca grăsimi parțial hidrogenate.

4. Nu exagerați cu alcool

Alcoolul poate avea beneficii pentru sănătate în cantități mici, dar dăunează grav dacă bei prea mult.

Studiile arată că prea mult alcool vă poate determina să acumulați grăsime abdominală.

Studiile au legat consumul de alcool de un risc semnificativ crescut de a dezvolta obezitate centrală - adică depozitarea excesivă a grăsimilor în jurul taliei. (12) (13)

Reducerea alcoolului vă poate ajuta să pierdeți în greutate în abdomen și să vă reduceți dimensiunea taliei. Nu trebuie să renunți complet la el, dar limitarea cantității pe care o iei pe zi te poate ajuta.

5. Urmează o dietă bogată în proteine

Proteinele sunt un nutrient extrem de important pentru controlul greutății.

Aportul ridicat de proteine ​​crește eliberarea hormonului PYY, care reduce pofta de mâncare.

De asemenea, proteinele măresc metabolismul și te ajută să menții masa musculară în timpul pierderii în greutate. (14) (15) (16)

Multe studii arată că persoanele care mănâncă mai multe proteine ​​tind să aibă mai puține grăsimi abdominale decât cele care urmează o dietă mai scăzută de proteine. (17) (18) (19)

Nu uitați să includeți o sursă bună de proteine ​​la fiecare masă, cum ar fi:

  • carne
  • peşte
  • ouă
  • Proteine ​​din zer
  • fasole

6. Reduceți nivelul de stres

Stresul poate duce la acumularea de grăsime în abdomen prin activarea glandelor suprarenale pentru a produce cortizol, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de hormonul stresului.

Studiile arată că nivelurile ridicate de cortizol cresc pofta de mâncare și stimulează depozitarea grăsimii din burtă. (20) (21)

Pentru a slăbi în abdomen, participă la activități plăcute care reduc stresul. Practicarea yoga sau meditația pot fi metode eficiente.

7. Nu consuma prea multe alimente dulci

Zahărul conține fructoză, care este asociată cu mai multe boli cronice atunci când este consumată în cantități mari.

Acestea includ boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și boli ale ficatului gras. (22) (23) (24)

Studiile arată legătura dintre aportul ridicat de zahăr și creșterea grăsimii abdominale (25) (26)

Este important să înțelegem că mai mult decât zahărul rafinat poate duce la acumularea de grăsime în abdomen. Chiar și zaharurile mai sănătoase, cum ar fi mierea adevărată, ar trebui folosite cu moderație.

8. Practică cardio (exercițiu aerob)

Exercițiul aerob (cardio) este o modalitate eficientă de a îmbunătăți sănătatea și de a arde calorii.

Studiile arată, de asemenea, că aceasta este una dintre cele mai eficiente forme de exerciții de slăbire abdominală. Cu toate acestea, rezultatele sunt mixte în ceea ce privește dacă antrenamentul de intensitate moderată sau ridicată este mai benefic. (27) (28) (29)

În orice caz, frecvența și durata programului de antrenament sunt mai importante decât intensitatea acestuia.

9. Reduceți carbohidrații

Reducerea aportului de carbohidrați poate fi foarte utilă pentru pierderea de grăsime și poate duce la răspunsul la întrebarea - cum să slăbești în abdomen.

Dietele cu mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi cauzează pierderea grăsimii abdominale la persoanele supraponderale și la cei cu risc de diabet de tip 2, precum și la femeile cu sindromul ovarului polichistic (SOP). (30) (31) (32)

10. Folosește ulei de cocos

Uleiul de cocos este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți consuma.

Studiile arată că grăsimea din uleiul de cocos poate stimula metabolismul și reduce cantitatea de grăsime pe care o depozitați ca răspuns la aportul ridicat de calorii. (33) (34)

Studiile controlate sugerează că poate duce și la pierderea grăsimii abdominale (35)

De asemenea, rețineți că uleiul de cocos este bogat în calorii. În loc să adăugați grăsimi suplimentare în dieta dvs., înlocuiți o parte din grăsimea pe care o consumați deja cu ulei de cocos.

11. Fitness

Ridicarea greutăților sau antrenamentul de forță sunt importante pentru menținerea și câștigarea masei musculare.

Pe baza studiilor care au implicat persoane cu prediabet, diabet de tip 2 și boli ale ficatului gras, antrenamentul de forță poate fi de asemenea util în pierderea grăsimii din burtă. (36) (37)

Dacă decideți să începeți să ridicați greutăți, este bine să primiți sfaturi de la un antrenor personal certificat.

12. Evitați băuturile cu zahăr

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt preparate cu fructoză lichidă, care poate „câștiga” grăsimea din burtă.

Studiile arată că băuturile cu zahăr măresc grăsimea din ficat. Un studiu de 10 săptămâni a constatat o creștere semnificativă a grăsimii din burtă la persoanele care au consumat băuturi bogate în fructoză. (38) (39) (40)

Băuturile cu zahăr par a fi chiar mai proaste decât alimentele bogate în zahăr.

Pentru a pierde în greutate în abdomen, cel mai bine este să evitați complet băuturile cu zahăr, cum ar fi:

  • Bauturi carbogazoase
  • ceai dulce
  • alcool care conține zahăr

13. Somn odihnitor

Somnul este important în multe aspecte ale sănătății, inclusiv în greutate. Studiile arată că persoanele care nu dorm suficient au tendința de a câștiga mai mult în greutate, care poate include grăsimea de pe burtă. (41) (42)

O afecțiune cunoscută sub numele de apnee în somn, în care respirația se oprește intermitent noaptea, este asociată și cu excesul de grăsime viscerală (43).

Pe lângă faptul că dormi cel puțin 7 ore pe noapte, asigură-te că dormi bine.

Dacă bănuiți că aveți apnee în somn sau o altă tulburare de somn, discutați cu un medic și primiți tratament.

14. Țineți evidența consumului de alimente și a exercițiilor fizice

Multe lucruri te pot ajuta să slăbești în abdomen, dar consumul mai puțin de calorii decât are nevoie corpul tău este esențial. (44)

Păstrarea unui jurnal alimentar sau utilizarea unui sistem de urmărire sau aplicație online vă poate ajuta să urmăriți aportul de calorii. Această strategie s-a dovedit a fi utilă pentru pierderea în greutate. (45) (46)

În plus, instrumentele de urmărire a alimentelor vă ajută să vedeți aportul de proteine, carbohidrați, fibre și micronutrienți. Multe dintre ele vă permit, de asemenea, să vă înregistrați exercițiul și activitatea fizică.

15. Mănâncă pește în fiecare săptămână

Peștele gras este incredibil de sănătos. Este bogat în proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi omega-3 care vă protejează de boli. (47) (48)

Unele dovezi sugerează că aceste grăsimi omega-3 pot contribui, de asemenea, la reducerea grăsimilor viscerale, ducând la pierderea în greutate a abdomenului.

Studiile efectuate la adulți și copii cu boli de ficat au arătat că suplimentele cu ulei de pește pot reduce semnificativ grăsimile din ficat și burtă. (49) (50) (51)

Scopul este de a mânca 2-3 porții de pește gras pe săptămână. Alegerile bune includ:

  • somon
  • hering
  • sardine
  • macrou

16. Încercați postul periodic

Postul periodic a devenit recent foarte popular ca metodă de slăbit rapid .

Acesta este un tipar de hrănire care variază între perioadele de hrănire și perioadele de post (52)

Există diferite strategii pentru implementarea acestuia și aici puteți învăța 6 moduri de a repeta periodic.

Există unele dovezi că postul intermitent și postul, în general, nu pot fi la fel de benefice pentru femei ca și pentru bărbați.

17. Mănâncă alimente probiotice

Probioticele sunt bacterii care se găsesc în unele alimente și suplimente. Acestea au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv ajutând la îmbunătățirea sănătății intestinelor și la creșterea imunității. (53)

Cercetătorii au descoperit că diferite tipuri de bacterii joacă un rol în reglarea greutății și că un echilibru adecvat poate ajuta la scăderea în greutate, inclusiv la scăderea în greutate a abdomenului.

Cei care s-au dovedit a reduce grăsimea abdominală includ membrii familiei Lactobacillus, cum ar fi Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus și, în special, Lactobacillus gasseri. (54) (55) (56) (57)

18. Adăugați oțet de mere în dietă

Consumul de oțet de mere are beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv scăderea nivelului de zahăr din sânge. (58)

Conține acid acetic, care s-a dovedit că reduce depozitarea grăsimii din burtă în mai multe studii pe animale. (59) (60) (61)

Luarea a 1-2 linguri (15-30 ml) de oțet de mere pe zi este sigură pentru majoritatea oamenilor și poate duce la pierderea modestă a grăsimilor.

Cu toate acestea, asigurați-vă că îl diluați cu apă, deoarece oțetul nediluat vă poate eroda smalțul dinților.

19. Nu mai beți suc de fructe

Deși sucul de fructe oferă vitamine și minerale, acesta conține la fel de mult zahăr ca și băuturile îndulcite cu zahăr.

Consumul de cantități mari poate duce la o creștere a grăsimii abdominale (62)

Pentru a reduce excesul de grăsime din burtă, înlocuiți sucul de fructe cu apă, ceai cu gheață neîndulcit sau apă carbogazoasă cu lămâie sau tei.

20. Schimbați-vă stilul de viață și combinați diferite metode

Efectuarea doar a unuia dintre elementele de pe această listă nu va avea prea mult efect în sine.

Dacă doriți rezultate bune, trebuie să combinați diferite metode care s-au dovedit a fi eficiente. Da, este dificil, dar nimeni nu a spus că va fi ușor.

Interesant este faptul că multe dintre aceste metode sunt lucruri care sunt de obicei legate de alimentația sănătoasă și viața sănătoasă în general.

Prin urmare, schimbarea stilului de viață pe termen lung este cheia pentru a pierde în greutate în abdomen.

Când construiți obiceiuri sănătoase și mâncați alimente adevărate, pierderea de grăsime va fi un efect secundar natural.