yvonne

Bună ziua, am decis să pun în aplicare sfaturile lui Kaloyan și să fac un jurnal. Deci, cred că voi putea să citesc îndrumări eficiente pentru obiectivul meu - MASCULĂ MUSCULARĂ CU FATTING LUMINOS.

Yvonne
15 ani; set 2004
170 cm
58,6 kg (în general am aproximativ 57-57,5)

Antrenament (9:00):
- două banane de aproximativ 150 de grame

Mic dejun (11:00):
- iaurt 2% „Clever” 390 grame
-chia "Kara" 12 grame
-semințe de in "Kara" 10 grame
-tahini din semințe de dovleac "Balcho" 15 grame
-ciocolată neagră "Roshen" cu "crocanți de migdale" - 21 grame (un rând)
-două banane de aproximativ 147 de grame
total: 761 cal; 90 g carbohidrati; 28 g proteine; 31 gr grăsime
Prânz (15:00):
-salată (roșii 185 grame; naut fiert 74 grame; amestec de varză congelată „Silvia dulce” (mazăre, porumb, broccoli, morcovi) 155 grame; usturoi 8 grame; brânză de vacă „Ralitsa” 30 grame)
- paine integrala 100 grame
total: 576 cal; 87 gr carbohidrati; 33 g proteine; 12 gr grăsimi

După-amiaza (18:00):
- 2 pachete de naut "Rocco" (1 = 80 grame)
-Bară proteică Neo Fit 38% (miere, chia și sare din Himalaya) „Nutrim” (1 bar = 50 grame)
total: 452 cal; 26 gr carbohidrati; 56 g proteine; 14 gr grăsimi

Cina (21: 30-22: 00):
-cartofi la cuptor 270 de grame
-salată (roșie 227 grame; castravete 162 grame; ceapă 38 grame)
-Brânză de vaci Nivego 108 grame
-arahide fierte 71 de grame
total:717 cal; 87 gr carbohidrati; 36 g proteine; 28 gr grăsimi

ASUMĂ TOTALĂ DE CALORIE:
2506 cal
290 g carbohidrați (de 275 g); 153 g de proteine ​​(de 153 g); 83 g de grăsimi (de 83 g)

Instruire (9: 33- 10:45):

acasă
- încălzire-
alergarea la fața locului + încrucișarea brațelor; exploatare (? 😄); mâinile înotând sânii sti cu genunchii ușor îndoiți

-picioare + gluteus-
sumo squat pulsează 30 de repetări.
Ghemuit bulgar 30 de repetări (fiecare picior)

combinate (atacuri squat + rebot) 20 de repetări.
deadlift cu un picior (atingere încrucișată - piciorul stâng - mâna dreaptă) 30 repetări (fiecare picior)
Odihna chinezeasca 1 minut
combinat (ghemuit cu recuperare + lovitură stânga-dreapta înapoi) 20-30 repetări.
combinat (ghemuit + lovitura laterală stânga-dreapta) 20 de repetări.
atacuri în mișcare 20 de repetări.
ridicarea bazinului (podul) cu un picior 20 repetări (fiecare picior)
ridicarea bazinului la o înălțime de 20 de repetări.


-partea superioară a corpului-
poziția scândurii cu brațele ridicate înapoi 20 repetări (fiecare mână)
flotări 20 repetări.
jumătăți găleți pe canapea 20 de repetări.
poziția scândurii cu o ușoară înclinare frontală cu încheieturile răsturnate 1 minut
poziția scândurii cu mâinile la nivelul capului și îndoiți coatele până la podea 1 minut
supraom cu flexia cotului 1 minut
flotări cu un nivel ridicat al bazinului și încheieturile rotite intern cu 20 de repetări.
scândură de păianjen 1 minut
scândură cu coatele pliate și ridicarea bazinului cu 20 de repetări.


-abdomen
alpinist 20 de repetări.
întins pe spate, picioarele drepte și fluturând brațele orientate spre corp 20-30 repetări.
criză laterală 20 de repetări. (fiecare parte)
apăsări abdominale pe trei niveluri 20 repetări.
scândură 1 minut
combinat (presă abdominală + ridicare picioare) 20 repetări.

-încălzire-
mișcări rotative ale capului 5-10 repetări. (fiecare parte)
cercuri de umăr 5-10 repetări. (orice direcție)
cercuri cu mâini 5-10 repetări. (orice direcție)
cercurile încheieturii mâinii 5-10 repetări. (orice direcție)
cercuri de talie 5-10 repetări. (orice direcție)
exercitați pulsuri de șopârlă 5-10 repetări (fiecare picior)
camila poza 30 sec.
spatele pisicii 5-10 repetări.
cercuri cu genunchi 5-10 repetări. (orice direcție)
cercuri cu glezne 5-10 repetări. (fiecare picior - fiecare direcție)

(17: 40-20: 30)
mers rapid 16,6 km (659 cal)

În general, după-amiaza am un pui de somn cam 1: 30-2 ore, ca să nu fac altceva și să-mi odihnească mușchii. În general, nu stau sau mă culc prea mult. De multe ori mă ridic drept, pășind în jurul apartamentului - doar cina mea este în poziție așezată - prânzul uneori. Stau mai mult când văd un prieten după ce vin acasă de la a doua plimbare (azi a fost o excepție pentru că a trebuit să fac curățenie) timp de 4-5 ore.
Astăzi am decis să-mi reduc antrenamentele pentru că vreau să experimentez. Nu vreau să obosesc mușchii și să-i ard ca urmare, dimpotrivă - o creștere eficientă a masei musculare.
În general, această zi a fost, mai mult sau mai puțin, variată - atât în ​​meniu, cât și în antrenament. Mâine antrenamentul meu va fi din nou nou, dar îl folosesc de câteva săptămâni și este mai confortabil pentru mine - nu atât de plictisitor și timpul îmi trece mai repede.
S-ar putea să fie altceva, dar nu-mi mai amintesc. În general, nu stau atât de târziu - este ora 1:58 dimineața. Este timpul să mă culc!

Subiectul a fost editat de Veronika Nalbatska la 08.06.19 13:00.