Zona anaerobă de intensitate a antrenamentului este de 80% până la 90% din ritmul cardiac maxim. Ritmul cardiac care bate pe minut pentru a ajunge în această zonă variază în funcție de vârstă și de nivelul de fitness individual. La acest nivel de efort respiri foarte greu și nu este posibil să vorbești în propoziții complete.

anaerob

Pronunție: an-er-oh-bic zone (substantiv)

De asemenea cunoscut ca si: zona de prag

Greșeli comune: anarbic, anaerob, anerob

Zona de exerciții anaerobe

Această zonă de exerciții intense poate fi utilizată pentru a construi capacitatea inimii/plămânilor. În zona anaerobă, corpul arde mai multe calorii, dar mai ales din carbohidrați decât din grăsimi. La 80-90% din ritmul cardiac maxim, 15% din caloriile arse în această zonă sunt grăsimi, 1% proteine ​​și 85% carbohidrați.

Sistemele de energie anaerobă funcționează fără oxigen (ceea ce înseamnă în general anaerob). Acestea ard prin ATP și apoi recurg la glicoliză anaerobă folosind glucoză și glicogen ca combustibil pentru produsul secundar al lactatului. Corpul curăță lactatul pe măsură ce îl produce, dar dacă creați mai mult decât poate fi eliminat prin exerciții musculare, ați atins pragul anaerob. Exercițiul în zona anaerobă este cunoscut sub numele de antrenament de prag al lactatului și, atunci când este făcut corect, se crede că duce la o capacitate mai mare de a tolera lactatul.

Acumularea de lactat se simte ca arsură musculară și oboseală musculară.

Pentru rezistența unui sportiv, dacă puteți crește pragul de lactat, înseamnă că rezistența dvs. se va îmbunătăți și veți putea lupta mai bine cu oboseala.

Această zonă de intensitate îmbunătățește VO2 maxim (cea mai mare cantitate de oxigen care poate fi consumată în timpul exercițiului). Acest lucru duce la îmbunătățirea sistemului cardiovascular cardiopulmonar.

Intervalul și ritmul antrenamentului în zona anaerobă

Zona anaerobă este de obicei atinsă prin exerciții de intensitate mare, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul de mare viteză. Este dificil să ajungi în această zonă mergând singuri, deși sportivii o pot realiza. Acest lucru se poate face în antrenamentele la intervale, cu rafale de intensitate mare, alternând cu o activitate mai puțin intensă, cum ar fi intervalele de mers/alergare.

Antrenamentul practic este disponibil în două varietăți - antrenament stabil la ritm cardiac ridicat sau la intervale cu efort mai mare și mai mic. Primul este un antrenament cu ritm, în care, după încălzire, creșteți viteza până când sunteți peste 80% din ritmul cardiac maxim și rămâneți la acel nivel timp de 20 de minute sau mai mult înainte de a vă răcori.

Al doilea tip de antrenament de prag are intervale mai scurte în zona anaerobă. Un astfel de antrenament ar fi să vă încălziți mai întâi, apoi să accelerați până la zona anaerobă timp de opt minute, să încetiniți încet la un ritm ușor timp de un minut, să reveniți la zona anaerobă și să repetați de trei până la patru ori.

Exercițiu anaerob

Fluxurile rapide de fibre musculare se bazează pe sisteme de energie anaerobă. În antrenamentul de forță, săriturile și sprintenii sunt folosiți acești mușchi. Focarele de activitate musculară nu sunt suficient de lungi pentru a crește ritmul cardiac, dar utilizează sistemele de energie anaerobă ale mușchilor.