din mag. fermă. Boyana Ivanova 13.01.2014, 20:26 0

forumul

Dacă adăugați anumite alimente în dieta dvs., puteți ajuta cu succes la normalizarea tensiunii arteriale, scăderea nivelului de colesterol și trigliceride, protejarea vaselor de sânge și, astfel, protejarea inimii.

1. Ierburi proaspete

Folosiți mai multe ierburi pentru a aromă mâncărurile, limitând astfel adăugarea de sare.

Sfaturi: Folosindu-le ca mirodenii, alături de nuci, ele cruță inima. Rozmarinul, salvia, oregano și cimbru conțin antioxidanți.

Leguminoasele conțin numeroși nutrienți, inclusiv folat, antioxidanți, magneziu și fibre, care ajută la controlul nivelului de colesterol și zahăr din sânge.

Sfaturi: Adăugați fasole conservată în supe și salate, clătind în prealabil pentru a desaliniza.

3. Vin roșu

Dacă beți alcool, este de preferat puțin vin roșu. Conține antioxidanții resveratrol și catechine, care întăresc pereții arteriali și ajută la formarea colesterolului „bun”. Beți cu moderare: până la un pahar pe zi pentru femei și 1-2 pentru bărbați. Alcoolul poate provoca probleme persoanelor care iau aspirină și alte medicamente. Consumul excesiv de alcool dăunează inimii.

4. Somonul - un super aliment

Este un aliment de top pentru o inimă sănătoasă, bogată în acizi grași omega-3. Acestea reduc riscul tulburărilor de ritm cardiac, scad trigliceridele din sânge și contribuie la reducerea inflamației.

Sfaturi: Mănâncă somon sau alți pești, sursă de acizi grași omega-3, de două ori pe săptămână. Coaceți în folie cu ierburi și legume. Adăugați somon fiert în salată.

5. Ton pentru acizi grași omega-3

Este o altă sursă bună de omega-3 și este mai ieftin decât somonul. Tonul are mai mulți acizi grași omega-3 decât alte tipuri de ton. Alte surse de omega-3 sunt: ​​macrou, hering, păstrăv, sardine și hamsii.

Sfaturi: Tonul la grătar cu mărar și lămâie. Alege tonul învelit în apă, nu ulei.

Uleiul de măsline este bogat în special în antioxidanți numiți polifenoli, care vă pot ajuta să vă protejați vasele de sânge. Este o sursă bună de grăsimi mononesaturate, care nu duc la creșterea colesterolului.

Sfaturi: Adăugați puțin ulei de măsline în salate și legume fierte. Căutați ulei de măsline presat la rece și utilizați-l în termen de 6 luni.

O mână mică de nuci pe zi poate reduce colesterolul și reduce inflamația vaselor de sânge. Nucile sunt pline de acizi grași omega 3, grăsimi monoinsaturate și fibre. Va fi util dacă înlocuiți grăsimile dăunătoare din chipsuri și biscuiți cu cele din nuci.

Sfaturi: Tahini de nucă conține, de asemenea, acizi grași omega-3. Încercați să adăugați nuci zdrobite la sosul de salată.

Migdalele se potrivesc bine cu legume, pește, pui și deserturi. Sunt bogate în steroli vegetali, fibre și grăsimi, bune pentru inimă. Dacă preferați migdalele decât alte grăsimi, acestea pot reduce colesterolul. O mână pe zi este suficientă.

9. Edamame (soia verde)

Aceste fasole verde sunt bogate în proteine ​​din soia, ceea ce ajută la scăderea nivelului de trigliceride din sânge. O jumătate de cană de edamame conține 9 grame de fibre care scad colesterolul, egal cu patru felii de pâine integrală.

Faceți-vă propriul tofu și veți obține o proteină vegetariană excelentă din soia care conține minerale, fibre și grăsimi polinesaturate, care sunt bune pentru inimă.

Sfaturi: Tocăm tofu tare, marinăm-l sau grătar-l fără a exagera cu uleiul. Adăugați tofu în supe pentru a obține proteine ​​fără grăsimi suplimentare.

11. Cartofi dulci

Înlocuiți cartofii obișnuiți cu dulciuri. Au un indice glicemic scăzut și nu vor provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge. De asemenea, conțin fibre, vitamina A și licopen.

Sfat: Creșteți-vă dulceața naturală adăugând scorțișoară și suc de lămâie în loc de alte garnituri dulci.

12. Portocale

Acest fruct dulce și suculent conține pectină, care combate colesterolul. De asemenea, este bogat în potasiu, care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Studiile medicale arată că portocalele au capacitatea de a îmbunătăți funcția vaselor de sânge și de a reduce ușor tensiunea arterială. De asemenea, acestea sunt bogate în vitamina C, care este crucială pentru sănătatea vaselor de sânge.

Sfat: O portocală de dimensiuni medii conține 62 de calorii și 3 grame de pectină.

13. spanac

Legumele cu frunze verzi închise sunt bogate în potasiu, magneziu și minerale care ajută la controlul tensiunii arteriale. De asemenea, veți obține fibre, vitamina A și antioxidanții luteină și zeaxantină.

Sfat: Serviți-l cu carne prăjită sau pește pe frunze. Se prepară sotat cu ulei de măsline și usturoi până se înmoaie. Condimentați cu ierburi și piper.

Aceste legume dulci și crocante pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea diabetului. De asemenea, pot reduce nivelul colesterolului, deoarece sunt o sursă de fibre solubile.

Sfat: Adăugați morcovi rasi la sosul spaghetti.

Încercați să înlocuiți orezul cu orz delicios, cu cereale integrale. Fibrele din orz ajută la scăderea nivelului de colesterol și zahăr din sânge.

Sfat: Orzul din cereale integrale este cel mai util. Orzul prăjit și măcinat este potrivit pentru garnitură. Orzul procesat se gătește mai repede, dar o mare parte din fibră este îndepărtată.

16. Făină de ovăz

Ovăzul, în toate formele sale, este bun pentru inimă datorită capacității de a reduce colesterolul „rău”. Un castron cald de fulgi de ovăz te umple ore în șir și te ajută să-ți menții glicemia stabilă. Acest lucru face ca ovăzul să fie util pentru diabetici.

Sfat: Utilizați ovăz în loc de pesmet atunci când gătiți. Adăugați 1/3 ovăz în făină pentru clătite și paste .

17. Semințe de in

Aceste semințe strălucitoare conțin trei lucruri care sunt bune pentru inima ta: fibre, lignani și acizi grași omega-3.

Sfaturi: Cel mai bine este să măcinați semințele de in și să le adăugați la paste, cereale sau iaurt. Puteți adăuga, de asemenea, la smoothie-uri.

18. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Pe lângă oase, este util și pentru controlul tensiunii arteriale crescute. Iaurtul este de două ori mai bogat în calciu și potasiu decât cel proaspăt. Alege iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru a spori efectul calciului și pentru a reduce grăsimile.

Sfat: Folosiți-l în loc de apă în fulgi de ovăz.

19. Alimente bogate în steroli

Laptele de soia, laptele de migdale sau sucul de portocale sunt bogate în steroli care luptă cu colesterolul. Aceste extracte de plante blochează absorbția colesterolului în intestin și pot reduce nivelul colesterolului „rău” cu 10% fără a afecta bunul.

Sfat: Mănâncă sau bea cel puțin 2 grame de steroli pe zi.

Acestea conțin numeroase antociani, care protejează vasele de sânge. Cireșele sub orice formă conțin antioxidanți: cireșe proaspete, cireșe uscate și suc de cireșe.

Sfat: Adăugați cireșe uscate la aluatul de patiserie și la alte feluri de mâncare.

21. Afine

Afinele sunt uimitoare când vine vorba de nutrienți. Pe lângă faptul că le conferă o culoare albastră, antocianinele mențin sănătatea inimii. Afinele conțin și caroten, luteină, vitamina C, acid folic, magneziu, potasiu și fibre.

Sfat: Adăugați afine proaspete sau uscate la cereale, clătite, iaurt sau mâncați-le pentru desert.

Autor:

mag.pharm. Boyana Ivanova, fitoterapeut și consultant în nutriție echilibrată